三色豆没营养？其中2样就是淀粉！营养师揪3隐形肥胖蔬菜
营养师表示，虽然三色豆可以增添菜品的颜色，但如果将三色豆当成配菜，搭配主食摄取，就会吃入过多的淀粉与热量，导致肥胖的发生。（达志影像/shutterstock)
减肥时期，多数人都会选择不吃肉类，大鱼大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白饭、面条；而能养颜美容的水果因富含糖类，所以也只能含泪少吃。最终，就只剩下低热量、高纤维的蔬菜，But，吃青菜真的不会发胖吗？
营养师高敏敏表示，号称热量低的蔬菜，因为有着丰富的纤维质，能增加饱足感，又不容易发胖，而成为减重人士最热爱的食材之一。但要小心长得像蔬菜却不是蔬菜的「伪蔬菜」，多吃可会让你的减肥计划破功哦！
最常见的伪蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在减肥门诊遇到的一个案例，患者对于自己只吃蔬菜却依然发胖感到不解，一问之下，才知道她都煮一大锅玉米，照三餐吃。
殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖杂粮类！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其淀粉含量高，依不同品种，每100公克碳水化合物含量从17.8~34.4不等，1根玉米大约等于3/4碗白饭的热量，大约250大卡，着实惊人！
而身为玉米小时候的玉米笋，相较起来就健康许多，两者营养价值和热量可说是截然不同。高敏敏说，10根玉米笋的热量大约是一根甜玉米的1/3，脂肪则是1/8，对减重的人来说是很好的蔬菜。
此外，被称为抗癌好食材、补血好帮手的「南瓜」，也是隐藏的高淀粉蔬菜。就有患者说，她天天吃蔬菜锅，血糖却降不下来。询问之下才知，蔬菜锅内的食材，除了白菜，还加入满满的南瓜。
高敏敏指出，南瓜属根茎类食物，本身含有较多的淀粉，每100公克的南瓜果肉热量为69大卡，低于其他淀粉类，如地瓜、马铃薯、山药与芋头，而膳食纤维含量高达2.5公克，可延缓血糖上升，属于高纤淀粉食物。
她提醒，南瓜与蔬菜类相比，热量算颇高，如果把南瓜当成蔬菜类狂吃，不自觉就会变胖；但如果把南瓜当成淀粉类，替换白饭、面条等主食，对减重就有所助益，因南瓜是淀粉类食物中，热量相对低的食材。
三色豆是伪蔬菜、真淀粉 摄取过多当心肥胖
自助餐常见的三色豆，也是常见的伪蔬菜、真淀粉。其实，许多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡萝卜的三色豆，觉得是最便宜、没诚意的菜色，但它实在是太方便了，所以随处可见，连炒个饭都要撒点三色豆，让颜色更缤纷。
高敏敏直言，三色豆里就有两种是淀粉：豌豆仁、玉米粒。虽然三色豆可以增添菜品的颜色，但如果将三色豆当成配菜，搭配主食摄取，就会吃入过多的淀粉与热量，导致肥胖的发生。
很多人以为豌豆仁是蔬菜，事实上，豆荚类的纤维质主要来源是外层的豆荚，而豆荚内的豆仁则是淀粉类；而红萝卜虽是蔬菜，但在所有根茎类蔬菜中，红萝卜的GI值高达80，属升糖指数高的食材，所幸红萝卜比较常当作配色或搭配使用，所食份量并不多。
减肥不吃淀粉恐更胖 未精致淀粉替代营养充足
许多人减肥都不吃淀粉，这是错误的观念！高敏敏表示，吃过量的淀粉确实会让人变胖，但如果完全不吃容易感到饥饿，转而去摄取其他零嘴，反倒更容易变胖。
她进一步解释，淀粉是糖类，为身体主要的热量来源，相较于蛋白质和脂肪，可优先被身体吸收及利用；且淀粉能帮助大脑合成血清素，稳定情绪、增加抗压性，让人心情愉悦。除此之外，碳水化合物其实有助于体内脂肪燃烧，若不吃淀粉 对减脂不利。
高敏敏提醒，想要减重，选对淀粉很重要！尽量避免吃「精致淀粉」，像是白米、面包、面条、白土司等；改以「未精致淀粉」，如糙米、五谷米、燕麦等来替代。因为未精致淀粉含有较多的膳食纤维和维生素B群，营养更充足。（文授权提供／KingNet国家网路医药 黄慧玫、咨询专家/营养师 高敏敏）
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