孕妈咪想「养胎不养肉」？ 营养师推饮食3原则！
▲孕妈咪想「养胎不养肉」？营养师推饮食3原则！（图／达志示意图）
文／Sharon营养师
妈咪们，你们是否也是这样？怀孕时吃得特别多，就怕宝宝的营养不够，但是这样并不是正确的行为喔！因为吃越多，体重增加得越多，产后减肥就越困难！而且妈咪吃太多，可能会导致宝宝有巨婴症，生产时剖腹的机会也比较高。
其实妈咪们不用这么辛苦，只要吃得对，就不用什么都吃，掌握以下三大原则，就能生下健康的宝宝，妈妈自己的状态也会保持得很好！
不用摄取过多的热量怀孕大致上分为三个时期，包括前、中、后期，前期约是怀孕 0 至 3 个月，中期是怀孕 4 至 6 个月，后期是怀孕 7 个月至生产前 。
怀孕前期不用摄取更多的热量，妈咪们如果平时吃得正常，每天都有均衡摄取六大类食物，只要维持原本的食量就可以了！宝宝在妈妈体内长了三个月，体重只有大约20公克，所以这时候妈妈增加的体重，可都是胖到妈妈自己身上！
而到了怀孕中期及后期，则建议每天可以增加300大卡的热量。300大卡的热量，大约是一碗饭的热量，或是80公克的鸡胸肉（约女生1个手掌大小）加4块五香豆干、或是1根香蕉加1颗小橘子，再加6只草虾的份量，这样的食物份量，分摊至三餐中，其实增加的并不多，所以妈妈在孕期不用刻意勉强自己吃过多的食物喔！
▲孕妈咪怀孕期间要控制体重增加的速度。（图／好食课提供，下同）
控制体重增加的速度妈妈在孕期要控制体重，不能无节制地一直吃，否则怀孕的不良风险会增加，根据国民健康署的建议，如果妈咪怀孕前BMI（身体质量指数）小于18.5，整个孕期建议增加 12.5 至 18 公斤；BMI 在 18.5 至 24.9之间，建议增加 11.5 至 16 公斤；BMI在 25 至 29.9，增加重量建议为 7 至 11.5 公斤；BMI大于 30，则建议控制在5至9公斤以下。到了怀孕后期，宝宝体重增加的速度会变快，所以妈咪们在怀孕前期及中期就应注意体重不要上升太快，以免整个孕期的体重增加太多，并且怀孕后期不吃过多的碳水化合物，改以优质的蛋白质替代，也能减缓宝宝体重上升过快的问题。
均衡摄取六大类食物各种食物含有不同的维生素及矿物质，能维持宝宝的生理机能，让宝宝正常成长，一般可以将食物分成六大类，包括五谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、油脂与坚果种子类、水果类及蔬菜类，每天均衡摄取六大类的食物，就能确保宝宝的健康。
建议妈咪挑选五谷杂粮类时，选择未精制的种类，例如地瓜、糙米、五谷米等，少吃精致白米或白面条，如此可以摄取到较丰富的维生素Ｂ群、维生素Ｅ及膳食纤维，能帮助妈妈及宝宝的能量代谢、保护营养素不被氧化及改善妈咪在怀孕后期便秘的情况。
▲孕妈咪怀孕期间要均衡饮食。（图／好食课提供）
至于豆鱼蛋肉类，妈咪可以选择低脂肉类，像是鸡胸肉、一般鱼类、里肌肉、蛤蛎及花枝等，含有丰富的蛋白质，又没有多余的脂肪造成身体负担，能提供宝宝生长的需要；乳品类像是牛奶，含有丰富的钙质、维生素B2及维生素Ｄ，能帮助宝宝的骨骼生长。
油脂类及坚果类，能帮助脂溶性维生素吸收，并且坚果含有丰富维生素Ｅ、镁离子及锌离子，能帮助宝宝脑部发育、鱼类富含的DHA能帮助宝宝神经及血管系统发育；水果类含有维生素Ｃ及膳食纤维，能帮助铁质吸收及改善便秘；蔬菜类含有丰富的矿物质及维生素，包括钾离子、镁离子、胡萝卜素等，尤其深绿色蔬菜含有叶酸，对于宝宝特别重要，能防止宝宝脊柱裂，在孕期前期应特别注意叶酸的补充。有了以上的正确观念，妈咪们就不用担心一定要大吃大喝，才能给宝宝充足的营养啰！
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