营养师曝「午餐公式」3千种饮食搭配不怕胖

营养师高敏敏分享「午餐不发胖公式」，并列出5大选项，超过3千多种选择可自由搭配。（示意图／达志影像）

现代人生活压力大，三餐老是在外，想要吃饱又担心身材走样。营养师高敏敏特别分享「午餐不发胖公式」，并列出5大选项，超过3千多种选择可自由搭配，只要随意挑着吃，就算是外食也能吃得更健康、不怕胖。

高敏敏近日在脸书粉专PO文，将午餐选项分成5大类，分别为：碳水化合物、蛋白质、高纤蔬菜、饮品和餐后水果，每个类别又再提供5个选择，方便外食族吃午餐时随意搭配，在吃饱的情况下又不怕热量超标。

●碳水化合物：荞麦面、全谷饭、乌龙面、藜麦饭团、玉米。

●蛋白质：卤鸡腿、烤鲭鱼、鸡胸肉、蒸蛋、鲑鱼。

●高纤蔬菜：两格便当菜、生菜沙拉、烫青菜、蔬菜汤、大番茄或小黄瓜。

●饮品：豆浆、优酪乳、牛奶、无糖茶、绿茶咖啡。

●餐后水果：芭乐、一碗小番茄、苹果、15粒葡萄、半根香蕉。

高敏敏举例，若从上述选项中挑选「全谷饭＋卤鸡腿＋两格便当菜＋无糖茶＋苹果」，不仅少了高油、高盐、高糖，还可以吃得饱，且营养均衡。

除了选择适当的食物之外，高敏敏提醒，吃的顺序也很重要，应该要先吃蔬菜之后再吃蛋白质，最后才是淀粉主食，饭后一份水果也能补充膳食纤维、维他命C、钾，同时也能排除多余的钠。

高敏敏进一步表示，当身体饥饿时，对食物的吸收运用速度是不一样的，如果每次都只先吃肉跟淀粉，就会容易囤积脂肪，放到最后再吃的蔬菜也容易吃不下，身体的饱足讯息也会传递的比较慢。