喝蔬果汁可取代吃蔬果？医师：打成汁易喝过量导致发胖

▲医师指出，正确吃蔬果才能健康吸收营养，蔬果汁热量高，反而造成身体负担。（图／示意图／达志影像）文／赵坚医师喝蔬果汁不能取代吃蔬菜、水果　有医师指示时例外常有民众认为，喝蔬果汁、果汁等于吃蔬菜、水果，而以蔬果汁、果汁取代蔬菜、水果。这种做法不但无法充分摄取天然蔬菜、水果营养素、纤维质，还可能造成体重暴增，民众平常还是尽量吃天然蔬菜、水果较为理想。若喝蔬果汁是有医师指示时例外。以现榨柳橙汁来说，一杯500c.c现榨柳橙汁大约需要5到8颗柳丁，每颗柳丁约60卡热量，因此一杯500c.c现榨柳丁汁就含有约300卡到480卡热量，如果其他食物、餐点热量未减，长时间下来，体重就会直线上升。一般市售蔬菜汁、鲜果汁或蔬果汁往往混杂浓缩还原汁，或添加一些调味剂、食品添加物，就算是由浓缩果汁、蔬菜汁加水还原、稀释，平均蔬果原汁含量还是只有约百分之5到百分之25，其他多半是水、糖分。若是糖尿病患者常喝这些饮料，更容易造成血糖飙升。蔬果汁、果汁中的纤维质常被打得过碎，或甚至被过滤掉，一般民众饮用时很难从中获得足够纤维质，因此并不推荐。民众如果真要选购市售果汁、蔬果汁，应辨识、仔细阅读包装上的热量、营养成分标示。多数市售包装果汁、蔬果汁会额外加糖，糖分越多，「碳水化合物」克数越高，热量自然也越多。民众可以透食品营养标示多了解不同产品成分、营养价值，做为选购参考依据。有些咀嚼能力较差或老幼吃蔬菜、水果较为困难，可以考虑将新鲜蔬果打成果泥、蔬果泥食用，这样才能补充充足膳食纤维。市售蔬果汁　 多糖水、色素、香料天天喝蔬果汁1个月胖1公斤，满足一日所需？天天喝一瓶市售的盒装蔬果汁，不仅无法防癌，连喝一个月会胖一公斤！现代人生活忙碌，果汁市场搭上「蔬果579」、「天天五蔬果」的便车，推出大量的蔬果汁产品。但市售蔬果汁每100cc约50卡，天天喝、连喝一个月，会胖一公斤。「满足一日所需」、「蔬果579，健康天天有」等广告词，引发营养界大老的质疑，群起澄清。台北医学大学保健营养学系指出，市售蔬果汁强调的579，指的是种类而非份数。但是蔬果要防癌，是指每天吃至少五分量的蔬果，一分蔬菜约一个拳头大小。而市售蔬果汁盒的标示，让专家也看得一头雾水。台湾癌症基金会也指出，市售蔬果汁很难判断到底有几分蔬果，一瓶蔬果汁能提供多少蔬果？是否满足一日所需？根本没有明确标示。市售蔬果汁的广告常标榜「健康」形象，推算市面宣称100%的蔬果汁，平均每100cc约40-50卡，每天喝下500cc的蔬果汁，就摄取了将近一碗饭的热量！也等同于三分之二杯珍珠奶茶。蔬果汁热量高　浓缩果汁加工破坏营养素人摄取7700大卡会增加1公斤，也就是如果天天喝一杯号称100%的蔬果汁，连续喝一个月，就会胖一公斤，蔬果汁的热量不可轻忽。但市售蔬果汁纯汁含量大约只有5%到10%，其余的都是糖水、色素和香料。就算宣称是100%的蔬果汁，也多使用浓缩果汁再还原，加工过程中许多营养素都被破坏了。因此爱喝市售盒装蔬果汁，小心喝到的根本只是香料与色素调和的糖水果汁。根据卫生署「国人营养健康状况变迁调查」发现，国人饮食失衡不分老幼，各年龄层的蔬果量都不足。新鲜的蔬菜水果含丰富维生素、矿物质及膳食纤维，建议力行天天5蔬果，因为蔬果汁不能取代新鲜蔬果。新鲜蔬果含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，像番茄中的茄红素、蓝莓中的花青素等，具有抗氧化功能。维生素和矿物质是维护健康所需的营养素，而膳食纤维可增加饱足感、促进肠胃蠕动、减少便秘发生、降低血胆固醇等健康益处有关。重要的是吃够足量的蔬菜水果可帮助预防心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病。「天天5蔬果」是指每天至少要吃3份蔬菜与2份水果，共5份的蔬菜水果。蔬菜约100公克，煮熟后约半碗。所以3份蔬菜，大约要吃到1.5碗各式煮熟的蔬菜。1份水果大约1颗棒球大小或约1碗量的水果，每天2份水果，就大约是要吃到2碗水果。蔬果的营养成分不同，不可互相取代，每天3份蔬菜与2份水果，才能更均陓、健康。许多人以为蔬果汁可取代新鲜蔬果，但除非用新鲜蔬果、不过滤、不加糖，否则摄取过量的糖分以及热量，也会没有摄取到膳食纤维，所以不建议以果汁或果菜汁取代新鲜蔬果，因为蔬果汁不能取代蔬果。 慢磨机打果汁太好喝 小心别过量喝过慢磨机打出来的果汁，很多人对其口感惊艳，觉得「就像在喝水果一样」。不过，这种好喝浓郁的口感却可能隐藏发胖危机！水果打成汁易喝过量　导致发胖有民众因为天天喝「枣子汁」，一整个冬天下来不知不觉竟胖了好几公斤，到减肥门诊求助。原来民众口中的枣子汁，一杯竟然要用掉10颗枣子，一杯热量比一碗饭还高，难怪发胖。 水果富含植化素等抗氧化物质，近年来民众吃水果就觉得像是在吃健康。不过，就像这起个案一样，水果吃太多，也一样会发胖，也可能吃下太多糖。一般来说，直接吃水果过量的机率相对低，但若打成果汁，一不小心就可能喝过量。 例如，慢磨机这类榨出果汁同时把渣渣滤出来的机种，有时可能要用掉大份量的水果，才能做出民众口中的「一杯」果汁。所以在制作时，要留心蔬果的搭配。有人不吃蔬果十分困扰，后来开始用慢磨机制作蔬果汁，家人长期喝下来，体检数据看来也都正常。原来客户打的是综合蔬果汁，除了凤梨、苹果等水果，也会加入像是黄瓜、芹菜等蔬菜，所以相当于把五蔬果做成蔬果汁。为了让蔬果中的养分充分释出，还会把滤出来的渣、反复放入果汁机里压榨，务求能榨出最后一点果汁。 　　如此作法虽然还是比不上直接吃蔬果好，但自己制作的蔬果汁中，仍有水溶性纤维及其他抗氧化物等。对于因为牙齿不好、咀嚼困难的老人家来说，也是吃蔬果的选择之一，可以变换着用。但要注意的就是水果的份量及蔬果搭配。以水果来说，一天大约是3-4份，一份大约就是拳头大的水果，像是苹果，或是一般大小的枣子两个，一碗切好的水果约是一份。冷压果汁糖分高 糖尿病友不能喝　　不少人纷纷推荐「冷压果汁」，声称「清爽、好喝」，且业者也大力宣称「可排毒、加强新陈代谢」等功能，不过纯蔬果汁糖分极高，糖尿病等患者尽量不要尝试。冷压果汁是一种在低温环境下萃取蔬菜、水果原汁的技术，以确保营养素不会被高温破坏，且号称百分之百蔬果原汁，贩售价格也不便宜，一瓶至少百元起跳。这些纯蔬果汁若包含4-5种以上的蔬果，糖分其实非常高，实在不建议糖尿病患或代谢功能有问题的人多喝。一杯150毫升的纯果汁大约等于3-4份水果，但营养师多会建议糖尿病患每天摄取约两份水果，若喝多了会让糖分摄取过量。至于许多业者建议选择一天禁食，只喝蔬果汁让身体排毒、代谢的方式，没有糖尿病等代谢问题的人可以试试看一、两餐这样做，但要记得多运动，并平时就要多吃正常的蔬菜和水果。糖尿病患要注意的是服药问题，因平时吃药控制血糖并搭配适度饮食，但一时喝下这么多果汁可能会打坏血糖控制，因此不建议糖尿病患或有代谢问题的民众喝。一般人偶尔为之断食一天喝果汁应该还好，但要注意热量控制，毕竟果汁内的糖分也多，喝太多，摄取的总热量易飙高。本文作者：赵坚　现任台大医院妇产科医师文章转自：赵坚脸书网志