一份坚果怎计算？ 营养师揭标准量：吃了不怕胖

营养师指出，每天摄取适当份量的坚果，就能达到满足营养又不发胖的效果。（示意图／达志影像）

坚果被誉为「黄金的果实」，是优质的油脂来源，也是当红养生圣品，不过许多人担心吃太多会变胖，对此，营养师杨斯涵在脸书粉专PO文指出，只要每天摄取适量的坚果就能达到营养又不发胖的效果，并且分享各种坚果的营养价值排行，供民众参考。

杨斯涵指出，坚果富含不饱和脂肪酸，也含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，像是维生素E、B群、镁、锌、铁等。然而一次吃一大桶的坚果常常让人发胖，其实只要掌握好份量就不会对身体造成负担。

杨斯涵表示，坚果体积小、热量密度高，因此容易摄取过量，而一份坚果等同于以下数量：核桃、胡桃2粒；瓜子、南瓜子、葵花子1汤匙；花生仁10粒、黑白芝麻4茶匙；杏仁果、腰果、夏威夷豆5粒；开心果15粒、松子2茶匙。

杨斯涵也特别针对坚果的各项营养素含量进行排行，其中以「膳食纤维」的食物种类仍以蔬菜及水果为主，而坚果类富含纤维质的前三名为黑芝麻、瓜子及开心果。

而镁与钙能共同维持神经、肌肉的稳定性，富含「镁」的食物则有坚果、豆类、全谷类及深绿色蔬菜，坚果类富含镁的前三名则为瓜子、南瓜子、葵瓜子。

「锌」的食物来源有海鲜鱼贝类、全榖及坚果，而坚果类可说是素食者摄取锌的主要来源，前三名为南瓜子、瓜子、腰果。

「维生素E」方面，主要食物来源为植物油及坚果，富含维生素E的坚果则有葵瓜子、瓜子及杏仁果。

最后，杨斯涵也提醒，食用坚果时以每日1份为准，如此一来就能不发胖又能满足摄取足够营养素的需求。