防慢性病和肥胖 1款蔬菜功效超多 最营养吃法曝

营养师特别推荐十字花科蔬菜，含有维生素C、K，以及叶酸和琉代葡萄糖苷4大关键营养素，对于降低慢性病风险、控制体重等，都能发挥正面影响力。（示意图／Shutterstock）

常听闻多吃蔬菜对身体好，但到底该吃哪些？对此，营养师特别推荐十字花科蔬菜，含有维生素C、K，以及叶酸和琉代葡萄糖苷4大关键营养素，对于降低慢性病风险、预防骨松、控制体重、保持血管弹性等，都能发挥正面影响力，包括花椰菜、羽衣甘蓝、高丽菜、芥菜等皆为此家族成员。另外，烹调十字花科蔬菜时，要切好静置30分钟让萝卜硫素产生，选择凉拌、快炒、蒸都是不错的方式，但切记不宜过度加热，以免造成营养流失。

Cofit营养团队在脸书专页发文表示，十字花科种类繁多，均含有4大关键营养素，分别是维生素C，能降低心血管疾病致死率；维生素K，有助于保持血管弹性、抗凝血、预防骨松等功效；叶酸，可降低同型半胱氨酸的水平，从而降低心血管疾病风险；琉代葡萄糖苷，具抗氧化、抗发炎、抗糖化等作用。

进一步谈及十字花科的功效，营养师说明，其中的膳食纤维能够增加饱足感，减少进食量，有助于控制体重及饭后血糖稳定；萝卜硫素和维生素C、E，以及类胡萝卜素能协助对抗自由基和氧化压力，减少细胞损伤，进而降低慢性疾病的风险。

不过，营养师提到，十字花科蔬菜对于防癌的效果尚不明确，食物不像药物具有专一性，均衡饮食、每日摄取3～5份各式蔬菜，才是远离癌症的不二法则。

至于在烹调十字花科蔬菜方面，营养师建议，洗净后切成需要的大小，静置30分钟让萝卜硫素产生，再用凉拌、快炒或蒸的方式料理，切记烹调时间不宜太长，以免营养素流失，最后再搭配简单的橄榄油、盐巴调味即可。

值得注意的是，虽然十字花科蔬菜营养价值很高，但有3大族群要小心食用，首先是甲状腺代谢问题者，由于硫化物可能会干扰碘的吸收，进而影响甲状腺功能，尤其甲状腺功能低下者，应限制或避免摄入过量。

其次是胃肠不适或胃肠敏感，营养师解释，十字花科蔬菜纤维含量相对较高，可能会引起胃肠不适、胀气或消化不良的问题，可切成小块以降低纤维量，或是少量进食；最后为正在服用抗凝血剂药物，像是阿斯匹林、伯基、保栓通、利血达等，因维生素K可能会影响其效果，导致凝血时间变化，务必要注意。