蔬果份量吃够吗?营养师教「代换技巧」...连皮一起吃更好!
▲水果的外皮富含膳食纤维,连皮一起吃更好。(图/翻摄自pixabay)
蔬菜、水果对身体好,一天要吃多少?外食族要怎么知道自己是不是吃的营养均衡?关于营养分配的书籍与资讯百百种,专家指出,只要看懂蔬菜水果的份量计算,就能知道自己每餐吃下去的营养是不是已经足够。
萧玮霖(营养师杯盖)指出,民众想均衡饮食,一定要知道的葵花宝典──每日饮食指南!卫生福利部国民健康署设计的「每日饮食指南」,是依照台湾目前营养状况、流行病学,以及国际饮食趋势,提出适合大多数台湾人的饮食建议。
▲从早期的梅花型,改为扇形图,图中包括水果类、蔬菜类等六大类食物,及每天建议「份数」。
萧玮霖表示,以外食族最缺乏的蔬菜来说,新鲜叶菜的水分占了百分之90以上,富含了矿物质、膳食纤维及植化素,选择颜色越深绿或带有黄红色的蔬菜,维生素以及矿物质含量较高,可补充维生素A还有C,以及矿物质钙、铁,而蔬菜的膳食纤维可以增加饱足感,帮助排便,维持肠道健康。
然而在营养学上,一份蔬菜以生重计算是100g,煮熟后以直径15公分的盘子算是1碟,以碗盛装半碗是一份,一份的蔬菜,在食物代换上含糖5克,蛋白质1克,总共约25大卡,建议每天一定要吃3-5份蔬菜。
▲蔬菜水果都可以装入碗中计算份量。(图/翻摄自pixabay)
另外,水果与蔬菜一样富含水分,但主要的热量来源是糖类。水果可提供大量维生素及植化素,但矿物质含量较少,水果的外皮富含膳食纤维,像是苹果、水梨、蕃茄、桃子、李子,建议洗干净连果皮一起吃。
营养学上一份水果,以可食重计算100g为一份,以碗盛装八分满为一份,但以香蕉来说半根大约75g就是一份喔,一份的水果,在食物代换上含15克的糖类,以60大卡计算,建议每天一定要吃2-4份水果,但也小心不宜因为酸甜好吃,就摄取过量,容易造成脂肪肝与肥胖的风险。