蔬果份量吃够吗？营养师教「代换技巧」...连皮一起吃更好！

▲水果的外皮富含膳食纤维，连皮一起吃更好。（图／翻摄自pixabay）

记者谢承恩／综合报导

蔬菜、水果对身体好，一天要吃多少？外食族要怎么知道自己是不是吃的营养均衡？关于营养分配的书籍与资讯百百种，专家指出，只要看懂蔬菜水果的份量计算，就能知道自己每餐吃下去的营养是不是已经足够。

萧玮霖（营养师杯盖）指出，民众想均衡饮食，一定要知道的葵花宝典──每日饮食指南！卫生福利部国民健康署设计的「每日饮食指南」，是依照台湾目前营养状况、流行病学，以及国际饮食趋势，提出适合大多数台湾人的饮食建议。

▲从早期的梅花型，改为扇形图，图中包括水果类、蔬菜类等六大类食物，及每天建议「份数」。

萧玮霖表示，以外食族最缺乏的蔬菜来说，新鲜叶菜的水分占了百分之90以上，富含了矿物质、膳食纤维及植化素，选择颜色越深绿或带有黄红色的蔬菜，维生素以及矿物质含量较高，可补充维生素A还有C，以及矿物质钙、铁，而蔬菜的膳食纤维可以增加饱足感，帮助排便，维持肠道健康。

然而在营养学上，一份蔬菜以生重计算是100g，煮熟后以直径15公分的盘子算是1碟，以碗盛装半碗是一份，一份的蔬菜，在食物代换上含糖5克，蛋白质1克，总共约25大卡，建议每天一定要吃3-5份蔬菜。

▲蔬菜水果都可以装入碗中计算份量。（图／翻摄自pixabay）

另外，水果与蔬菜一样富含水分，但主要的热量来源是糖类。水果可提供大量维生素及植化素，但矿物质含量较少，水果的外皮富含膳食纤维，像是苹果、水梨、蕃茄、桃子、李子，建议洗干净连果皮一起吃。

营养学上一份水果，以可食重计算100g为一份，以碗盛装八分满为一份，但以香蕉来说半根大约75g就是一份喔，一份的水果，在食物代换上含15克的糖类，以60大卡计算，建议每天一定要吃2-4份水果，但也小心不宜因为酸甜好吃，就摄取过量，容易造成脂肪肝与肥胖的风险。