iFit爱瘦身／跑步时侧腹痛怎么办？

图．文／iFit爱瘦身

跑步时，突然袭来的侧腹疼痛，总让你皱眉难耐吗？若为了瘦身而咬着牙忍痛继续运动，只会使疼痛感逐渐扩大，反倒难以坚持下去。什么？你说你也是因为这个原因，放弃或讨厌跑步的吗？其实只要找出疼痛原因与缓和方式，就能善加利用跑步这项运动，有效燃烧体脂肪、健康瘦下来喔！

◎ 侧腹疼痛真面目 ◎侧腹疼痛主要是「横隔膜抽筋」所造成，其原因多半为呼吸短急、暖身不足、缺乏运动等等。当呼吸相关的肌肉无法获得足够氧气，再加上平时缺乏锻炼，容易使肌肉过度紧绷痉挛，进而引起不适感。另外，饭后立即运动、强度过高、出汗太多也是可能的原因。 若想让跑步更加顺利，不想让「侧腹疼痛」打坏运动的好心情，以下重点可要睁大眼睛看仔细啰！◎ 当下舒缓 ◎1. 放慢跑步速度「降低跑速」可说是最快减轻侧腹疼痛的方式，若减速后仍然感到不适，建议改以快走方式，等不适感消除后再继续。2. 调节呼吸节奏随着脚步放慢，开始调整呼吸速度和深度，缓慢重复数次「深吸气」＋「深吐气」。吐气记得要吐完全，不要急着想吸下一口气。原本呼吸时起伏的是胸口，此时最好能转变为腹部，也就是以「腹式呼吸」来取代胸式呼吸，这样能将更充足的氧气带到血液中，让疼痛感逐渐消失。3. 适度伸展按摩除此之外，还可以停下脚步，适度按压、轻揉疼痛处，力道不可过大，感觉到肌肉舒缓、疼痛降低即可。 或者将双手上举后伸，让腹部肌肉获得伸展，注意动作不要过于猛烈喔！

◎ 长期改善 ◎ 除了运动前充分暖身，并且循序渐进地增加强度之外，更有效的方法是「强化核心肌群」，透过锻炼让深层肌肉变得更加强健，运动时就不易紧绷抽筋啰！想知道锻炼腹部及核心肌群的方式吗？抗力球也可以练卷腹 降腿运动拯救小肚肚 正确雕塑腹部的肌力运动─卷腹 核心肌群锻炼系列－撑体（Plank） 练出马甲线的大绝招－反向卷腹基础篇

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