哺乳妈咪吃什么好？「这些营养素」最重要！
哺乳妈妈所摄取的营养会影响到母乳的营养成份，有哪些食物重要的营养素要摄取呢？怎么做才能追奶或发奶？退奶食物有哪些？哺乳妈咪可以吃易致敏食物吗？让医师来为您解答吧！
哺乳妈妈吃什么，母奶宝宝就喝了什么。哺乳期妈咪的饮食该怎么吃？想要发奶或退奶妈咪该怎么做呢？
哪些营养素较重要？
蛋白质：蛋白质主要是修补及构成组织的功能，人体的大脑、神经、肌肉、内脏、血液、皮肤、指甲、头发等皆需要蛋白质组成。食物来源：豆腐、豆干等豆制品、蛋、肉类等。
维生素A：主要维持上皮细胞的生长及分化、维持视力、帮助骨骼及牙齿发育、提升免疫力，建议每日摄取900微克。食物来源：动物肝脏、蛋黄、黄绿色蔬菜等。
叶酸：有助于红血球的形成，帮助宝宝的成长发育与脑部发展。食物来源：深色蔬菜、全谷类、柑橘类水果、菇类、豆类等。
铁质：宝宝在6个月前所需的铁质会由乳汁供应，因此建议哺乳妈咪每日摄取45毫克铁质。食物来源：红苋菜、红豆、黑豆、豆干、红凤菜、黑芝麻、文蛤、牡蛎等。但要注意钙和铁会在肠道中竞争吸收，因此高钙食物（或钙补充锭），需与高铁食物（或铁剂）分开吃。
维生素C：餐后吃富含维生素Ｃ的水果，如：芭乐、奇异果、木瓜和草莓等，可以帮助铁质吸收率。但需注意避免同时摄取茶、咖啡，因单宁酸会与铁质结合，降低铁质吸收率。
钙：哺乳期间由于荷尔蒙影响，会发生暂时性的骨质流失。只要结束哺乳后，骨质储存功能就会恢复正常。哺乳妈咪需补充钙质需达足够摄取量（1000毫克／天）。
锌：锌能帮助宝宝免疫系统的发育，建议每日摄取15毫克。常见食物来源：全谷类、鲜奶、海鲜、鸡蛋、豆类和豆制品及坚果等。
碘：碘可帮助宝宝的大脑和神经系统发育。宝宝主要借由母乳中获取碘，建议哺乳妈咪每日摄取250微克，常见含碘食物来源包括海带结、海带芽、蛋黄、乳品、食盐等。
Omega-3：研究指出，长链不饱和脂肪酸对新生儿的神经系统发育帮助很大，对母亲的身体及心理健康都有帮助，有助于降低产后忧郁症的机率。目前有研究建议，哺乳的妇女每天摄取200～300毫克的Omega-3（多元不饱和脂肪酸），或是每周吃1～2次的高脂肪鱼（2～3份），就可以分泌足够的DHA到母乳。含有Omega-3的常见食物：秋刀鱼、鲑鱼、比目鱼等（建议以吃中小型鱼类为主）。
素食哺乳妈咪怎么吃？
应慎选蛋白质来源：可选用大豆制品：豆腐、豆浆、豆干、豆皮等高生理价蛋白质，少吃素料制品。
注意铁质补充：铁质来源较多为动物性食品，素食妈咪可多摄取全谷杂粮类、深色蔬菜（紫菜、紫苏、发菜、红苋菜、红凤菜）、豆类（红豆、黑豆、黄豆）或是补充铁剂。
注意维生素B12补充：B12主要的食物来源为肉类、海鲜、蛋奶制品，全素妈咪可直接补充综合维生素。
注意钙质补充：奶素或蛋奶素的妈咪可一天补充1～3杯牛奶。全素妈咪可选用发菜、紫菜、黑芝麻、海藻、木耳、苋菜、黄豆制品等。
完整文章内容请参考：【婴儿与母亲】2020年6月号。https://www.mababy.com/knowledge-detail?id=10661