蔬果「1份量」是多少？计算法大公开！5色营养素都吃到
▲行政院卫生福利部推广「天天五蔬果」，到底怎么样算一份蔬果？（图／翻摄自pixabay）
记者谢承恩／整理报导
不同的蔬果颜色，所含的营养成份不同，以颜色区分成红、橙黄、绿、紫黑、白等，可均衡挑选喜爱的蔬果作为餐盘搭配。根据BBC的食物烹饪网站《goodfood》归纳出，各色蔬果的饮食功效，并提供「一份量」的饮食计算方式给民众参考。
1.红色蔬果（每项单位为一份蔬果，以下同）
摄取茄红素，可以保护细胞免受伤害，提升免疫力。有助于预防心血管疾病，可对抗紫外线，保护皮肤、美白抗皱，可降低罹患摄护腺癌、子宫颈癌、乳癌等风险。
● 番茄酱：1汤匙● 牛番茄：1颗● 覆盆莓：1把● 荔枝：6颗● 小番茄：7颗● 草莓：7颗● 樱桃：14颗● 甜椒：半颗● 樱桃萝卜：10颗
2.橙黄色蔬果
▲柑橘类水果包含，金桔、柳丁、橘子、柠檬、葡萄柚、文旦等。（图／翻摄自pixabay）
摄取β胡萝卜素，可以增强免疫系统，并转化成为身体所需的维生素A，保护视力、皮肤与骨骼健康。另外橙皮素可以降低身体发炎与心血管疾病，β-隐黄素可抑制糖尿病恶化，预防骨质疏松症及类风湿关节炎。
● 木瓜：半条● 综合蔬果汁：1杯● 橘子：1颗● 油桃：1颗● 柿子：1颗● 罐装桃子：2瓣● 芒果：1颗● 柑橘：2颗 ● 南瓜泥：3汤匙● 杏子：3颗● 地瓜：1颗● 萝卜泥／丝：3汤匙● 扁豆：3汤匙● 烘豆：3汤匙● 葡萄柚：半颗● 凤梨：1片● 香蕉：1根● 玉米：3汤匙● 鹰嘴豆：3汤匙
3.绿色蔬果
▲许多人会将绿色蔬果打成「绿拿铁」饮用。（图／翻摄自pixabay）
摄取叶黄素和玉米黄素，可防止黄斑退化症、白内障等眼疾，另外「十字花科」蔬菜，如花椰菜、高丽菜、大小白菜、油菜等，经烹调后转化成「异硫氰酸酯」，具有抗癌的效果。
● 酪梨：半颗● 哈密瓜：一片● 鹅莓/醋栗：一把● 青苹果：1颗● 西洋梨：1颗● 奇异果：2颗● 小黄瓜：一段(2.5公分)● 荷兰豆：一把● 菠菜：1碗● 西洋菜／水茼蒿：1碗● 综合生菜：1碗● 高丽菜／卷心菜：2把● 花椰菜：2欉● 芹菜：3段● 小白菜（熟）：3汤匙● 青豆：4汤匙● 羽衣甘蓝：4汤匙● 芥蓝菜：4汤匙● 芦笋：完整5根● 抱子甘蓝小叶球：8颗
4.紫黑色蔬果
▲葡萄皮及籽含有花青素及多酚类。（图／翻摄自Pixabay）
摄取花青素，可以防止疼痛和发炎症状、保护泌尿系统、维持正常血压，并具有抗衰老作用。
● 葡萄干：1汤匙● 无花果：2汤匙● 李子：2颗● 黑加仑：4汤匙● 蓝莓：4汤匙● 百香果：6颗● 蓝莓：10颗● 茄子：半条● 腰豆：3汤匙● 甜菜根：7颗
5.白色蔬果
▲洋葱具有很强的杀菌能力。（图／翻摄自pixabay）
摄取大蒜素，能增加身体对抗感染的能力，包含真菌、为生物、寄生虫、病毒感染等，还能够降低胆固醇素质，提高肝机能，减少罹患胃癌、大肠癌、喉癌等风险。
● 大葱：1根● 洋葱：一颗● 豆芽菜：2把● 干磨菇：2汤匙● 切碎蘑菇：3汤匙● 熟白萝卜：3汤匙● 细葱：8根● 白花椰菜：8朵● 洋菇：14颗● 眉豆：3汤匙● 皇帝豆：3汤匙