独家揭秘！Hyrox 训练师 3 周训练计划助你备战比赛

准备好在今年用杰克·迪尔登的独家三周训练计划来征服 Hyrox 吧，让自己为比赛做好准备。

杰克·迪尔登是官方 Hyrox 首席教练，247 代表的主教练，也是 Hyrox 双打世界冠军，所以他当然知道该如何准备，无论你是第一次参赛还是经验丰富的选手。

如果你是 Hyrox 的新手，这个风靡全球的功能性耐力健身赛已经引起了行业的轰动，它如此具有竞争力是有原因的——这是一项“人人都能参与”的全球性赛事。如果你打算在这个冬天参赛，或者只是为了好玩，迪尔登已经为你准备好了至少三周的训练计划。

准备好全力以赴吧。

Hyrox 全年在全球范围内展开，结合了精神耐力、耐力和力量，你需要完成总共八次 1 公里的跑步，与功能性训练站相结合。所有参与者都要在规定时间内完成相同的训练，而且训练内容不会改变，这样一来，你可以逐年提高自己的成绩，同时改善你的功能性健身。

最重要的是，你可以独自参赛，组成接力队，或者与同性或异性的伙伴一起参赛。根据你的选择，你可能会举起男子或女子 Hyrox 比赛的重量，所以在开始训练之前，最好先检查完整的训练内容。这里是完整的Hyrox 训练和你需要知道的一切。

布局：

尽管 Hyrox 被认为是具有包容性的，但我们建议进行几个月的训练，以帮助你在比赛日最大限度地提高效率。如果没有与 Hyrox 相关的健身房或教练，了解如何为 Hyrox 训练可能会很困难。这就是迪尔登发挥作用的地方。

在训练过程中，重点将放在提高你的跑步输出和功能性耐力上——练习与训练相关的练习，并增强全身力量。你的计划应该根据训练内容进行调整，同时针对自己的弱点进行训练。例如，如果你知道自己在俯卧撑或推墙球方面有困难，在训练过程中就要特别注意这些方面。

简而言之，增加跑步训练、功能性力量训练，最重要的是学会在疲劳状态下跑步。此外，每隔几周进行 Hyrox 模拟训练，以测试你的进展并确定需要改进的地方。

一个不考虑你生活方式的训练计划是无法实现的，所以要确保你安排了休息时间（这可能包括散步或慢跑等轻度运动），并合理安排每周的训练。

这是一份你可以用来开始并指导你训练日常的三周训练计划。

滑雪机：

12 次×250 米

休息 45 秒

在滑雪机上滑行 250 米，然后休息 45 秒，重复 12 次。

“在这次跑步中，你将以 Hyrox 比赛的目标速度完成六次 1 公里的跑步，每公里之间休息四分钟，”迪尔登说。

如果你不确定自己的目标速度，可以找一个你能保持而不至于过早疲劳的速度。一个常见的错误是在比赛日早期跑得太快，所以你需要为后面的回合保留一些力量。

“这个训练将包括你在 Hyrox 比赛中需要完成的特定动作，”迪尔登说。

力量训练：

负重行走弓步

3 组×50 米，负荷为 1.5 倍 Hyrox 重量

休息：每组之间休息 2 分钟

推雪橇

3 组×25 米，负荷为 Hyrox 重量

休息：每组之间休息 1 分钟

拉雪橇

3 组×25 米，负荷为 Hyrox 重量

每组间休息 1 分钟

训练：

4 组

3 分钟内完成：

30 个壁球（Hyrox 重量）

在剩余时间内：尽可能远地进行 Hyrox 重量的农民搬运

休息：2 分钟

深蹲：4 组，每组 6 次

每组间休息 2 分钟

硬拉：

4 组，每组 6 次

休息：2 分钟

保加利亚分腿蹲：

每条腿 3 组，每组 10 次

休息：90 秒

壶铃摆荡：

3 组，每组 15 次

休息：1 分钟

跳箱：

3 组，每组 10 次

休息：1 分钟

“这次跑步别太在意距离，而是要努力达到完成 Hyrox 所需的时间，”德尔登说。“平均来说，大概是 90 分钟。第一周，以稳定的速度跑 1 小时。”

力量：

杠铃架反向弓步

3 组，每组 10 次

锻炼：

3 轮：

500 米滑雪机

20 米雪橇推送@Hyrox 重量

休息：90 秒

3 轮：

500 米划桨

30 个墙抛球@Hyrox 重量

休息：90 秒

7 次 1 公里跑@Hyrox 速度，休息 4 分钟。

3 轮：

25 米雪橇推送

500 米跑步

25 米雪橇推送

休息：90 秒。

3 轮：

25 米雪橇牵拉

500 米跑步

25 米雪橇牵拉

休息：90 秒

3 轮：

50 个墙抛球

500 米跑步

50 个墙抛球

休息：90 秒

@Hyrox 重量

深蹲：

4 组，每组 8 次，重量与第 1 周相同

休息：2 分钟

硬拉：

4 组，每组 8 次，重量与第 1 周相同

休息：2 分钟

保加利亚分腿深蹲：

每组 12 次，每侧腿，重量与第 1 周相同

休息：90 秒

壶铃摆动：

3 组，每组 20 次，重量与第 1 周相同

休息：1 分钟

跳箱：

3 组，每组 10 次（跳箱高度从第 1 周开始增加）

休息：1 分钟

以稳定的速度跑 1 小时 15 分钟。

在 5 分钟的时间窗口内完成：

0-5 分钟：1000 米滑雪

5-10 分钟：50 米雪橇推动

10-15 分钟：50 米雪橇拉动

15-20 分钟：80 米波比跳

20-25 分钟：1000 米划船

25-30 分钟：200 米农夫搬运

30-35 分钟：100 米行走弓步

35-40 分钟：100 个墙球

使用 Hyrox 的重量

“尽快完成每个站点，然后在剩余的 5 分钟内休息，”迪尔登建议。

8 次 1 公里跑，每次休息 4 分钟。

划船