3种水果膳食纤维最高！　「最佳食用时机」专家解答了

▲芭乐每100克含有5.4克的膳食纤维，果胶含量丰富，能稳定血糖与胆固醇。（示意图／记者曾筠淇摄）

记者李佳蓉／综合报导

营养学专家洪泰雄老师分享「膳食纤维最高的3种水果」，分别是覆盆子、黑莓与芭乐。想要促进排便与肠道健康，他建议摄取不可溶性纤维特别高的覆盆子与黑莓；若要稳定血糖与胆固醇，则可吃富含果胶的芭乐；而想要增强免疫力与抗氧化，这3种富含维生素C与抗氧化剂的水果适合轮流食用。

洪泰雄老师在脸书指出，膳食纤维对于肠道健康、稳定血糖与降低胆固醇，都具有显著的益处。并列出膳食纤维含量最高的3种水果，其一为覆盆子，每100克含有6.5克膳食纤维，其中约70～75%为不可溶性纤维，如纤维素与木质素，主要来自它的小核果结构和丰富的种子。

洪泰雄解释，每个覆盆子是由许多小核果组成，其种子富含不可溶性纤维，帮助促进肠道蠕动与预防便秘。此外，覆盆子水分相较于其他水果略低，比例约85%，因此纤维比例显得更高。虽然其可溶性纤维（果胶）比例较低，但可帮助稳定血糖与胆固醇。

▲不可溶性纤维可增加粪便体积、帮助排便。（示意图／达志）

接着是与覆盆子同属蔷薇科的黑莓，洪泰雄表示，其膳食纤维主要来自丰富的种子与较厚的果皮，每100克约含有5.3克膳食纤维。他说，黑莓的种子较小、数量多，富含不可溶性纤维，有助于增加粪便体积、促进排便。此外，它富含多酚与花青素，这些抗氧化剂与膳食纤维结合，能减少肠道发炎与氧化压力。

最后则是每100克含有5.4克膳食纤维的芭乐，洪泰雄说，其膳食纤维来自于果皮、果肉与种子，并含有大量的可溶性纤维，对于稳定血糖与胆固醇特别有益。芭乐的种子含有一定量的木质素与纤维素，虽然质地较硬但纤维含量不可忽视。其低热量、高纤维的特性，既能增加饱足感又不易造成热量过剩，对于想控制体重者是理想选择。高纤维加上丰富维生素C，不仅促进肠道蠕动，还有助于增强免疫力。

提及上述3种水果膳食纤维特别高的原因。洪泰雄指出，覆盆子与黑莓的种子比例高，富含不可溶性纤维；而芭乐的果皮与种子也是纤维的主要来源；此外，这3种水果的水分都比一般水果低、纤维相对集中，含量自然较高；覆盆子与黑莓以不可溶性纤维为主，而芭乐则有大量的可溶性纤维，对肠道与血糖都有帮助。