银发族「吃软不吃硬」 六大类食物这样煮营养不流失
文、图／退休好幸福
「哎呀！好硬喔，这个我咬不动啦！」随着年龄增加，牙口状况大不如前，面对质地较硬的食物感到却步，可选择的美味越来越少，不免担心是否会营养不均，这时应该要怎么吃，才能维持良好又充沛的营养摄取呢？ 多使用蒸、煮等方式
卫生福利部嘉义朴子医院营养师毛柔壹说明，年纪越大，吞咽、咀嚼能力退化是自然的现象，因此，在烹调时，应该要尽量避免坚硬、难咀嚼的食材，选择本身质地软，并运用蒸、煮的方法，帮助食物软化，例如：蒸蛋、海带芽豆腐汤、马铃薯炖肉等等。
以食物的六大类性质观察，建议烹饪方式如下：1.全榖根茎类：米饭是东方人的主食，毛柔壹营养师表示，烹煮时增加水量，可使米饭较软；根茎类采取炖、煮较容易煮烂。2.豆鱼肉蛋类：鱼类以蒸熟的方式为佳，清淡且柔软好咬；肉类可使用去筋的嫩肉，并利用蒸、煮、炖的烹调法或切成肉丝、剁成肉末会较好入口。3.蔬菜类：多选择质地软的瓜果类，例如大黄瓜、冬瓜、丝瓜等，会较好咀嚼。其他如叶菜类，蒸煮前可先将蔬菜切碎、剪短，并加长烹煮的时间使青菜软烂。4.水果类：毛柔壹营养师指出，选择当季时令的水果，新鲜度较佳。挑选比较熟且口感软的水果，如香蕉、水蜜桃、木瓜、芒果、奇异果、火龙果等；若是真的想吃较硬的水果，像苹果、梨子等，将其切成薄片，或者用汤匙刮为水果泥食用。特别提醒，要是想打成果汁，必须注意分量的控制，避免过多糖分的摄取，亦可加水稀释、不用过滤可顺便增加膳食纤维摄取。5.低脂乳品类：根据国民营养调查，65岁以上者钙质的摄取量仍未达建议量，每日需摄取1.5至2份的低脂乳品，如低脂牛奶、优酪乳、起司等，提供钙质的摄取与每天所需的蛋白质补充。6.油脂与坚果种子类：可选择芝麻、坚果等磨成粉，加入牛奶或稀饭中增加摄取的热量以及营养度。
避免煎、烤、炸
最后，毛柔壹营养师提醒，蒸煮时还能利用勾芡的方式，让菜肴口感更滑顺，方便牙口不佳者吞咽，但热量相对高，可另外咨询专业营养师；再来，就是要避免煎、烤、炸等方式来烹调食物，不仅坚硬不好咀嚼，对身体的负担也更大。
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