贫血别乱补铁 不同类型吃了会便秘
除了缺铁以外，缺乏蛋白质或维生素B6、B12、叶酸等，也会引起各种不同类型的贫血。(达志影像/shutterstock)
小雪经常觉得头昏眼花，有时还会感到有气无力，参加公司健检时接到检查报告，医师告诉她，原来她有轻微贫血，才会容易感到头昏，尤其是月经来潮后可能会比较明显。医师建议她先从食物中摄取铁质，看看有没有改善，倘若症状还是持续，缺铁性贫血的数值也没有改善，再考虑是否补充铁剂，小雪很疑惑：「贫血为什么不用补充铁剂，从食物中摄取来得及改善贫血吗？」
一般贫血症状饮食补充即可 对症下药避免便秘
营养师刘纯君表示，除非是缺铁性贫血的数值明显不足，或贫血症状严重到影响日常生活，否则一般都会建议先从饮食中补充会比较好。因为贫血的原因除了缺铁以外，缺乏蛋白质或维生素B6、B12、叶酸等，也会引起各种不同类型的贫血，所以检查出贫血时，先不要急着先补铁，最好了解是何种原因造成的贫血，否则补了一堆铁质，贫血状况没改善，反而会造成便秘。
食物中的铁质，可分成动性的和植物性的，动物性的是二价血基质铁，植物性的是三价非血基质铁，动物性铁可变成造血单位，这也是一般会建议比较严重型的缺铁性贫血患者要吃动物性食物的原因。不过，还好维生素C可以帮助三价铁转成二价铁，因此若是吃素的人，可以在饭后吃水果补充维生素C，有助铁质的吸收。
台湾人喜欢做什么事情都「All in one」，连在补充营养素的时候，也习惯一次全部要补充到位，所以，市场有高铁奶粉、高铁牛奶等。刘纯君提醒，其实包括铁、钙、铜、锌等高剂量矿物质，在人体吸收时，会产生互相竞争的状态，所以，在喝牛奶的时候即使加了高铁，牛奶中的钙质相争，吸收的铁也有限，若要补铁，应该和补钙食物错开时间吃，才能有效吸收。
动物性铁、植物性食物 补血排行比一比
动物性铁的吸收率平均约有15％，植物性铁的吸率平均为2％，含铁食物中最高铁的是鸭血、猪血等动物血，每百克约含19.8毫克，是怕胖、怕胆固醇者补铁最好的食物，因为低热量又低胆固醇。
含铁量第二名的是鹅腿肉，禽类当中，鹅肉是偏红肉，它的含铁量比牛肉、猪肉还高，含铁量每百克中也有14毫克，更意想不到的是文蛤肉和九孔肉含铁量也很高，每百克也有12.9毫克及11.4毫克，而肝脏也是很好的补铁来源。
植物性食物中，枣精是常被提到的补铁营养食品，所以，黑枣每百克也有2.4毫克的铁质，其次则是芒果干2.0毫克，红枣也有1.7毫克，常被认为可以补血的葡萄干，则有1.5毫克。
改善贫血非吃含铁高食物才有效 运铁蛋白是关键
刘纯君说，改善贫血并不是吃含铁高的食物才有效，临床上有许多化疗中要增进各种血球的患者，喝牛肉汤可以很快补血，各种血球指数都上升了，这是因为补铁之外，运行铁时的运铁蛋白也很重要，牛肉的铁含量虽然每百克只有3毫克，但是所含的蛋白质非常好吸收，同时可以补铁和蛋白质，因此，改善贫血的效果很好。
要补充维生素B6、B12，除了动物性食物含量很丰富以外，豆类及坚果类，菠菜、青花菜、白花椰菜、蒜头，香蕉、奇异果、小番茄等是B6很好的来源，从深绿色蔬菜来补充叶酸，也有助改善贫血。
饮食补铁2原则
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