年后甩油计划预备备！3 组肌肉训练在家就能做
对于运动，我向来不会用「还债」来形容，这样多负面？聚会就是要吃烧烤、天冷就是要吃麻辣锅，满足口腹之欲时，请好好享受当下！
「健身」是为了下一场美食做准备，动得越多、你未来就可以吃得更多，理论很简单，训练肌肉，可以增加你的基础代谢率，也就是跟过去吃同样的分量，多余的热量会由肌肉帮你吸收的，这也代表你现在应该准备起身，训练你身体上的肌群啦！
训练部位 1：上胸
找家里的沙发扶手、或是一把稳固的桌子椅子，高度约在你的腿一半，先呈现跪姿，让手掌心稳稳的扶住家具边缘。
最重要的就是后脑杓、后背、与臀部是一条直线，其实光是撑着就需要花点力气了，可先自己录支影片看看三个点有没有对齐。一些小细节也告诉大家，看到脚尖是反折的，让脚趾紧紧贴地，才不会造成膝盖滑动引发疼痛。
接下来用胸部最凸出的地方，触碰家具边缘，谨记后脑杓、后背与臀部，还是要维持一直线！
▲记得训练中时，手肘千万不可以向外。
训练中的手肘是不会往外的，务必要往内、靠近身体。可先轻轻的试做一次，看手腕会不会有压力或疼痛，如不适请立即停止训练。
难度较高的则是不需要家具，在地板铺上约 5 公分厚的棉被，防止膝盖跪地受伤，秉持三点（后脑杓、背、臀）一直线，即可开始进行难度较高的胸推训练。
▲维持正确的姿势，也能预防受伤的意外。
难度较高会容易借力，因此这个动作要注意不要耸肩、手肘在行进当中，一样要秉持仅靠身体、不外展的原则。
以上为「胸推」，数量一次以一组为单位，一组是 12 下，1 下约 1～2 秒，总共做 3 组，每组间休息 1 分钟。第一种胸通如果做不来，可降为一组 10 下，但如果超过 12 下，即可直接进行第二种胸推训练。
训练部位 2：背部
徒手的背部训练，如果没有重量较少能发挥，因此这边以 TRX 悬吊设备来做示范，能拉出自身体重超过 12 下，就代表已经有基础肌力，在家里训练时，可以改使用强度较大的弹力带取代。
▲利用两只手的延展性锻炼背部。
进行背部「划船」训练时，先双手紧握把手（或是弹力带）并立正站好，再来请拉紧绳子慢慢的往前走，让绳子与你的手呈现一条线。
双手伸直与肩同高度，勿耸肩，也同样得秉持三点（后脑杓、背部、肩膀）一直线，接下来手务必放松（只有手指抓着把手而已），用背部的力量慢慢的收紧，即可把你的身体带往绳索。
▲注意手肘不要往外扩。
手肘一样别外扩，请靠紧身体。
以上为背部「划船」训练，数量一次以一组为单位，进行 12 下，1 下约 2～2.5 秒，总共做 3 组，每组间休息 1 分钟，如果第一组就能超过 12 下，代表太轻了，可在 准备姿势时，再往前走 2 步，靠近绳索时即可明显感受到背部肌肉紧缩。
训练部位 3：大腿
千万别觉得腿会越练越壮，这种肌力训练只会让你越练越有线条看起来更显瘦喔！右脚请先往前跨一大步，让躯干在双脚的正中央，请记得两脚的脚尖都得往前看齐。
▲先站好，试着保持上半身的平衡。
有时两脚脚尖看齐前方会比较难平衡，可尝试着把双手往前伸、与肩同高。
想像用单腿准备坐下，让躯干靠近地面，如果是右脚往前的话，就用右脚的大腿后侧努力撑住身体，停留约 2 秒即可撑回。
▲躯干保持一直线，避免向前或向后倾。
左脚膝盖尽量靠近地面，但不要碰到地面避免受伤。在行进中维持躯干的直上直下，别有前倾、后倾借力的情况造成腰椎受伤。
以上为初阶的「分腿蹲」，数量一次以一组为单位，单边各进行 12 下，1 下约 2～2.5 秒，总共做 3 组，每组间休息 1 分钟，如果单腿能超过 12 下，代表重量太轻了，可在胸口抱重物（例如狗一只、小孩一位、或水瓶）。
以上的训练动作看似简单，但如果要做得标准，难度算中等的，也因此初学者、高阶者可以衡量自己的角度来做调整。
还有要来说明一下为何这次我会带这三个动作，主要是我们身上的肌群，依照部位分布有大有小，胸、背、腿，这三个部位，就是我们身上最重要的「大肌群」，在对于基础代谢率的增进效率会比较高，相较于腹部、手臂…等等，就算是小肌群。
但也不是说就完全不训练，如果你一周运动超过四天，时间非常充裕，当然可以安排一天是以小肌群为主，但如果工作忙、应酬多，那请安排大肌群的训练课表吧，尤其动作正确，在训练大肌群的同时，也会间接使用到小肌群喔！
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