瘦到最高「碘」！　营养师日式饮食秘笈大公开

▲日式饮食含碘高，进而影响体重。（示意图／记者萧婉宁摄）文／陈柏钧营养师

大家觉得哪一国人民的平均体态最苗条？ 妳可能会想到俄罗斯？乌克兰？ 法国？ 义大利？ 其实都不是，答案是近在咫尺的→日本。

根据2014年经济合作暨发展组织（Organization for Economic Co-operation and Development,简称OECD）公布的报告指出日本国人的肥胖率只有3.6%，几乎是全世界中肥胖率最低的国家之一，而亚洲最高肥胖率的国家是哪里呢？ →答案就是台湾！（过重肥胖率高达38%）。

肥胖的原因很多，包括热量摄取较低、饮食型态不同、使用的餐具等等，除此之外，有研究指出「碘」的摄取不足也是引起肥胖的原因之一唷！

碘，是一种矿物质，在人体扮演相当重要的角色，几千年的演化甚至发展出专门处理碘的器官－甲状腺。 碘在体内的功能很多，其中与肥胖关系最密切的是基础代谢率。

由于碘是合成甲状腺素的主要材料，进而调节细胞代谢，与人体的基础代谢率相关，而基础代谢率正是减重时常用的衡量指标之一。▼研究指出，碘摄取不足会引起肥胖。（图／达志／示意图）

另外，碘的其他功能还包括： 1.碘的摄取量直接影响体内蛋白质的合成与代谢速度，如毛发及指甲的生长。

2.全身的神经发展及肌肉收缩与舒张功能的调整，都需要甲状腺素（碘）的调控，世界卫生组织的报告曾指出：脑伤及心智障碍的重大原因之一便是缺乏「碘」。

3.孕妇怀孕时，缺乏碘会导致婴儿出生后发生呆小症；成年人缺乏碘会造成甲状腺肿等。

碘既然是影响基础代谢率的重要因素，自然也与热量消耗及肥胖相关。

有趣的是，全世界肥胖率最低的日本人，其碘营养的状态在全世界来说就是相对充足的。碘的来源多来自于海藻、海鲜、紫菜等，这可联想到日本很有名的「海女」，海女需要背负着笨重的工具潜水并采集附著于礁岩之藻类、海菜、贝类等等。

日本海女们借由采集这些海菜、海鲜贩卖至市场获得薪资，能够以海为生，足见日本这个海岛型国家的藻类含量相当丰富，其海菜、海鲜的来源亦不于匮乏，而这些食物正是富含碘的圣品。▼日式料理中的海鲜、藻类是含碘圣品。（示意图／记者李佳蓉摄）

2015年一份以日本男女不同饮食型态对于碘摄取影响的研究发现偏西式饮食的日本男性之获碘量较日式饮食来的低，研究内容如下：

研究人员从日本的20个区域找来195名受试者并收集24小时尿液及4天的饮食纪录（3天假日、1天平日），营养师借由评估这4天的饮食，依据经常摄取的饮食种类及型态，将这195名受试者分成三组。

这样的分组方式，主要是将日本人的饮食型态分成三类，A组相对偏向中式饮食，B组偏向西式饮食，C组则为日式饮食，

研究人员借此探讨不同倾向的饮食型态对于日本人的碘营养状态之影响。

A.米饭及蔬菜摄取较多组（n=101人） → 白饭、味噌、豆类、蔬菜、海藻 B.肉类、白面条及含糖饮料组（n=34人） → 白面条、面包、肉类、含糖饮料 C.鱼肉、拉面及酒精组（n=60人） → 日本面条、腌制蔬菜、鱼肉、酒 p.s.由于日本拉面的汤头通常是由昆布、鲣鱼高汤所制成，含碘量较高，故与中式面条分开

结果发现，偏向西式饮食的日本男性，其获得的碘营养是三组中最低，只有日式饮食组的一半，碘的排泄量则是日式饮食组最高（碘营养充足时，身体会自行排泄出来，碘排泄量高，则表示身体处于不缺碘的状态）。

在日本女性部分，日式饮食者的碘摄取量也远高于西式饮食者（相差约5倍），碘排泄量部分也是日式饮食高于西式饮食（1.5倍）。

由以上结果可知日式饮食能比西式饮食获得更多的碘营养，而日本人纤瘦的原因，虽然很多，但也与碘营养充足的状态是密不可分。▼日本人纤瘦的原因与碘的关系密不可分。（图／达志／示意图）

目前台湾人普遍缺碘的情况高达51.9%，其过重肥胖比例亦高达38%的状态下，碘缺乏的问题不可忽视，而目前也有研究指出，病态肥胖与碘营养缺乏息息相关。

因此，关心健康的你，必须更注意碘营养的摄取，下次吃饭时记得多点一碗紫菜蛋花汤或切盘海带补充你的碘吧！说不定还能像日本人一样拥有纤瘦的身材呢～本文作者：陈柏钧营养师，现任新营养食代团队暨高级教育经理、华人驻站营养师，专长为减重营养、运动营养、新食材开发。▼营养师陈柏钧。（图／新营养食代团队提供）

参考资料： 1.世界卫生组织2015年版《世界卫生统计》报告 2.行政院内政部统计处103年人口统计报告 3.根据经济合作暨发展组织（Organization for Economic Co-operation and Development,简称OECD）- Obesity Update 2014 4.国家网路医院（KingNet）http://hospital.kingnet.com.tw/nutrition/mineral.html?mineral=e 5.（Katagiri, Asakura, Uechi, Masayasu, & Sasaki, 2015） 6.Katagiri, R., Asakura, K., Uechi, K., Masayasu, S., & Sasaki, S.（2015）. Adequacy of iodine intake in three different Japanese adult dietary patterns: a nationwide study. Nutr J, 14, 129. doi: 10.1186/s12937-015-0116-y 7.Lecube A1, Zafon C, Gromaz A, Fort JM, Caubet E, Baena JA, Tortosa F（2015）.Iodine deficiency is higher in morbid obesity in comparison with late after bariatric surgery and non-obese women. Obes Surg. 2015 Jan;25（1）:85-9文章经授权转自：新营养食代