改善便秘、排解毒素 必知4大类膳食纤维资优生！

改善便秘、排解毒素，必知4大类膳食纤维资优生！(示意图/Shutterstock)

根据我国国民营养调查显示，国人九成以上膳食纤维不足，仅六十五岁以上为最高族群，而达标的也只有百分之二十，所以大部分的人都摄取不足。其实膳食纤维分为水溶性和非水溶性两种，个别的功能也有些区别。

老是便秘大不出来？国人９成膳食纤维不足。(图/今健康提供)

●膳食纤维分２大类，功能各有所不同！

相信多数民众都知道蔬果含有相当丰富的膳食纤维，不过除了蔬果以外，豆类、谷类也都含有膳食纤维。水溶性膳食纤维常见出现在水果类、黏滑类型等食材上（如木耳），有助于降低血胆固醇、稳定血糖数值，并且有利增加饱足感。而非水溶性膳食纤维则常见于叶菜类、豆类、全榖杂粮类等食材身上，其有利增加肠道蠕动、增加排便体积，并且减少毒素于肠道内时间。

膳食纤维分２大类，功能各有所不同！(图/今健康提供)

●富含膳食纤维　４大类食材大公开

一般而言，民众每日建议摄取约25~35克的膳食纤维，一份蔬果含有3克以上的膳食纤维算不错，超过3克则可说是膳食纤维资优生。如欲摄取多些膳食纤维，可以在饮食均衡的前提之下选择含量较多的食材。

1.蔬菜类（一份蔬菜：生重100g ）

根据营养成分有些蔬菜膳食纤维含量很高，如100克的木耳含有7.7克的膳食纤维、属于淀粉蔬菜类的牛蒡则有5.1克、有机黑豆芽有4.9克、野苋菜有4.3克、黄秋葵则有4.1克。而像是脱水的干货干木耳干辣椒干香菇等等，因为脱水浓缩过所以含量高，不过实务上要能摄取到那么多也不太容易，所以还是从新鲜蔬菜才比较容易摄取足够。

富含膳食纤维，４大类食材大公开。(图/今健康提供)

2.水果类（一份水果：可食100g）

虽然说水果中的膳食纤维略低于蔬菜，但是因为不用经过烹调就能快速补充，也算是我们日常补充相当方便的食材。像是100克的百香果就有5.3克的膳食纤维、土芭乐则含有5克、榴梿有4.4克、红柿有4.4克、仙桃则有6.1克，以上等都是很好的选择。

3.豆类（植物性蛋白质）

大部分的豆类的膳食纤维也相当丰富，除了纤维外也有蛋白质矿物质维生素，偶尔将豆类取代肉类也是不错的选择，如烘烤黑豆每100克就有27.1克的膳食纤维、蚕豆酥为23.1克、白凤豆为19.6克、青仁黑豆有18.6克、红豆则有18.5克。

4.谷类

主食类建议以全谷杂粮类取代精制的淀粉，热量虽然差不多但就多了其他营养素，吃主食还能补矿物质维生素膳食纤维。常见如100克的大麦含有15.3克的膳食纤维、小麦则有11.3克、爆米花也有10.3克、燕麦为8.5克、糙薏仁则含有6克。