素食者真的更长寿吗？素食者照我说的吃，保证营养均衡！远离疾病
据相关数据资料显示，大约有 72.1% 的僧人均至少患有两种或以上亚健康症状，且患病率为普通人的 61.1%。同时根据另一项研究结果显示，素食与健康长寿之间没有较为明显的关系，而素食者之所以能够健康长寿，其主要原因是因为素食者的自律能力较强，生活方式与心态较为健康。但也有研究数据表明，长时间的严格素食不仅会导致人体营养摄入不均衡，同时也可引发较为严重的内源性脂质代谢障碍，从而对素食者的身体健康造成一定的影响。
1、 素食者营养有什么缺陷？
目前，素食者涉及的营养问题主要包括如下几种：
①主食摄入量较多，且烹调油量过大。长期持续该种状态会引发肥胖与脂肪肝；
②体内严重缺乏优质的蛋白。这不仅会大大降低素食者的抵抗力，同时也极易产生疲劳感，从而会在一定程度上增加疾病感染的概率；
③体内缺钙。对于蛋奶素食者，其体内的缺钙程度较轻，但对于完全素食者来说，其体内摄入的钙含量极少，这不仅会降低素食者的骨密度，同时也会引发骨质疏松；
④极度缺铁。对于人体来说，由于植物食物中的铁无法被充分的吸收，因此极易引发缺铁性贫血；
⑤缺乏维生素B 12 。人体一旦缺乏维生素 B 12 ，不仅会损伤其神经系统，同时也会导致素食者产生精神疲劳、抑郁以及记忆力变差等多种症状，并会引发产生高同型半胱氨酸血症，从而大大提高素食者心血管疾病的发病率。
2 、素食者如何补充营养素？
2.1 补充维生素 B 12
针对部分不吃蛋类食物的素质者，就要从添加了麦片的豆奶与豆浆中去摄取维生素 B 12 。切勿听信谣言从海带、豆腐以及红萝卜中摄取维生素 B 12 。对于成年男性来说，维生素 B 12 每日正常的摄入量为 2.3 微克。补充多种维生素最简单的方法就是吃全维生素片，相对较为复杂的方法就是多吃蔬菜。
对于素食者来说，其主要缺乏的营养是维生素 B 12 。曾经认为海带可以为人体提供充足的维生素 B 12 ，但根据近几年的研究发现，素食中的维生素 B 12 成分十分不稳定。因此素质者要想保持营养摄入均衡就要及时补充维生素 B 12 维生素片。以此来防止身体出现不同程度的贫血及神经疾病。
2.2 补钙
在一般情况下，钙质可以从日常食物当中摄取，但是对于部分胃口较差的素食者来说，就要及时补充钙片。但钙片不是吃得越多补钙效果就越好。钙的吸收是需要其他物质的参与的，例如维生素 D、镁、硒、磷等，因此从日常食物中摄取钙质是十分方便的。
补钙与盐分和蛋白质之间有着十分紧密的联系，通俗来讲就是肉与盐吃得越多，钙流失也就愈加厉害。尤其是针对处于更年期的女性群体，其体内的钙质流失会不断加快，因此就要加强日常锻炼与运动，多食用一些含有丰富钙质的食物，例如海带、蘑菇、豆腐以及海苔昆布类食物。对于 19 ～ 50岁的成年素食者来说，其每天正常的钙摄入量约为 1000 毫克，51岁以上的成年素食者，其每日的钙摄入量为 1200 毫克。
2.3 补铁
铁质与维生素 C 之间是相互联系的，但却与咖啡相克。因此，素食者在食用过多含铁质的食物时，不要同时饮用茶与咖啡，以此来提高人体对铁质的吸收率。目前，含铁量较高的食物主要包括黑豆、海苔与红毛苔，其中绿色蔬菜也含有一定的铁质。一碗蔬菜的铁质含量为 3 mg，半杯海苔的铁质含量为5 mg。针对部分上班族素食者，可以利用麦片来替代早餐，确保人体每日正常的铁质摄入。但切记不可专门去购买维生素，吃太多的铁质容易导致人体中毒，最正确的做法就是从食物中摄取铁质。对于部分胃口消极的素食者来说，可以考虑食用维生素。但维生素的日用量也不宜太多，一天一粒最为恰当。
除此之外，南瓜子的铁质含量也相对较高。对于女生来说，每日仅需南瓜子 15 g，男生每日所需南瓜子 10 g，也就是随便抓一把南瓜子就足够补充人体每日必需的铁质。特别是对于部分身体较为消瘦的男性，由于是素食者，因此可以适量多食用一些南瓜子来补充铁质。在正常情况下，成年男性每日所需的铁量为 10 mg、成年女性每日所需的铁量为 15 mg，铁质主要的来源为豆类，例如，黑豆、豆腐、海苔昆布类与南瓜子等。
2.4 补充优质蛋白质
大部分素质者在选择素食方式后，其身体就会出现不同程度上的蛋白质缺乏，这主要是因为素食者不吃动物性食物，而只有动物性食物才含有大量优质的蛋白质。为此，素食者要想确保每日营养的摄入均衡，增加蛋白质含量，就要在日常生活中多食用一些豆类食品，并尽可能地选择多种植物性食物，例如，谷物、豆类、种子、水果、土豆、坚果与蔬菜，以此方法在补充蛋白质的同时保证人体每日的热量摄入。
豆腐向来都有“植物肉”的美誉，这主要是因为豆腐的营养价值较高，同时与其他一般性植物性食物相比较，豆腐多了几种人体必需的氨基酸。
若素食者无法正确地选择食物，就需要另外补充蛋白质粉。理论上，成人每天只需摄入不到 30 g 的蛋白质就可充分满足零氮平衡的需求。但从安全性这一角度考虑，成人要根据每千克体重摄入 0.8 g 蛋白质的量来摄入蛋白质。根据能量计算，蛋白质的摄入量要占膳食总能量的 10% ～ 12%，儿童青少年的蛋白质摄入量要占总膳食能量的 12% ～ 14%。
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