想留住营养 油炒或水炒青菜 哪个比较好？

油炒或水炒青菜，到底哪个比较好？营养专家拿数据分析。(示意图/Shutterstock)

过去有新闻指出水煮会破坏维生素C，所以青花椰菜用炒的比水煮好，实际上，每一种烹调方式都有优缺点，在搜寻一些文献中发现，其实用对油脂来炒菜，是可以保留青菜中的维生素C，就让我们来看看要选哪些油吧！

●维生素C的破坏

维生素C是最怕热的维生素之一，大约60度就会大幅破坏，而且维生素C有抗氧化、抗黑色素生成与帮助胶原蛋白合成的特性，所以维生素C是最被广为人知的维生素！

根据食品化学期刊的研究，确实在青花椰菜的加工中，破坏维生素最严重的就是杀菁这个步骤，就会让维生素C流失42%。

这流失可能来自于热破坏，也可能因为水溶性的关系而流入菜汤内。我们一般汆烫时间又会比杀菁更久，所以确实水煮青菜会使维生素C大幅流失。

●油炒就不会破坏吗？

油炒不也是加温吗？难道油炒不会破坏维生素C？答案是：对，但也要看用哪种油！

根据食品科学期刊，如果使用初榨橄榄油和葵花油的话，维生素C可以保存得非常好，含量和生的青花椰菜没有显著差异，但如果使用沙拉油、花生油或红花籽油，就会使维生素C减少约40%。

如果是使用精炼的橄榄油，则会大幅减少维生素C的含量，仅为生青花椰菜的20%！

但这并非说精炼不好，因为此篇研究使用葵花油、沙拉油、花生油都是市售产品，都应该是精炼的！

但尚无法解释为什么用精炼橄榄油炒后，维生素C的保存度这么差。另外，文献中其实没有说明为什么初榨橄榄油或者葵花油怎么可以让维生素C保存这么好，

但个人猜测油炒比较能保存维生素C的原因，除了炒的时间可能比较短、溶于菜汤的比例较低，还有是这些油脂会有些抗氧化剂或多酚类化合物的关系。

维生素C是最怕热的维生素之一，如果使用初榨橄榄油和葵花油的话，维生素C可以保存得非常好。(图/好食课提供)

●为什么要追求青花椰菜的维生素C？

但是，我们的饮食本来就是多元化，且需要均衡的！今天中午可以吃点炒青菜，晚上在小吃摊点盘烫青菜，让整体饮食很丰富，个人认为没有必要在某种食物上盲目的追求特定营养素的保存！

根据国民营养调查，台湾人维生素C来源，第一名是水果，占了一天摄取量的30%，而水果又是我们一天摄取最不够的食物种类，只有12%的人有吃够两份的建议量！

而且水果又不会经过烹煮，更能保留维生素C，像是芭乐1/4颗就达到一天的维生素C建议量，一颗橘子也达到70%建议量，所以若要在水煮或油炒的青菜上追求维生素C，那倒不如吃足够的水果还比较有用！

用对油脂来炒菜，是可以保留青菜中的维生素C，但炒青菜的热量问题不可忽略。(示意图/好食课提供)

●油炒的就没有问题吗？

油炒其实带来的问题也不小，炒一小盘蔬菜，大约会使用3小匙的油，光是油的热量就有130大卡左右，所以炒青菜的热量问题不可忽略。

此外，台湾人普遍喜欢大火快炒，使用植物油就会有油脂裂解的问题，餐厅又很喜欢使用猪油，更是带来饱和性脂肪酸的风险，我们不可小看炒青菜的健康问题！

但不是烫青菜就没问题！点一盘烫青菜，上面会淋上一匙厚厚的肉燥，油葱酥，这些很可能都是用猪油拌炒的，这样又和炒青菜的问题一样了！所以要吃烫青菜，就不要拌这些肉燥或猪油，可能撒一点点盐或者用点酱油，就可以减少油脂带来的风险！(编辑梁惠明)