吃水果能取代蔬菜嗎？做成果汁、果乾營養大流失？6大水果迷思一次看

现代人讲求便利，许多人常以果汁取代一天的水果量，也不太需要咀嚼，方便又快速！ 图／freepik

现代人讲求便利，许多人常以果汁取代一天的水果量，也不太需要咀嚼，方便又快速！也有「多吃水果有益身体健康」的迷思，将果汁纳入健康饮品中，不节制的喝！

但现榨果汁不一定健康，该怎么聪明吃水果、喝果汁呢？越甜的水果，热量、糖分也不一定越高！也常被询问什么时候吃水果比较好呢？水果可以取代蔬菜吗？让Cynthia营养师一一为大家解答。

水果有什么营养素？对健康有什么益处？

水果含有丰富的营养素，维生素A、C、E，矿物质钾、镁等，以及膳食纤维、植化素等，有助抗氧化、调节血压，维生素Ｃ也有助合成胶原蛋白，膳食纤维可促进肠道蠕动、益菌生长、有助维持肠道健康、降低胆固醇。建议水果选择在地、当季及多样化的水果，可获取不同的营养素。

另外吃水果，有咀嚼这个动作，咀嚼食物不仅能促进口腔分泌唾液消化酶帮助消化，还可以活络嘴巴四周的肌肉，借由咀嚼的动作，刺激大脑的饱食中枢接收吃饱的讯息，避免吃过量的食物！大家应该也有听过「细嚼慢咽」很重要吧！

现榨果汁不一定健康！怎么聪明吃？

果汁在制作过程中，将水果截切、榨成汁，会增加接触空气的表面积，加速维生素C氧化、部分营养素也会流失，若又滤渣来喝，营养更大大折扣！且新鲜水果变成果汁后，升糖指数（GI值）会变高，摄取过多易造成血糖失控！

喝果汁也容易不小心摄取过量，例如一杯240毫升的柳橙汁就需要3-4颗柳橙去制成，逼近手摇饮的糖量！一口气全数下肚，热量、糖分都会摄取过多！

若想要喝果汁，如何聪明喝？建议可以改成蔬果汁，控制水果量，部分改成蔬菜类（如胡萝卜、芹菜、小黄瓜、菠菜、白木耳等），增加膳食纤维的摄取，打成果汁后不滤渣，还可以吃到比较多纤维及植化素！

另外，果干也是大家会选择的点心，方便又好吃，果干是水果经烘干或晒干等过程，去除水分而制成，浓缩了整颗水果的营养，但是水果中的维生素C会在加热时流失，且果干热量、糖类密度也会增加！

1汤匙的果干约等于8分满碗新鲜水果的糖量，果干也属于高升糖指数，所以有血糖问题或减重者需要控制摄取量！可以搭配无糖优格、牛奶、沙拉、三明治等方式，入菜食用。

图／Cynthia营养师

水果份量比种类更重要

许多人对水果有个迷思，尤其是糖尿病患者，怕吃太甜的水果，像是葡萄、凤梨、西瓜等，只选择芭乐、小番茄、梨子这些比较不甜的水果，但是真正要注意的是水果的份量，任何水果都含有果糖，都有糖分！而且水果的甜味因人而异，吃了过量自己感觉不甜的水果，也会摄取过多热量、糖分，而导致高血糖！

越甜的水果，热量、糖分不一定越高！

越甜的水果，糖份不一定越高喔！水果类含有碳水化合物，会让人感受到甜味的，主要是水果里的「果糖、蔗糖、葡萄糖」，包含单糖、双糖，糖的组成会影响甜味的感受（糖的甜度：果糖为173、蔗糖100、葡萄糖74），果糖让人感受甜味最强烈，再来是蔗糖，较不明显的为葡萄糖。

我们以下列水果为例，根据食品营养成分资料库分析，从总糖量来看，每 100 公克的水果，以西瓜、芭乐为例，同重量的芭乐糖分比西瓜多，那如果再加上梨子、凤梨一起比较，会发现，在探讨甜度、糖量时，须考虑到糖的组成及酸味的介入，所以很甜的水果，并不代表热量、糖量最高。

品项（100公克）糖（公克）膳食纤维（公克）热量（大卡）

水果什么时候吃？吃多少？

如果平常有吃点心习惯的人，水果可以去取代点心，在两餐之间吃水果，如果平常没有吃点心习惯，水果可以跟正餐一起吃，建议餐后吃水果，血糖波动比较小，且有些水果有消化酵素可以帮助消化，像是凤梨、木瓜、奇异果等，但还是要注意摄取量！

建议水果每次约1份的摄取量，1份为1个拳头大或是切块放进碗里约8分满碗的量，每天2-4份的水果量，糖尿病患者则建议每天2份水果量，做好份量的控制比水果种类更重要！

提醒如果有胃食道逆流的人避免吃过酸的水果，像是柑橘类、柠檬等，也不建议空腹吃水果，会刺激食道黏膜加重症状！

水果能取代蔬菜吗？

在门诊营养咨询时发现有些人是水果控，不限量的吃水果类取代蔬菜类，把水果当蔬菜吃，水果含有的糖量比蔬菜高（一份水果的糖量是一份蔬菜的3倍），膳食纤维大都比蔬菜少，且两者不属于同类的食物，所以水果类不能取代蔬菜类！

不管是水果、果汁、水果干也好，只要均衡吃、适量吃，都能让身体健康少负担，但仍建议以摄取新鲜水果尤佳！水果类跟蔬菜类所提供的营养素不太相同，都要均衡摄取，避免造成营养失衡！

本文转载自《陈怡婷 Cynthia 营养师》，原文为：水果制成果汁、果干营养吗？越甜的水果，糖分不一定最高？！水果能取代蔬菜吗？