iFit爱瘦身／顺「便」平腹五色餐

图．文／iFit爱瘦身

你每天都得花上大把时间蹲马桶吗？瘦身期间这个状况是否变本加厉了？正常状况下，如果每天无法固定排便，可能就有轻微便秘问题；若是一周仅两三次，必须积极解决便秘问题。便秘除了造成不适，让小腹凸凸破坏美观，粪便长时间停留在体中，还会影响肠道健康、增加致癌机率喔！与其便秘严重再来吃泻药通肠，不如从平时的饮食中着手，多多摄取有助排便的健康好食物。◎ 绿色食物 ◎绿色蔬菜是日常饮食中，较容易取得的膳食纤维来源，不仅可有效帮助排便，热量也相当低喔～秋葵特有的黏滑物质，能够帮助肠胃消化。料理方式也相当简单，只要用热水稍微汆烫、再沾点薄盐酱油，就完成一道清爽的料理啰！花椰菜含有纤维质和多种丰富营养，可说是排毒抗癌小尖兵。毛豆同时含有丰富蛋白质和膳食纤维，高营养、低热量；然而许多人会将毛豆腌制后做为凉拌菜，为避免摄取过多油脂和盐分，建议水煮后再略为调味即可。◎ 黄色食物 ◎油脂是人体必需的营养，而且缺油饮食相对而言较无饱足感，因此重点在于「适量」和选择「好油」，而非完全不碰油。例如有「肠道清道夫」之称的橄榄油，可有效促进肠胃蠕动、软化大便，除了取代烹调食用油外，还可以将「橄榄油＋胡椒＋盐巴＋蒜末＋柠檬汁」均匀混合成酱汁，不管是拿来拌青菜或拌面都非常好吃喔！含有粗纤维的地瓜当然也是「顺便大将」，早上来根烤地瓜，健康饱足又美味。◎ 黑色食物 ◎颜色较深的黑色食物，多半含有大量蛋白质、维生素、微量元素等，营养价值高。海带等藻类富含褐藻胶，不易被消化吸收，能够促进肠蠕动。带点微酸的「凉拌海带芽」，更是小编非常喜爱的夏天凉拌菜，之后有机会再跟大家分享作法。黑木耳除了含有丰富的膳食纤维外，其中的维生素、蛋白质、钙含量，也都远远超过一般食材，不管是拌炒或入汤都极具营养。这边要特别提醒大家，市售黑木耳饮多半加入过多糖份和添加物，挑选时要多多留心，可别木耳营养吃得少、热量倒是跑不了。◎ 红色食物 ◎苹果外皮含有丰富的果胶，可充分吸收水分、软化大便，建议洗净后连皮带肉一起食用。红豆不仅可利尿消水肿，还有助于排便、补血，是不可多得的好食材。　◎ 白色食物 ◎糙米的营养价值远胜白米，而且由于 GI 值较低、还有益瘦身。一开始若吃不惯糙米口感，可先取糙米、白米各半混合，等习惯后再慢慢调整比例，全替换成糙米，煮饭时还可加入部分小米。西洋梨和芭乐都属于纤维质含量较高的水果，有助于排便，建议食用芭乐前先去籽。早上若时间充裕，不妨准备一些水果带出门，餐前或是餐与餐之间吃；若真的没空也不便存放处理，可以吃点不加油不加糖的健康果干，为自己补充营养。综合以上，只要饮食均衡、多摄取膳食纤维丰富的食物，就能有助排便、早日重返轻盈喔！

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