乱选小心越吃越胖！ 营养师推「中西式早餐」搭配菜单
文／好食课
许多人在早上为了讲求快速和便宜，都会选择到早餐店，匆匆抓个三明治和奶茶就赶去上班上课，却没有注意到早餐也要符合均衡饮食，让肥胖和慢性病悄悄地找上我们。
因此，国民健康署分别针对中式和西式早餐店，设计了多组符合「我的餐盘均衡饮食」的外食菜单，让一天有个健康又有元气的开始！
每天早晚一杯奶每天早上和晚上要各喝一杯牛奶（约240毫升），来补充蛋白质和国人十分缺乏的钙质。我们在早餐店可以选择一杯无糖鲜奶茶，或者一瓶玻璃罐装的保久乳，并在餐间或睡前再补充一些奶类，这样才能达到早晚各一杯奶。另外值得注意的是，中式早餐店常见的豆浆，其营养价值和鲜奶并不相同，因此饮品改喝鲜奶，才能更有效地补充钙质哦！
每餐水果拳头大每一餐都要吃到一个拳头大的水果，选择各种不同的水果，以摄取丰富的膳食纤维、维生素C和有抗氧化功能的植化素。在早餐店没办法买到水果，因此别忘了餐后或餐间再来点水果，才能达到均衡饮食。
菜比水果多一点每餐吃的蔬菜量，要稍微比一个拳头多一些，摄取丰富的膳食纤维，保持肠胃道的健康。在西式早餐店可以选择生菜沙拉或者鲜蔬吐司；在中式早餐店的话可以点有夹生菜的烧饼，或鲜蔬类的蛋饼。无论是西式或中式早餐店，通常蔬菜量都不太够，建议午晚餐时多吃点菜来补足一日所需。
饭跟蔬菜一样多每餐主食和蔬菜的份量差不多。西式早餐店有萝卜糕、吐司等，中式早餐店则有烧饼、蛋饼等多种主食可以选择。
豆鱼蛋肉一掌心每餐的蛋白质食物，要吃到一个掌心的大小。在西式早餐店可以选择猪里肌吐司，或熏鸡沙拉加一颗荷包蛋；在中式早餐店则能挑选有夹猪里肌的烧饼，或是蛋饼加一颗荷包蛋，就可以达到一餐所需的蛋白质。
坚果种子一茶匙每一餐的坚果种子类，约是一茶匙或一个拇指指节的大小；也可以一次吃掉一日所需，约是一汤匙或一个拇指的份量。在中西式的早餐店皆没办法取得坚果，因此记得要在餐后或餐间再补充点坚果，才能达到均衡饮食哦！