缺了贫血 过量又伤害心脏、大脑 怎么补铁才正确?

缺铁,影响记忆和学习能力!5撇步提升铁质吸收。(示意图/Shutterstock)

没有铁,我们会头晕、疲倦,甚至影响记忆力和学习能力;但是铁并非多多益善,过量容易引发心脏病、巴金森氏症。《康健》告诉你如何正确、轻松又安全地补铁。

●全世界大约有30%的人(超过20亿)遭受缺铁之苦

听来很多,不过这20多亿人口中,并不是男女老少都缺铁,最严重的族群其实是女性。

相信不少女性有这样的经验:蹲下去再站起来时会头晕,或是在生理期时下腹部痛得要命、精神很差。不少女性认为,这就是贫血的征兆。而且广告又说:「女性一次生理期会带走血液中超过一半的铁。」造成女性更坚信,补铁是每个女性必要的功课。

事实上,也的确如此。根据台湾2008年营养调查资料显示,成年女性缺铁率是16.9%,几乎每6个女生就有1人缺铁,高出男性达8倍之多;其中尤以13~50岁的育龄妇女最容易缺铁。

●铁为何如此重要?

我们每日需要补充的矿物质分为微量与巨量矿物质;铁虽属于微量矿物质,却是人体必需的营养素。健康成人的体内,男性约有3~4克的铁,女性约为1~2克。

这些听起来并不多的铁却需要担负维持生命的重责大任。因为人体新陈代谢里的每个环节几乎都需要铁。铁从肺部携带氧气,通过血液,释放氧气到需要的部位;我们体内的酵素也含有铁,它能帮助身体解毒,并将糖类转化成能量。

如果没有足够的铁,血红素合成不足,就会造成组织和器官缺氧,不仅身体容易疲倦、头晕、脸色苍白、心跳加快、血压降低,甚至还会影响记忆力和学习能力。

由于铁是如此重要,大部份医学研究多着重在没有摄取足够铁质的人口身上,想尽办法让她们能摄取到充足的铁。

怎样算充足?台湾对铁的建议量为成年男性10毫克;成年女性15毫克,停经后只需10毫克。

美国自1940年代开始,就强制在许多食品中添加营养素,从面粉到早餐谷片等都添加了铁,台湾也有不少高铁奶粉,最近还有不少是针对生理期后补充的四物铁,或女性专用特别添加铁的保健食品,综合维他命中也都添加约9~20毫克不等的铁。

(示意图/Shutterstock)

●铁并不是多多益善

其实,还有一个因素导致铁的补充极为重要,那就是我们人体对铁的吸收率很低,大约只有10%。你会想:难怪我们要从一些补充品中来补足。但事实上,人体也有代偿机制,缺铁时就会自动增加对铁的吸收,这时可高达40%;因此台大医院营养师郑千惠表示,除非长期铁质摄取不足,体内铁质储存量已经过低,才需要额外补充。

铁,不可否认是有益健康的好东西,但最好还是有所节制,过多的铁对人体健康也会有所危害。

不少国外研究都提到人体内铁含量过高与某些疾病的关联。法国研究人员透过对罹患巴金森症病人的大脑进行观察发现,在产生病变的神经元中,铁的含量大大超过正常人的水平。他们认为,铁如果过量,可能会破坏脂类和蛋白质,而引起细胞死亡。

美国心脏学会年度医学会议中也曾公布一份研究表明,人体摄取过多的铁质可能导致动脉粥状硬化加速形成,增加罹患心脏病的机率。许多科学家过去将妇女在更年期以前低机率罹患心血管疾病,归功于女性荷尔蒙的保护,现在有另一种假设慢慢浮上台面,认为月经期间铁质的流失,或许也有助于预防心脏疾病。

另一种说法认为,血液中含铁量过高时,存在体内的游离铁容易促进自由基生成,恐怕会引发慢性疾病,甚至癌症。

还有一点要提醒:血红素并不等同于铁。「贫血」、「缺铁」、「缺铁性贫血」这三个名词也不能画上等号。事实上「缺铁」包含的范围很广,从较轻度的铁储存耗尽(此阶段还不会影响到正常的生理功能)直到最终的缺铁性贫血,都属于「缺铁」的问题。女性血红素(Hb)若小于11代表贫血,但并不见得缺铁(Hb标准值:女性12~14mg/dL,男性14~16)。

●先确认铁营养状况,再补铁

专家建议,下次买补铁营养品之前,最好还是先抽血检测一下自己的铁营养状况。大家都很在意自己的体重、血压、血糖,怎么就不在意自己的铁营养状况?

铁营养状况不只要看血红素值,还应包括血铁蛋白(Ferritin)及运铁蛋白饱和度(TransferrinSaturation)。血铁蛋白是铁储存量的指标,若小于12代表铁缺乏;而铁蛋白饱和度则是指体内有多少的铁质可被利用与血色素结合,通常要维持大于30%才算正常。女性因为食量小,摄取量不足,储存量也就少。

面对生理期多流失铁质让人害怕的议题,只要抽血检查,证明自己没有缺铁性贫血的问题,生理期流血量也不大的话,饮食均衡即可,并不需要额外补充;真的觉得身体不适,一天补充一颗综合维他命就可以了。

但若查出有缺铁性贫血,光从饮食补充铁是不够的,就得遵从医师指示补充铁剂。

还要小心的是,现在市面上不少女性专用保健食品,其中的铁含量都高达20、27毫克,特别提醒民众,不管男女老幼,在挑选保健食品时都要注意标示的含量,台湾的每日建议量限制补充用的铁剂上限为40毫克,要避免过量摄取与重复使用。

铁的补充有性别、年龄的差异。育龄女性因为生理特性才需特别补充,男性或停经妇女只要均衡饮食就足够。

●把握大原则,轻松补铁

从饮食中摄取铁还是最安全的,不会有任何过量而产生毒性的风险,而且充足的营养可以让铁发挥最大的效益,吸收的铁才能用在血红素的合成以及增加红血球的量。

其实,从饮食摄取铁并不难。只要了解各类食物的含铁量、每日营养摄取量基准值的百分比(%DV,表示食物中的铁供应量占一日所需的百分比,包装食品的营养标示上都会看到,不同食物相加达到100%就表示足够)及铁营养密度(mg/100kcal,选择密度值高的食物,可以得到铁,同时避免热量过多),就能掌握自己的铁质摄取。

不过动物性食物含有血铁质,铁的吸收率还是要比植物性食物来得高,因此像红肉瘦肉、内脏类、海产都是很好的动物性铁质来源。

(示意图/Shutterstock)

●小撇步 提升铁质的吸收:

1.多补充维生素C:尤其是吃素的人可以多补充含维生素C的食物,餐后吃些水果如番茄、橘子、柳丁等,这些水果也含有柠檬酸,可与维生素C并用,更可加倍人体对铁的吸收。

2.用铁锅煮菜也能多吸收一些铁,且要在锅中加入水和酸性物质如糖醋、红烧加番茄一起煮,才能让铁锅溶出铁质;不过要注意保养锅子,若是铁锈就无法吸收了。

3.餐后别太快喝茶或咖啡:一杯茶会降低64%的铁质吸收率,一杯咖啡则会降低39%,营养师建议,最好饭前饭后两小时避免喝茶与咖啡。

不只茶、咖啡,像蔬菜及青草茶中也含有多酚,同样会影响铁质吸收。

4.避免植酸、草酸类食物:蔬菜、谷类、豆类和核果类中都富含植酸和草酸。而且,这些食物所含的纤维质也会在肠道中与铁结合,使铁排出体外。

瑞士学者曾提出一个建议,认为饮食中的植酸摄取量应降到每餐小于10毫克,才不会影响铁质的吸收。营养师也建议可同时摄取含维生素C的蔬菜,如杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红苋菜,可改善植酸抑制铁质吸收的效果。

5.错开钙与铁摄取的时间:因为同时摄取高量的钙质会抑制身体对铁的吸收,可以利用早餐时摄取所需的钙质,而午、晚餐就以铁质为主。