银发族「吃软不吃硬」 六大类食物这样煮营养不流失

文、图/退休好幸福

「哎呀!好硬喔,这个我咬不动啦!」随着年龄增加,牙口状况大不如前,面对质地较硬的食物感到却步,可选择的美味越来越少,不免担心是否会营养不均,这时应该要怎么吃,才能维持良好又充沛的营养摄取呢? 多使用蒸、煮等方式

卫生福利部嘉义朴子医院营养师毛柔壹说明,年纪越大,吞咽、咀嚼能力退化是自然的现象,因此,在烹调时,应该要尽量避免坚硬、难咀嚼的食材,选择本身质地软,并运用蒸、煮的方法,帮助食物软化,例如:蒸蛋海带豆腐汤马铃薯炖肉等等。

以食物的六大类性质观察,建议烹饪方式如下:1.全榖根茎类:米饭东方人主食,毛柔壹营养师表示,烹煮时增加水量,可使米饭较软;根茎类采取炖、煮较容易煮烂。2.豆鱼肉蛋类鱼类以蒸熟的方式为佳,清淡且柔软好咬;肉类可使用去筋的嫩肉,并利用蒸、煮、炖的烹调法或切成肉丝、剁成肉末会较好入口。3.蔬菜类:多选择质地软的瓜果类,例如大黄瓜冬瓜丝瓜等,会较好咀嚼。其他如叶菜类,蒸煮前可先将蔬菜切碎、剪短,并加长烹煮的时间使青菜软烂。4.水果类:毛柔壹营养师指出,选择当季时令的水果,新鲜度较佳。挑选比较熟且口感软的水果,如香蕉水蜜桃木瓜芒果奇异果火龙果等;若是真的想吃较硬的水果,像苹果梨子等,将其切成薄片,或者用汤匙刮为水果泥食用。特别提醒,要是想打成果汁,必须注意分量的控制,避免过多糖分的摄取,亦可加水稀释、不用过滤可顺便增加膳食纤维摄取。5.低脂乳品类:根据国民营养调查,65岁以上者钙质摄取量仍未达建议量,每日需摄取1.5至2份的低脂乳品,如低脂牛奶优酪乳起司等,提供钙质的摄取与每天所需蛋白质补充。6.油脂坚果种子类:可选择芝麻、坚果等磨成粉,加入牛奶或稀饭中增加摄取的热量以及营养度。

避免煎、烤、炸

最后,毛柔壹营养师提醒,蒸煮时还能利用勾芡的方式,让菜肴口感更滑顺,方便牙口不佳者吞咽,但热量相对高,可另外咨询专业营养师;再来,就是要避免煎、烤、炸等方式来烹调食物,不仅坚硬不好咀嚼,对身体的负担也更大。

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