小心胖又骨松！喝「汽水+膳食纤维」助消化...专家3招打脸
▲气泡无糖饮料往往添加「难消化麦芽糊精」。（图／翻摄自pixabay）
文／Cofit营养团队
最近市售很夯的气泡无糖饮品陈列在超商及各大卖场，其中瓶身标示有45%左右的膳食纤维，真的可以帮助消化吗？只喝这个就可以不吃蔬菜了吗？
汽水中所含的正是「难消化麦芽糊精」，结构难以被人体酵素消化吸收，是一种白色无味的粉末，常用于食品中做为机能性食品原料使用，是水溶性膳食纤维的一种。天然食物中存在于马铃薯、香蕉、地瓜、燕麦等食物中，也可经由加工方式生产， 为化学性修饰淀粉，如：Fibersol-2，常添加于保健食品中，稳定性高、溶解性佳。
麦芽糊精、难消化麦芽糊精？傻傻分不清楚？
除了添加了难消化麦芽糊精之外，零热量又富有甜味的关键是：「代糖」。代糖为甜味剂的一种，大致上可以分成两种，一种是糖醇类，像是木糖醇、山梨糖醇，糖醇类具有些许热量，且会让我们口腔产生清凉感，常为无糖口香糖或口含锭的甜味剂。
另外一种就是没有热量的人工甘味剂，如：阿斯巴甜、醋磺内酯钾、甜精、糖精、蔗糖素、纽甜等。这类的人工甘味剂甜度远高于蔗糖，比如说阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍，也就是说要产生同样的甜度，阿斯巴甜和蔗糖素只要分别使用1/200的量就能达到与蔗糖的甜度。最常使用在饮料内的就是阿斯巴甜与醋磺内酯钾。
代糖可以解决含糖饮料的热量负担，但是在美国普渡大学也在2015年发表吃代糖帮助瘦身的研究中，受试者会瘦其实是因为这些人更注意整体饮食状况与饮食习惯的改变，而非代糖的效果。另有研究也发现吃了代糖后体内刺激分泌食欲相关的激素，因此学者推测吃代糖可能还会增加食欲，造成更想吃的状况。
▲木糖醇口香糖中的人工甜味剂，容易刺激食欲。（图／翻摄自pixabay）
权威期刊《自然》 (Nature) 2015年发表的研究指出：人工甜味剂会影响人体控制血糖的能力，甚至进一步促进代谢症候群的发生。肠道内的微生物扮演着生理代谢的重要角色，报告中提到，摄取糖精会造成肠内菌相的改变，导致葡萄糖耐受性不良的情况发生，进而提高罹患代谢症候群及第二型糖尿病的风险。
成人每日纤维建议量为25-35克，以25克基准来看，喝一瓶就达到一天需要量的45%，喝两瓶以上才符合一天的需求。蔬果除了膳食纤维外，更富含丰富的维生素、抗氧化物质来源，这是汽水所不能取代的。该如何获得纤维呢？
说明：
三餐中至少有一餐改为全谷根茎类等杂粮。100克的糙米或大麦、燕麦约可以煮成一碗半的量，大约可以吃到8克到12克的膳食纤维。
▲蔬菜本身就含有膳食纤维，一天至少要吃3份左右。
◎每餐至少要吃半碗蔬菜，就可摄取8克到12克的膳食纤维。
说明：
半碗蔬菜为一份，一天吃至少三份，就可以摄取8克到12克的膳食纤维。
◎每天吃二到三份的水果，可摄取6克到12克的膳食纤维。
说明：
营养师小叮咛：
汽水本身除了含有膳食纤维外，含磷质较高，如果将汽水当水喝，身体吸收太多磷，则会影响钙的吸收，可能会增加骨质疏松及其他疾病的风险。此外，汽水当中也含有咖啡因成分，摄取过多咖啡因则可令人头晕不适，心跳加速。因此，营养师建议以食物中获得膳食纤维为主，充足的蔬果不止可以获得天然的膳食纤维，还有丰富的维生素与矿物质，更能提升抗氧化力喔！
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