千万别先饿肚子！ 减肥「吃大餐」7招不让脂肪缠身
▲千万别先饿肚子！用这7招「吃大餐」不让脂肪缠身。（图／达志示意图）
减肥是不少人每天追求的目标，除了运动之外，日常生活的饮食摄取更不能马虎。尤其是在减肥过程中遇到「聚餐」该怎么办？对此，中国医药大学附设医院国际代谢形体医学中心心理师沈淑贞指出，可以练习用大脑「踩煞车」，让聚餐很愉悦，却不会有体脂受累的罪恶感。并提出以下7大方式。
1.提前计划聚餐该怎么吃 聚餐最怕出现突发性的美食诱惑，沈淑贞建议，可事先查查餐厅的菜单，如果是Buffet，就先将所有食物区逛一圈，只要反复练习几次，找到管理大脑的好方法，就会知道遇到美食不是不能吃，而是少量多样化，每样只吃一点点，就可以满足口欲又能控制热量摄取。2.吃大餐前不要饿肚子有些减重者担心聚餐吃太多，餐前会刻意饿肚子，以免热量超标，但这是一大迷思！沈淑贞指出，这样的方式非但不能让大脑踩煞车，反而让身体误判细胞有挨饿危机，自动降低新陈代谢速度，当身体开始接受聚餐时的热量后，会快速转化成脂肪储存，且脂肪不轻易被燃烧。3.先喝一、两杯水《肥胖（Obesity）》期刊曾刊载一篇美国维吉尼亚理工大学追踪研究，将一群平均年龄55～75岁过胖的男女分成两组，同样吃低卡饮食，一组是每餐前喝一杯16盎司（约473cc）的水，一组没有喝水，3个月后，有喝水的这组瘦了7公斤，没喝水的这组少瘦2公斤，只有5公斤。沈淑贞说明，饱食讯息是由脑部下视丘调控，喝水会提高饱足感，可以少吃一点食物，因此建议聚餐前先喝一、两杯水，帮助肚子降低饥饿感。
4.挑对盘子、盛对食物使用小盘子盛装食物，有控制食物分量的用意，沈淑贞表示，分量虽少，但若装满色彩缤纷的菜色，可利用视觉上的错觉满足大脑的丰盛感。卢怡廷营养师也建议减重者食用低甜度的水煮白、绿花椰菜，或将牛番茄、黑柿番茄当水果吃，色彩令人愉悦，热量又低。
5.饮食顺序要吃对先吃进去的食物最容易被身体吸收，因此要注意饮食顺序，卢怡廷表示，要先从含有膳食纤维的蔬菜类食物吃起，可增加饱足感，进而降低食欲；接着吃蛋白质丰富的鱼、肉、蛋类，因为排空速度慢，也会减低食欲；最后再吃碳水化合物时，就会吃得不多。6.每一口细嚼慢咽沈淑贞表示，饮食有三口原则，胃里没有东西时，会分泌饥饿素刺激大脑下视丘，引起吃东西欲望，吃下第一口食物时，大脑已经满足一半的口欲，吃第二口时，饥饿感降低至40％，吃第三口时，饥肠辘辘的感觉只剩下20％。因此，聚餐进食时，每一口食物都要细嚼慢咽，不用吃太多，也会有吃饱的感受。7.增强减重动力董氏基金会心理卫生中心主任叶雅馨也强调，聚餐有两层意义，一是聚会聊事情，二是吃饭，若在聚餐时，加重聊天比例，就能减少摄取过多的热量。因为当聊天聊得愈起劲时，大脑忙于人际关系，会降低进食欲望，吃得东西变少，热量自然也就不会超标。