哺乳期怎么吃才营养？素食、不爱吃肉 这样吃最均衡
哺乳期怎么吃才营养？素食、不爱吃肉 这样吃最均衡 (图/婴儿与母亲提供)
许多人蔬果吃得少，矿物质、钙质也摄取不足，哺乳期的妈咪最需要注意营养均衡。如果哺乳期吃素或不想吃肉，蛋白质会不会不够？哺乳妈妈该怎么吃才对？
台湾素食营养学会理事谢馥如营养师表示：「无论荤食或素食，应先规划良好的饮食计划，营养不均衡不全然是吃素所致，吃荤食或素食，都可能营养不均衡。」另外，在乳汁「量」的部分，建议妈咪的饮食份量比平常稍微多一点，热量不足可能会影响乳汁分泌；在乳汁「质」的部分，应少吃过度加工的食品，而多选择新鲜当季的食材。
●饮食多样化
饮食要多样化且经常变化，不要早中晚都吃一样的食物。食物的种类尽量愈多愈好。
采购食物时，建议先想好饮食计划，兼顾营养均衡与食材的采购份量。此外，由于铁质与钙质会拮抗（彼此竞争阻抑），建议一餐吃富含铁质的食物（例如红凤菜等）；另一餐吃富含钙质的食物（例如牛奶等）。
如何制定饮食计划？
可上网搜寻国健署的「素食孕产期营养」，里面针对全素、蛋素、奶素、蛋奶素者，都有详细列出「孕产期一日饮食建议量」。哺乳期的每天总热量要增加500大卡，谢馥如营养师举例，杂粮饭一碗+小豆干二片+蔬菜一盘+香蕉半根，这样大约是500大卡。
过度减重，可能影响乳汁分泌
有些哺乳妈咪不但没有一天增加500大卡，还借由比以前吃更少来减重。如果正常吃、不增加500大卡，其实也无妨；但如果反而吃更少、甚至一天吃不到1,500大卡，热量就太低了，可能会使乳汁不易分泌。
其实哺喂母乳本身就是一个很好的瘦身方式，即使不少吃，只要仍保有适当运动，也很容易减重。
怎么吃较均衡？
●全谷杂粮类
最好选择未精制的全谷杂粮类食物，例如：糙米、玉米、小米粥等。素食者在主食的选择上，建议采「蛋白质互补方法」，也就是「谷类+豆类」，可摄取不同种类的必须胺基酸，例如：红豆燕麦饭、鹰嘴豆紫米饭、黄豆糙米饭、十谷杂粮饭、八宝粥。主食谷类与各种豆类一起煮，兼顾摄取九种必须胺基酸，可以让乳汁内的营养更好。每天建议吃2.5～4.5碗主食。
●蛋白质类
豆类、蛋类、奶类，都是蛋白质来源。大豆类低饱和脂肪、零胆固醇、高纤，是素食常见的植物蛋白质来源。而大豆制品又比大豆本身更容易消化吸收，例如豆干、豆腐等，比黄豆、毛豆、黑豆更易消化吸收。
●蔬菜类
除了尽量吃各种不同颜色的蔬菜以外，建议每天一定要吃「深绿色蔬菜+菇类+藻类」。深绿色蔬菜含有钙、铁、镁、叶酸；菇类含有矿物质；藻类含有碘，这三种类可提供……
(本文摘自【婴儿与母亲】2021年2月号)
【婴儿与母亲】2021年2月号