iFit爱瘦身／外食族享瘦攻略－自助餐篇
图．文／iFit爱瘦身
说到适合减肥的烹调方式，多数人想到的可能是「水煮」或「清蒸」，虽然这都是非常好的减油法，但外食族可能不易做到，尤其是午餐特别令人烦恼，到底该选择什么料理呢？
事实上，「自助餐」食材多元，只要慎选菜色及烹调方式，就能吃得健康、营养不发胖，快来瞧瞧小编的私房小秘诀吧～
◎ 配菜 ◎为了讲求效率及色香味俱全，自助餐的菜色多半会使用「快炒」的方式来料理。由于油脂较易堆积于下层汤汁中，建议挑选时尽量选择上层的菜色，剩下一点点、沾满油脂的菜就别挑了。如果是自己夹菜，可稍微抖掉油腻的汤汁，或是把「两支汤匙交叠」，挤掉一点汤汁。若自助餐阿姨大匙一捞、顺便再淋上一点酱，导致整道菜油到闪闪发光该怎么办呢？可拿碗「清汤」，过水滤掉一点油脂和盐分后再吃。◎ 主食 ◎若选择白饭当主食的话，可别再额外淋上卤汁、咖哩、麻婆豆腐等酱汁。外带时可请店家将饭、菜分开包，避免白饭沾满汤汁。至于卤肉饭、炒饭、炒面等过于油腻、热量高的淀粉类，瘦身期间就别太常吃啰！如果已经有白饭，就不用再挑淀粉类为主的菜色了，例如蚂蚁上树（冬粉）、马铃薯、芋头等等，多选一份深色蔬菜吧！◎ 主菜 ◎虽然主菜多半都是以炸鸡腿和炸排骨为大宗，但要在里头找出几道健康的菜色也不算难，例如烤鸡腿、蒜泥白肉、清蒸鳕鱼皆比较健康低卡。以相同重量的鸡腿为例，利用卤或烤的方式来烹调，平均热量约 220 大卡左右，若改以裹面衣油炸的方式料理，则会飙升至 450 大卡以上。相同食材采用不同的烹调方式，两者热量可能相差不只一倍，相当惊人！简单来说，越简单的烹调法，越能吃出食物的新鲜和营养，理想的选择顺序为：烫/蒸＞卤/烤/凉拌＞煎/烩/烧/三杯/焗＞炸/糖醋，充分把握此原则，即可避开大部分热量地雷。至于像三层肉、东坡肉，本身油脂含量已偏高，虽然是利用「卤」的方式料理，但平均一块热量仍可达百大卡以上。还有「糖醋」鱼、「三杯」鸡、「醋溜」鱼片等高油、多勾芡的烹调料理，也不是我们的好朋友唷！◎ 其他 ◎自助餐或便当常常会附上一瓶多多或是冬瓜茶，这两种饮品几乎只有热量而无营养，不妨改喝去油解腻低热量的无糖绿茶。在此也提醒大家尽量「自备餐具」，做环保、爱地球外，也可避免吃进免洗筷上的有害物质。最后别忘了，均衡多元的饮食是瘦身的重要关键，满足身体所需营养素，才能瘦得健康、瘦得漂亮唷！^^