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不止解便！膳食纤维能控制体重、降血脂　一张表看「15种高纤食物」

文／黄惠姗　图／pixabay

膳食纤维的好处不止解便秘，它还有助于降胆固醇、控血糖、控制体重，而且还是肠道益生菌的食物来源。

营养师凃君蓓指出，膳食纤维可以在肠道中包复住糖类，食物不会马上被消化酵素分解吸收，能延缓葡萄糖吸收速度，进食后血糖不会急速上升，有助于糖尿病患者控制血糖。

一篇发表在《美国临床营养期刊》的研究也证实，每天摄取16克的水溶性膳食纤维，能增加肠道激素的分泌，确实有助于控制食欲和控制餐后血糖。

一般来说，体内的胆固醇经代谢后会产生「胆酸」，而水溶性纤维可以跟胆酸结合，将胆酸排出体外，防止胆酸经由人体肠肝循环吸收再利用，有助于促进胆固醇转变成胆酸，进而降低血脂肪、预防心血管疾病。

人体的免疫系统70％都分布在肠道中，肠道内的菌种平衡，人体的免疫力才会好。想要改善肠道菌丛，只补充益生菌还不够，还要多吃可以让这些益生菌生长的「益生质（Prebiotics）」。

而膳食纤维就是益生菌的食物来源之一，有助体内益生菌繁殖生长；膳食纤维被肠内菌发酵时所产生的「短链脂肪酸」（乙酸、丙酸、丁酸），提供肠道细胞营养，维护肠道健康，万芳医院营养室主任魏宾慧说。

水溶性膳食纤维吃进体内，吸水后会膨胀，形成凝胶状的物质，占据胃部空间，可以间接增加饱足感，相当适合减重患者食用。

非水溶性纤维与水溶性不同的地方在于，它主要的功用是刺激、促进肠胃道蠕动，加速粪便排出，能缩短粪便在肠胃停留的时间、接触面积，防止肠道吸收代谢废物，进而达到预防大肠、直肠癌的效果。

（膳食纤维不止解便秘，它还有助于降胆固醇、控血糖、控制体重，而且还是肠道益生菌的食物来源。图片来源：pixabay）

一般成年人每日膳食纤维建议摄取量是25～35公克，也可以每天需求热量，每1,000大卡需要14克的膳食纤维计算；至于2～18岁的孩童，建议摄取量会以年龄加5公克，也就是说如果是5岁的小朋友，建议纤维摄取量则为10公克。

但是根据「2005~2008年国民营养大调查」资料显示，90％以上的国人膳食纤维摄取不足，平均每天的膳食纤维摄取量只有15～20克，还不到建议量的2/3，有些年轻族群及银发族女性等的膳食纤维摄取量，甚至不到建议量的一半。

营养师们建议，若要吃到建议摄取量的低标25公克，至少天天要吃到五蔬果，再将精致白饭以五谷、糙米饭替代，轻松就能达标。

原则1／天天3份蔬菜，至少吃进6克纤维

以半碗煮熟蔬菜为一份、每份可以吃进2公克的膳食纤维计算，每天吃到3份蔬菜，就能吃到6克的纤维质，若替换为高纤蔬菜，能吃进的纤维质就更多。

（图片来源：pixabay）

原则2／每天吃2分高纤水果， 7克纤维入袋

一颗拳头大小的柑橘约有2.3克纤维、一份芭乐约含5克纤维，一天两份高纤水果，就能吃进7克纤维。

原则3／精致白饭、面条以五谷、杂粮替代，轻松吃进15克纤维

白饭一碗膳食纤维为1.2公克，而一碗糙米就将近有3.3公克纤维、一燕麦就含12克纤维，早餐吃燕麦、另外两餐吃糙米，就能轻松吃进15克纤维。

但要注意的是，纤维质也不是越多越好。如果每天摄取超过50～60公克，恐会阻碍人体对铁、锌等矿物质的吸收，容易造成贫血（缺铁）、伤口愈合不佳（缺锌）等慢性疾病，千万不可轻忽。

高纤食物一览表：

膳食纤维只存在于有细胞壁的植物。水溶性纤维包括果胶、树胶、植物胶、寡糖等，主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等QQ、软软、滑滑的食物中；非水溶性纤维有纤维素、半纤维素、木质素，存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、根茎类、果皮、谷物、豆类等食物中。

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