怀孕初期饮食营养6原则 孕妈咪就要这样吃！

有些孕妈咪从知道自己怀孕的那一刻，以为可以一人吃两人补，就开始大补特补，但如何才是真正合宜的营养摄取方式呢。（图／婴儿与母亲提供）

在怀孕过程之中，孕妈咪本身需要营养素，维持自己的健康。而宝宝从受精卵、胚胎到成长为胎儿，形成身体的神经、肌肉、内脏与骨骼，需要各种营养素，才能健康发育。因此，有些孕妈咪从知道自己怀孕的那一刻，以为一人吃两人补，就开始大补特补，但这样真的是合宜的营养摄取方式吗？怀孕初期应该怎么吃，才能对孕妈咪和宝宝都好呢？

相信每一位孕妈咪都十分在意自己吃下肚的每一口食物，深知这些食物影响着自己的健康与宝宝的发展。在怀孕初期也就是第一孕期（指的是怀孕第1周到第12周）有什么需要留意的饮食摄取呢？国民健康署提供孕期营养6原则，供孕妈咪参考：

1.多吃绿叶蔬菜 补充备孕不可少的叶酸

叶酸与胎儿的神经发育有关，从受精卵、胚胎到形成胎儿阶段都需补充。倘若缺乏叶酸，胎儿恐神经管缺陷。孕妈咪的饮食可以多吃富含叶酸的菠菜、油菜和青江菜等深绿色蔬菜、肝脏、黄豆制品及柑橘类水果，瑞之盟营养机构钟佩珊营养师建议，每餐吃到绿色蔬菜或是豆制品，早上可以喝豆浆，午晚餐吃到蔬菜水果。

钟佩珊营养师指出，亚洲有25%的民众叶酸MTHFR基因变异，指的是叶酸转换成人体可以吸收的形式受到影响，可以透过抽血以及基因检测了解身体的叶酸是否足够。

2.选含碘盐及含碘食物 补充身体所需碘

碘会影响胎儿脑部发育、新生儿生长与神经发育。孕期建议选择添加碘之碘盐取代一般盐，并多吃含碘食物，如海带、紫菜等海藻类食物，额外补充身体所需之碘量。钟佩珊营养师提醒，若有甲状腺相关疾病，请咨询医师及营养师做饮食调整。

3.孕期补铁很重要 多摄取富含铁质食物

铁是制造母体及胎儿血红素的重要元素，并大量储存在胎儿体内，以供婴儿出生后使用，因此从怀孕开始铁质的需要量增加，可多摄取富含铁质食物，如文蛤、章鱼、蚵仔等海鲜类、肝脏、蛋黄、红肉类，及苋菜、紫菜、红凤菜等深色蔬菜。

钟佩珊营养师表示，铁质的吸收以动物性来源较佳，吸收率约20～30％，而植物性的来源吸收率约5％，吃素孕妈咪饭后可以搭配食用富含维生素C的新鲜水果（如芭乐、奇异果、释迦、木瓜、百香果等），促进铁在肠道的吸收。

4.宝宝生长钙重要 乳制品豆制品可补充

胎儿在母体当中会形成骨骼预防抽筋，因此钙质是怀孕中不可或缺的营养素，建议摄取钙质丰富的食物，如：鲜奶、奶粉、起司、优格、乳制品、小鱼干及传统豆腐、豆干等豆制品，以满足宝宝的生长和母体的需要。钟佩珊营养师提及，豆制品的豆浆、嫩豆腐、豆包的钙含量其实很低，不建议作为主要钙质来源；一天两杯牛奶 （一杯为240c.c），即可满足一天钙质所需的一半。

5.适度日晒加食用鱼蛋乳 补充维生素D

维生素D的足够可帮助钙质吸收，维生素D主要经由阳光照射于皮肤产生，可于阳光充足但不是最强烈阶段，露出脸部、手臂等身体部位适度日晒，每天15分钟，帮助身体合成足量的维生素D。且多食用如牛奶、鱼类、鸡蛋、强化维生素D的牛奶、黑木耳、香菇等富含维生素D的食物。钟佩珊营养师补充，牛奶和奶制品是最方便的食物来源，含有丰富钙质和维生素D。另外，想知道维生素D是否足够可以透过抽血了解身体数值。

6.素食孕妈咪注意 维生素B-12额外补充

缺乏维生素B-12可能导致胎儿的神经发展缺陷，食物中以肝脏、肉类、奶、蛋等动物性来源食物含量较丰富。全素孕妈咪要注意维生素B-12的额外补充，可由从紫菜、海带、糙米摄取。而维生素B-12也可以透过抽血了解身体数值是否足够。

有些孕妈咪从知道自己怀孕的那一刻，以为可以一人吃两人补，就开始大补特补，但如何才是真正合宜的营养摄取方式呢。（图／婴儿与母亲提供）

孕期营养素的食物来源

1.叶酸：深绿色蔬菜、肝脏、黄豆制品、柑橘类水果

2.碘：含碘食盐、海带、紫菜、贝类、海鱼

3.铁：肝脏、蛋黄、红肉、全谷类、深绿色蔬菜

4.钙 ：牛奶及奶制品、传统豆腐、小鱼干 、绿色青菜

5.维生素D：牛奶及奶制品、鱼、鸡蛋、黑木耳、香菇

6.维生素B-6：糙米、肝脏、鱼、牛肉、牛奶

7.维生素B-12：肝脏、肉、奶、蛋、紫菜、海带

孕吐不舒服，如何舒缓？

有些孕妈咪在怀孕初期因贺尔蒙、代谢、情绪或空腹等因素，可能导致恶心想吐等不适。钟佩珊营养师建议，起床后先吃些苏打饼干、吐司或馒头。倘若吃不下，还是要少量多餐，以免空腹挨饿。避免油腻、不易消化或调味浓烈的食物，也不要于餐后大量喝汤或水。还可以补充维生素B-6来舒缓孕吐，像是糙米、肝脏、鱼、牛肉、牛奶，或直接补充营养品。此外，孕吐后以水漱口，也能去除恶心感。

这些孕期饮食禁忌要注意

第一孕期时，胚胎处于形成时期，所需营养并不是很多，热量需求不需要特别增加。如果此时摄取过多热量，只会增加到孕妈咪自己的身上。钟佩珊营养师建议，只要饮食均衡，以天然食物为营养取得的主要来源，并透过不同食材搭配取得不同营养来源即可。

在了解了孕期需要多补充的营养素之后，还有哪些是孕期应该减少或避免摄取的食物呢？

1.直接饮酒是绝对避免的！

在怀孕期间，不论饮用多少的酒类都有可能造成健康风险。除了可能造成流产、胎盘早期剥离和死产外，也会影响胎儿的生长，而容易生下脸部发育异常、生长迟滞及中枢神经异常等有健康问题的「胎儿酒精症候群」婴儿。

至于经过烹调处理过后的米酒料理，孕妈咪可以吃吗？钟佩珊营养师指出，虽然米酒料理已经过处理，但在没有确认酒精完全挥发的情况之下，并不建议孕妈咪食用。若不小心误食了一点点，也请孕妈咪不用过度担心。

2.少量咖啡因是可以接受的！

每天来杯咖啡似乎是许多人一日的开始，一般建议孕妈咪一天最多不摄取超过200毫克的咖啡因，但每个人的体质不同，能否喝咖啡，以及怀孕期间的咖啡饮用量多少？还是请教医师，遵循医嘱比较保险。

3.吃生食恐有感染之疑虑！

孕妈咪是不是该避免食用像是生鱼片、生菜等生食？根据疾病管制署指出，李斯特菌症主要经由食用遭污染的食物感染，食用生食有感染李斯特菌之风险，因此建议怀孕期间，应避免食用生鱼片、生菜等生食，或于食用前充分加热。钟佩珊营养师提醒特别注意炎热的夏天或是生熟食交叉下，容易滋生肠炎弧菌。生食海鲜类污染后症状多为肠胃道呕吐、腹泻、腹痛等不舒服状况，孕妈咪要多留意。

此外，孕妈咪还应该避免摄取过多脂肪含量多的食物，如肥肉、油炸食物，也要减少摄取像糖果、汽水等加工食品，以免增加身体的负担。

本文作者：陈萱苹

(本文摘自【婴儿与母亲】2023年8月号)

【婴儿与母亲】2023年8月号