妈妈宝宝／营养师推荐！哺乳妈咪发奶食谱

执行／林宛瑶　食谱设计．营养咨询／魏志纯营养师　食谱摄影／詹建华哺乳期所需营养素对哺乳妈咪来说，饮食原则其实与一般成年女性差异不大，但为了让母乳的营养价值更高，并让妈咪有更好的体力，可以多补充五谷根茎类、钙质、蛋白质、维生素和矿物质，如全麦、糙米可补充淀粉；乳制品、小鱼干、深色蔬菜可补充钙质；蛋、豆、鱼、肉补充蛋白质；维生素与矿物质则可以在蔬菜及水果中摄取。食谱一：青木瓜鲜鱼汤材料：鲷鱼1片（约70g）、青木瓜25g、姜丝2g、碎葱白2g做法：1 将鲷鱼切块、青木瓜洗净去皮切块。2 汤锅倒入5碗水，煮开后加入鲷鱼块及青木瓜块炖煮，起锅前加入少许盐（或不加）、姜丝、碎葱白即可。 营养师这么说：1 青木瓜含有维生素A和丰富的木瓜酵素，不但可以使乳腺畅通、促进泌乳，亦可帮助分解糖类、蛋白质和脂肪，其中的膳食纤维，更可帮助哺乳妈咪肠胃蠕动，预防便秘。2 鲷鱼是低脂肪、高蛋白的食物，含有丰富的烟碱酸，是合成荷尔蒙时不可或缺的营养之一，有促进血液循环、消除疲劳和稳定情绪的作用。食谱二：枸杞杏鲍菇鸡汤材料：枸杞2g、红枣2个、切块大鸡腿一支、杏鲍菇25g、红萝卜10g做法：1 将枸杞与红枣泡热水清洗；汆烫鸡腿肉后捞起备用。2 杏鲍菇与红萝卜切成块状，将鸡腿肉、杏鲍菇、红萝卜与红枣一起放入锅中煮熟。3 煮熟后，再加入枸杞稍微焖一下即可食用。营养师这么说：1 枸杞含有甜菜碱、多糖、粗蛋白、粗脂肪、核黄素、胡萝卜素、抗坏血酸、钙、磷、铁、锌等营养素，可以提升免疫力、帮助血液循环和促进荷尔蒙分泌，并具有滋肾、润肺、补肝、明目的功效。2 红枣含有蛋白质、脂肪及多种矿物质元素，如：钙、磷、铁等，这些都是人体不可缺少的营养物质，能提高人体免疫功能，增强抗病能力，并且具有补脾和胃、益气生津的功效。3 杏鲍菇营养丰富，含蛋白质、碳水化合物、维生素及钙、镁、铜、锌等矿物质，具有高纤、高蛋白、低脂、低胆固醇和低热量的特性，可以提高人体免疫功能，同时协助肠胃蠕动，排便顺畅。4 鸡肉含有蛋白质、糖类、维生素A、维生素B群、钙、磷、铁、铜等营养素，脂肪含量少，对产后哺乳的妈妈不会造成过多负担，尤其维生素B群含量高，能帮助产后哺乳妈咪的能量代谢，恢复身体机能。食谱三：山药排骨汤增强免疫力材料：山药60g、排骨120g、姜片 2g做法：1 将山药洗净去皮切块，排骨汆烫去血水。2 在锅中加入排骨、山药块和姜片，加入适量清水，煮至熟软后，以少许盐巴（也可不加）调味即成。营养师这么说：1 山药含有植物荷尔蒙，可以帮助乳腺分泌，其富含的膳食纤维，能使哺乳妈咪顺利排便，并增进食欲。2 排骨为优质蛋白质来源，除了增进泌乳量之外，也能提高乳汁中的蛋白质来源，而且也含有脂肪、维生素和大量磷酸钙、骨胶原蛋白等，亦可增加钙质的摄取与吸收。食谱四：通草猪蹄汤材料：通草3g、黄耆3钱、当归1片、猪脚50g、九层塔1小株做法：1 将通草洗净，猪脚洗净去毛后切块备用。2 在锅中放入通草、黄耆、当归与猪脚，加入适量清水，煮至熟软后，以少许盐巴（或可不加）调味，最后加入九层塔即成。营养师这么说：1 通草可以帮助产后妈咪提升泌乳量，同时，也具有清热且除火气的效用。2 富含胶原蛋白的猪脚与通草搭配，除了可帮助乳汁分泌之外，亦能滋养补血、美容养颜；其富含钙、铁质，更是身体虚弱、产后缺乳时补充营养的重要来源。唯要注意的是，若哺乳妈咪患有肝病、动脉硬化及高血压者，应少吃或不吃，以免摄入过多的胆固醇和脂肪。※原文刊载于2015年01月号《妈妈宝宝杂志》。※更多精彩内容，请见【妈妈宝宝怀孕生活网】。※本文由《妈妈宝宝杂志》授权刊登，未经同意禁止转载。