强化免疫 饮食搭配两种食材＋营养素 降低呼吸道感染风险
新冠疫情又严峻！ 调节身体免疫营养素先吃先赢。(示意图/Shutterstock)
新冠病毒（COVID-19）疫情持续延烧，全世界都绷紧神经。董氏基金会食品营养中心提醒，无论是何种病毒、细菌来袭，自身的免疫力永远是第1道防线！不当饮食、心理压力、空污等因素，都会造成身体里的氧化压力，引起发炎，当身体长期处于慢性发炎状态，就会降低免疫功能，易受病菌感染而生病。
食品营养中心许惠玉主任引述英国国家卫生研究院2019年的报告，统合分析共15个国家、25项研究、含括10,933人的研究，指出维生素D能够促进对抗病毒细菌的保护机制，可显著降低至少1种急性呼吸道感染（感冒、流感、胸腔感染等）的风险。
若要补充维生素D，可到户外活动、晒太阳，让皮肤接受阳光中的UVB光，帮助体内合成。但要提醒大家，就算阳光再强烈，待在室内隔着窗户晒太阳仍是无效的，因为UVB光无法穿透玻璃，也就无法帮助维生素D的产生。因此建议1天晒太阳10到20分钟，露出脸部、手臂等部位且不擦防晒乳，让体内合成足量的维生素D，减少疾病感染风险。
冬季天气阴冷时，可受阳光照射的机会较少，加上常将身体包得密不透风，许惠玉提醒，此时饮食可多摄取富含维生素D的食物，包含鲑鱼、旗鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼、秋刀鱼等含高油脂鱼类，当中也含有免疫系统不可或缺的蛋白质，且鱼油对体内抗发炎也有益处，摄取不足反而会使免疫功能受损。其余如蛋黄、乳品（起司等）、内脏类（肝脏等）及蕈菇类（黑木耳、香菇等）也都含有维生素D。
食品营养中心说明蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」，为人体无法自行制造的天然物质，具有抗发炎、抗氧化、抗癌等功效，可辅助免疫功能调节。
许惠玉举例2010年发表于《医学的分子视角Molecular aspects of medicine》的研究：常见的十字花科蔬菜如绿色青花菜、白色花椰菜、高丽菜、芥蓝菜等所含的「异硫氰酸酯」，能够抗癌以及降低ROS（活性含氧物）所造成的发炎性伤害。而葡萄、蓝莓、覆盆子、桑葚等水果中，也含有丰富的「白藜芦醇」，能促进细胞的「自噬作用」，降低发炎性伤害，对于调节免疫功能相当有帮助。
许惠玉提醒，香辛料也含多种植化素，例如大蒜、葱及洋葱等葱属植物所含的「有机硫化物」可抗氧化、降低发炎，让免疫力更加分。2018年刊登于《分子学Molecules》的义大利研究指出，咖哩粉中常见的「姜黄素」能提升血清中的抗体、减少促发炎细胞激素的分泌，降低体内的发炎反应，并增加抵御病原菌的抗体，有利于调节免疫力。
●从饮食、户外活动着手 保固自身抵抗力
国际免疫营养学会（International Society for Immunonutrition, ISIN）于2020年发出声明，建议饮食中要吃得多样化、吃得均衡，特别是各色的蔬菜及水果，才能支持免疫功能。董氏基金会呼吁，防疫期间要特别注意摄取优质营养，应每天摄取足量的各式新鲜蔬果，以及适量高油脂鱼类、肉类、鸡蛋、乳品等蛋白质食物，再搭配大蒜、葱、姜黄等辛香料一起烹调，帮助抵抗外来病原体。
饮食搭配蔬果、辛香料 自体防御更提升。(图/NOW健康提供)
而市面上的营养补充剂，经常只能吃到特定营养素，不如天然食物中多元，建议还是从原态食物来做补充。最后提醒，想预防感染、抗疫，除了勤洗手、注意均衡饮食外，也要记得到户外晒太阳增加维生素D、维持身体活动并保持社交距离，顾好自己的免疫力才是最佳的保身之道。(编辑梁惠明)