妈咪宝贝／孕期多吃＆少碰的食物

文、图／妈咪宝贝根据卫生福利部《每日饮食指南》的建议，19～50岁女性每日理想热量依照活动的强弱度而有所不同，常坐着看书活动强度低者为1200～1450卡，烹饪、开车等活动强度稍低者为1650卡，通勤族、打扫、散步活动强度适度者为1900卡，运动、骑自行车活动强度高者则是2100大卡；有关饮食均衡的指标方面，全谷根茎类一天1.5～4碗，豆鱼肉蛋3～8份，蔬菜类3～5碟，水果类2～4份，低脂乳品类1.5～2杯，油脂与坚果种子类则油脂3～7茶匙和坚果种子类1份。光田综合医院妇产部主治医师徐广鹏表示，孕期的饮食以上述的六大类食物建议量为基础、营养均衡为首要，但近来食安问题严重，还必须注意食物的来源，最好选择天然、无添加的新鲜食物为主。

此外，也要增加热量的摄取，以怀孕前的理想热量做为标准，孕期得再加300大卡的热量才够，但该如何摄取呢？其实非常容易，例如：一杯250毫升牛奶约150卡、一杯全糖豆浆约150卡、半碗饭约140卡、一个馒头约270卡、200克鸡胸肉约230卡、一杯冰淇淋约280卡，孕妈咪可以多喝一杯牛奶或豆浆、多吃半碗饭或半颗馒头，甚至偶尔吃一杯让心情变好的冰淇淋，便能补足这多出的300卡热量了。

若发生孕吐的情形，该如何补充营养呢？通常怀孕前3个月是孕吐发生率最高，由于胎儿的胚胎还小，所需要的营养不多，而且胎儿可以透过脐带从母体吸收营养，因此，孕妇因孕吐而造成体重少许下降，无须特别担心，胎儿还是可以获得足够养分，以正常发育。不过，到了中后期，孕吐依然没有改善，造成体重下降，可能会对宝宝产生影响，就必须寻求医师的协助。

对于怀孕初期发生孕吐，徐广鹏医师建议，不要勉强孕妇多吃东西，否则有时会让孕吐更为严重，可以先避开自己不想吃或闻到味道会不舒服的食物，选择不讨厌且清淡食物，采取少量方式尝试，如果因孕吐严重而营养不足，可寻求医师协助，医师会帮孕妇用点滴的方式补充水分、电解质和所需的营养。待孕吐期之后，每日正常均衡的饮食，即能将妈咪和胎儿的营养补充足够。徐广鹏医师提醒，素食孕妇比起一般孕妇容易缺乏铁和维生素B12，因为蔬菜、水果等植物中缺乏维生素B12，B12主要存在于肉、蛋、奶类中，维生素B12摄取不足也会导致贫血，因此，建议蛋奶素的素食者不妨吃鸡蛋、喝牛奶来补充；如果是吃纯素，则可多摄取藻类，因为绿藻、蓝藻中富含有丰富的维生素B12。此外，全谷根茎类食物中也有丰富的维生素B群，在三餐中要选择一餐以糙米或十谷米取代白米饭，苋菜、紫菜、葡萄干、芝麻等高铁食物亦能多食用。

采访撰文／陈姵桦咨询／光田综合医院妇产部主治医师徐广鹏模特儿／美丽妈咪孟洁摄影／米果摄影

＊完整文章内容请参考：【妈咪宝贝】2016年06月号。http://www.mababy.com/newkm/article.aspx?sno=0004958＊【妈咪宝贝】官方网站。http://www.mababy.com/