妈妈宝宝／孕期体重管理 中医西医营养全方位关键解析
怀孕，是女人一生最美的时刻，却也是体重最容易失控的时期，常常一不小心，体重就直线上升，尤其易胖体质、孕前BMI超过标准的女性，或是长期恶性减肥的女性，怀孕后更要积极做好体重管理，从饮食、运动着手，预防胎儿过大导致难产之外，产后也比较容易恢复身材，本次专题邀请专业营养师、中医师、妇产科医师及运动教练，从各项观点分析体重管理方法，并提供健康食谱，让妳远离孕期胖嘟嘟，当个健康窈窕孕妈咪！
孕期体重规画
随着产检时医师的谆谆叮咛，以及大家对体重管理的观念进步，准妈咪们都知道，怀孕期间再也不能任意「一人吃，两人补」，必须在均衡饮食的前提之下配合运动，为整个孕期做完善的体重规画，才能确保母体和胎儿的健康。
以孕前体重为标准
依《孕妇健康手册》的说明，在怀孕期间可以增加10至14公斤的体重，但这只是一个提供参考的平均值，台北医学大学附设医院妇产科沈孟勋主治医师表示，孕期所增加的体重应依孕前体重做适当调整，且注意每个月体重增加的速度，至于到底可以胖多少，可参照准妈咪孕前的BMI值。
太胖或太瘦都会影响胎儿
虽然一再强调孕期体重控制的重要，但赖玉钏营养师提醒孕妈咪，怀孕期间不宜减重，整个孕期最少也要增加7公斤的体重，以免影响到胎儿的正常发育。赖玉钏营养师指出，曾经遇到孕妈咪为了维持体态，生产前只增加了5公斤，可能造成宝宝营养不足！可见孕妇太胖或太瘦，对宝宝来说都不是好消息，适中地增加体重才能维持母胎两者的健康。
体脂肪
体脂肪是通过特殊的测量机器，以微量无感的电流通过身体，测量身体中脂肪和肌肉的比例，了解身体内部脂肪囤积的情形。赖玉钏营养师强调，此法为一般成人减重时测量所需，孕妈咪因肚子里还有胎儿，体内的组成也变得复杂，因此测出来的数值并不具有参考价值，建议妈咪以孕前BMI值来增加体重即可，就暂时把家里的体脂肪计放一边吧！
怀孕初期（3～17周），上班族妈咪工作忙碌，大都以外食为主，赖玉钏营养师表示，外食的缺点是多油、多盐、多加工且少蔬菜水果，因此孕妈咪在饮食内容选择上要特别留意。赖玉钏营养师发现，特别是优质蛋白质的选择，有些孕妈咪以为蛋白质就是吃肉，忽略可以从豆类、奶类等食材中获得，无形中摄取太多热量。
计划怀孕时可开始补充叶酸
如果是计划怀孕的妈咪，可以从孕前就开始补充叶酸，沈孟勋医师指出，怀孕初期对叶酸的需求量最大，大部分从绿色蔬菜中可以获得，蔬菜的热量又很低，鼓励孕妈咪在初期多吃蔬菜。
至于营养均衡方面，赖玉钏营养师建议孕妇每天都能吃到六大类食物，但要先分清楚自己吃下了什么营养素，在临床咨询曾遇过妈咪从怀孕初期就水肿，细问吃了什么，孕妇振振有词的说：「本来我都不吃早餐，为了补充蛋白质，怀孕后都吃火腿蛋饼或培根夹蛋。」殊不知火腿和培根都是加工食品，钠含量非常高，怪不得会有水肿的问题。怀孕期的第二、三期应增加10公克的蛋白质，一两肉约含7公克蛋白质，如果每天喝1至2杯250C.C.的牛奶，加上一份的肉（豆、鱼、肉、蛋类，一份约1两），蛋白质就很充足。
从天然食物中摄取所需营养素
上班族妈咪因为外食不便，在维生素和矿物质的摄取上常常缺乏，因此很多孕妇倾向以保健食品补充，认为这样就万无一失了。沈孟勋医师表示，虽然现在有许多孕妇专用的营养补充品，但吃下去之后吸收率是否良好，也是很大的问题，建议妈咪要从天然食物中摄取所需营养素，吸收率要比补充品好得多，除非孕期的不适太严重，吃得少又倒瘦好几公斤，可以在医师建议的前提下，补充所需的营养品。
水分补充不可少
除了蔬菜水果的缺乏外，上班族孕妈咪有时候忙起来，一天喝不到几口水，下班的时候才想起来，根本一整天都没上厕所！沈孟勋医师强调，水分摄取和孕妈咪的羊水量息息相关，因此整个孕期水分的补充都相当重要，有些妈咪因为孕吐严重而减少喝汤汤水水，但不能喝太少，一天还是至少要喝1,800至2,000c.c的水。若怕引起恶心感，可以一次喝100至150c.c.，小口慢慢喝，增加整天喝水的次数，对于身体的代谢有很大帮助，也能预防孕期便秘找上门来。
下午点心不吃甜
办公室OL最常一起团购下午茶，有名的甜点、蛋糕和饮料络绎不绝，坐在办公室实在很难抗拒美食的诱惑！赖玉钏营养师表示，这些甜点饮料除了热量很高，可能让怀孕初期就体重飙升外，加工食品及化学色素都可能对自身及宝宝有害，如果可以就尽量忌口。
沈孟勋医师表示，有些孕妈咪孕吐和食欲不振的情形非常严重，什么都吃不下，唯独对形形色色的甜点还能入口，还是鼓励妈咪吃一些，有吃绝对比什么都没吃来得好，但还是多尝试其他天然的食材，不要轻易放弃，因孕期口味变化剧烈，只要熬过最前面几周，也许某天醒来就发现可以接受大部分的食物。
家庭主妇妈咪的初期计划
摄取水果不宜过量‧小心糖分太多
有些孕妈咪在家养胎或照顾大小孩，对于每日的饮食选择较多，也可请家人购买新鲜的蔬菜水果，在家随时可以吃。赖玉钏营养师提醒，水果是很优质的食物，但糖分都不低，尤其夏天盛产的西瓜、芒果、哈密瓜等，热量都很高，妈咪在家也不宜吃太多。
蔬菜水果缺一不可
香甜的水果人人都爱，许多家庭主妇妈咪更是把水果当正餐，赖玉钏营养师表示，水果和蔬菜所含的营养素不尽相同，对怀孕初期的孕妈咪来说，两者缺一不可，不能因为今天吃较少蔬菜、认为多吃水果可补足，两者是无法互相替代的。建议蔬菜则是一天3～5碟，尽量每一餐至少半碗到一碗的量。此外，不能以果汁替代水果，尽量吃新鲜、整颗含果肉。
相信妈咪都有这个经验，好不容易把小孩打理上床、忙了一整天的家务之后，总算在睡前获得一点点的空闲，拿了一包洋芋片坐在电视前，怎么不知不觉整包就空了！沈孟勋医师表示，有些孕妇在怀孕初期不但没有孕吐的情况，相反的食欲大增，曾在门诊遇过怀孕三个月就增加10公斤的孕妈咪，就是在家不经意吃零食的结果。赖玉钏营养师建议，如果孕妈咪的嘴巴真的很馋，总是管不住自己想吃零食，就把家里的零食都收纳好，放在不容易随手拿到的地方，也跟家人约法三章，在怀孕期间尽量不要买零食，较能达到良好的体重管理效果。
向偏方说NO
有些人在孕前为了调养体质，会去坊间自己抓中药复方来吃，怀孕之后仍旧继续进行药膳进补，或者是热心的亲朋好友得知怀孕，送上许多「养胎秘方」补品。沈孟勋医师表示，初期是胎儿从胚胎开始，长成心脏、大脑、神经系统和重要器官雏形的时期，因此妈咪所吃下的食物，对宝宝的影响很大。沈孟勋医师指出，怀孕期间并非完全不能吃中药，但一定要请合格的中医师诊断之后，开立适合孕妈咪体质的药方，并且依照医嘱服用，避免擅自吃下来路不明的药粉、复方等，不但可能会影响胎儿，且不确定中药材的来源，还可能有农药残留的问题。
油烟引起孕期不适
许多孕妈咪身为家庭主妇，即使怀孕还是必须料理一家人的三餐，但油烟味常会引起孕吐和强烈恶心感，让孕妈咪前三个月就掉了好几公斤。赖玉钏营养师表示，这时可以跟家人沟通，尽量以清蒸、水煮、清烫和凉拌等方式料理，降低孕期不适的困扰，也能配合孕妈咪初期适合少油的饮食方针。如果家中不习惯每道料理都用清淡的料理方式，孕妈咪不妨适时搭配买现成的卤味、炒青菜或烤鸡等菜肴，避免油烟引起不适，造成怀孕初期的营养不足。
初期饮食不需增加热量 饮食为主‧运动为辅
沈孟勋医师表示，在怀孕初期，胎儿正忙着建构身体中重要的维生系统和器官，到了中后期才会开始长肉，在初期的体重管理方面，孕妈咪饮食不重热量，而是摄取足够营养素，应以饮食为主、运动为辅。
初期可比照孕前摄取热量
怀孕初期的前三个月中，因为胎儿还很小，孕妇不需要特别增加热量的摄取，建议孕妈咪增加1至2公斤即可。赖玉钏营养师表示，以一般孕妈咪而言，依照孕前的热量摄取即可，但孕妇也必须检视自己以前的饮食习惯，有些妈咪孕前为了身材着想，施行严格的减肥饮食，虽然看起来BMI值很低，但怀孕之后只吃这些东西的营养素不够，势必要调整饮食方式，可以寻求营养师的协助，帮助孕妈咪吃对营养又不发胖。
胎儿尚未安稳‧轻度运动
怀孕初期阶段尚有许多变数，胎儿在子宫里还没安稳的住下来，有一定的机率因为胚胎的先天缺陷而流产，孕妈咪要特别小心。
沈孟勋医师表示，孕妇得知自己怀孕之后，整个孕期都可以运动，但前三个月宝宝的状况还不稳定，要以低强度的温和运动为主，并且视妈咪孕前的运动习惯做调整。若妈咪孕前没有任何运动的习惯，只要每天散步、深呼吸，都可以当做运动；或者孕妇以前是运动健将，游泳、有氧舞蹈都难不倒，也有每周运动三次的习惯，就可以在专人的指导下做些孕妇瑜伽伸展操。
轻度运动─每日散步
散步比起跑步，带给腰和腿的负担都较小，心跳也不至于太剧烈，适合怀孕初期的孕妈咪进行。1. 散步时机可选在每日清晨、饭后半小时后，或者睡前。2. 每次散步以30分钟为一单位，视自己的体能调整，不需要太久。3. 散步时不必快走，大约每分钟60至90步的速度即可。4. 慎选散步路线，避开人车太多的地方以免碰撞；以河滨公园、学校或社区广 场等地点较佳。5. 散步时找家人或好友陪伴，不建议独自一人，万一半途身体不适可有援手帮忙。
静态运动─腹式呼吸法
呼吸是时时刻刻都进行的活动，日常活动多用浅层的胸式呼吸，腹式呼吸可进行肺部深层的气体交换，强化全身的血液循环、提升血液中的含氧量，只要坐着就可以进行，很适合初期孕妈咪进行。1. 腹式呼吸指睡着时进行的呼吸方式，吸气时腹部鼓起、呼气时腹部缩下。2. 腹式呼吸并非真的将空气吸到小腹去，重点是呼吸时横隔膜与相关肌肉群有没有跟着呼吸活动，既活动又能放松即可。3. 深吸气，试着把吸气时间拉长，一点一点慢慢吸。4. 慢吐气，吐气很重要，将身体中不需要的二氧化碳等气体慢慢吐掉。5. 深呼吸不但能提振精神，对于稳定情绪也有不错的效果。
※原文刊载于2013年6月号《妈妈宝宝杂志》。※更多精彩内容，请见【妈妈宝宝怀孕生活网】(http://www.mombaby.com.tw/)。※本文由《妈妈宝宝杂志》授权刊登，未经同意禁止转载。