便秘时别喝奶 吃这7类食物才有效

便秘好难受，很多人都经历过，虽非重症，却是若干器官病变的先兆，不容轻忽，而摄取营养之道攸关便秘缓解、恶化或复发。（图／pixabay）

便秘好难受，很多人都经历过，虽非重症，却是若干器官病变的先兆，不容轻忽，而摄取营养之道攸关便秘缓解、恶化或复发。

注意实践以下日常饮食须知，可改善便秘困扰。

一、精致白面粉与白面粉制品

面粉是烘焙食品基本原料，而精白面粉在麦粒加工磨制过程去除糠层、麸皮与胚芽，减少了强健脾胃的膳食高纤维，摄食后易黏附肠壁，造成瘀塞，淀粉质经消化，泰半分解成葡萄糖，过多也妨碍肠胃蠕动，不利顺畅排便。

建议勿吃：贝果、蛋糕 、饼干、甜甜圈、披萨、包子、用白面包或白吐司制成的汉堡或三明治。

二、加工肉品

含有防腐剂等添加物，除易诱发消化系统癌症外，其中的保色剂硝酸盐、亚硝酸盐（另能抑制肉毒杆菌生长），即使检验合格，也会增加肠胃负担。（图片来源：pixabay）

含有防腐剂等添加物，除易诱发消化系统癌症外，其中的保色剂硝酸盐、亚硝酸盐（另能抑制肉毒杆菌生长），即使检验合格，也会增加肠胃负担。加工肉品若与含胺类食物，如干燥海产，一起下肚，于肠胃易转化成强烈致癌物质亚硝胺。

建议勿吃：培根、热狗、香肠、火腿、腊肉。

三、油炸与烧烤食物

如同加工肉品，炸烤过的食物油腻，难以消化，易致便秘。

建议勿吃：烤肉、炸薯条、炸鸡、炸鱼块。

四、乳制品

便秘时，勿吃：乳酪、冰淇淋、牛奶、酸奶油、优酪乳。（图片来源：pixabay）

许多病患主诉，乳制品会让他们便秘。这或许是乳糖或乳制品内含多种蛋白质的作用。便秘时，勿吃：乳酪、冰淇淋、牛奶、酸奶油、优酪乳。 便秘缓解，可再试吃富含益生菌的优酪乳，帮助肠道保持顺畅，排解宿便。

若患有慢性便秘，请试行「饮食排除法」 （elimination diet），不吃可能会引起便秘的食物(例如牛排)数天﹐然后再恢复进食﹐看看会不会又引起便秘，揪出致病元凶。几星期不吃乳制品就是一招，观察其结果如何影响症状。

五、牛羊猪肉

便秘忌食红肉。但问题可能出在红肉的种类。以常规养殖方式饲喂谷物而肥育的肉牛（即谷饲牛肉），似乎含有可能形成便秘的蛋白质与「坏」脂肪。若嗜吃牛肉，建议挑选有机放养的草饲牛（例如纽西兰或澳洲草原畜养的牛肉）。

便秘时，当然要摄取让排泄系统继续运作的食物，而关键要素是植物所含的膳食纤维。（图片来源：pixabay）

便秘时，当然要摄取让排泄系统继续运作的食物，而关键要素是植物所含的膳食纤维。来源包括：

水果： 浆果、桃、杏、李和梅子是最好的高纤水果。连皮一起吃，加强效果。

全谷：有更多纤维。如燕麦、小麦、大麦、蔾麦和黑麦。稻米则以糙米为佳。

蔬菜：叶、茎、根全摄取得到纤维，连马铃薯皮都有。

坚果：富含纤维和Omega-3 脂肪酸。核桃、杏仁等。

种籽：奇亚籽、磨碎的亚麻籽和洋车前草（psyllium）籽壳，是绝佳的纤维与Omega-3 脂肪酸来源。喝蔬果泥「smoothie」时加点，或撒在优酪乳、沙拉上吃，润肠通便。洋车前草壳粉也是治疗便秘用药「体积膨胀型泻剂」成份。小茴香籽则可消除肠胃胀气，缓解便秘。

豆类（须小心）：豆科植物如鹰嘴豆、大豆、扁豆、白腰豆和菜豆是纤维的良好来源，但也列名「高发酵性寡糖、双糖、单糖及多元醇」 （high FODMAP）食物（即「产气」食物，注），可能加剧大肠激躁症的病情。

药草茶：以开水冲泡的大茴香茶与小茴香茶能加速肠道收缩，镇止痉挛，改善便情。

增加膳食纤维的摄取量，有助于缓解便秘，并且要多喝水。何以故？膳食纤维又称「非淀粉性多糖」，于人体消化道无法被酵素分解，能促进肠胃蠕动。其中的不溶性纤维不溶于水，可增加粪便体积，水溶性纤维则吸收水分并与脂肪酸结合，形成凝胶状物质，使粪便变柔软。

以渐进方式多吃蔬果才是正道，吃太快反而容易胀气

但太快摄取过多膳食纤维，人体系统难以消受，可能会引发发肠胃胀气及腹胀绞痛。因此，以渐进方式多吃蔬果才是正道。治疗便秘，建议您将每天的膳食纤维摄取量增加到20至25克，大约5份蔬果。

以渐进方式多吃蔬果才是正道，吃太快反而容易胀气。（图片来源：pixabay）

留心产气食物:

便秘兼有胀气或大肠激躁困扰，宜先避免摄取高FODMAP食物 ，而选择FODMAP低（以下表列标记星号*）者。

水果：杏／蓝莓*／无花果／葡萄*／奇异果*／木瓜*／桃／水梨／凤梨*／李／覆盆子*／草莓*

干果（属高FODMAP）：杏／枣／无花果／梅／葡萄

蔬菜：羽衣甘蓝*（kale）／莴苣*／菠菜*／菾菜*（swiss chard，或称牛皮菜、火焰菜）／朝鲜蓟（洋蓟）心／芦笋／花椰菜*／球芽甘蓝／甘蓝（高丽菜）／胡萝卜*／四季豆*／豌豆／带皮的红皮马铃薯*／南瓜*／栉瓜*

全谷：苋米*（amaranth，或称籽粒苋、谷粒苋／小麦／布格麦食 （bulgur wheat，小麦片）／大麦／燕麦*／藜麦／黑麦／糙米*。

坚果：杏仁*（低FODMAP，若以10粒为限）／巴西栗*（Brazil nut）／胡桃*／核桃*

慢性便秘患者，可先咨询医师，试行 「饮食排除法」，评估产气食物对症状的影响与身体耐受度。

另外，提醒您每天多喝水，2500cc，约8至10杯，有助排便。水分足不足，判准是尿液颜色清透。且须定时规律运动。

注：

FODMAP为fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols之缩写。高FODMAP指食物的某类碳水化合物含量特别高，包括寡糖、双糖与单糖以及糖醇，进食后胃肠无法完全消化吸收，到了大肠，经由肠道细菌分解，产生大量气体，引发腹胀、腹鸣、腹泻、便秘或腹痛。低FODMAP食疗法能有效缓解大肠激躁症。

取材自verywell.com 、MedlinePlus