学会5招「替换减肥法」减脂瘦身不用饿肚子,还能吃得好
▲学会饮食上的替换法,不用饿肚子或远离美味也能管住嘴。(图/翻摄IG@babebani)
编辑/Amanda
说到减肥,人人都知道要管住嘴,但管住嘴不代表从此以后要远离美食,只能吃清淡沙拉、无味的川烫食物,也不是只能吃一点点份量,要饿着肚子节食,只要学会看破许多饮食上的陷阱,将不健康、高热量的食物用健康又有助瘦身的食物来替换,减肥也能吃饱还吃得好!
植物油不仅对减肥有帮助,也更健康。猪油、牛油等动物油中含有大量的饱和脂肪酸,如果摄取过量,不仅会发胖,还会引发胆固醇三酸甘油脂升高等问题,而橄榄油、大豆油等植物油中则含有丰富的不饱和脂肪酸,适量涉入能帮助降血糖、调节血脂和胆固醇,也能促进身体代谢。
▲减肥不用戒淀粉,换成燕麦、糙米或蔾麦等优质淀粉就可以。(图/翻摄@midoricoo)
2.精致淀粉换成优质淀粉
很多人没吃白饭或面等淀粉类食物,就觉得没吃东西、吃不饱,其实只要把精致淀粉换成低GI的粗粮,减肥也不用戒淀粉。精致淀粉升糖指数较高,可用燕麦、糙米、蔾麦等优质淀粉来替换,这些粗粮含有大量的膳食纤维,升糖指数也较低,可帮助稳定血糖,饱腹感也较久。
有些食勿其实本身热量不高,但因为加了一些调味料后,就让热量暴增,像是最常见的蔬菜沙拉就是个「调味料陷阱」,虽然蔬菜本身热量低,但千岛酱、凯萨酱等沙拉酱,加了大量砂糖、美乃滋来调味,小小一勺就有几十大卡的热量。但也不是说从此只能吃川烫食物,可将高热量调味品换成蒜、辣椒、黑胡椒等热量较低的天然辛香料,或是薄盐酱油、柠檬汁等热量较低的调味品,还是能为食物增添美好风味。
▲可用鸡胸肉或牛腱等低脂肉类替换五花肉、雪花肉等高油脂肥肉。(图/翻摄@applekim2)
4.五花肥肉换成低脂肉类
只要选对「肉」,减肥其实不用避吃肉。有些人爱吃五花肉、雪花肉等油脂丰富的肥肉,但摄入过多脂肪容易造成肥胖,还可能会影响心血管疾病,建议选择鸡胸肉、牛腱等低脂肉类,一方面可减少脂肪摄取量,同时又能补充蛋白质,提高饱腹感,而且蛋白质是肌肉生长、修复的关键营养,能帮助减肉肌肉流失,维持基础代谢率,才不易复胖。
▲两餐间如果嘴馋,可以一小把坚果或水果来代替甜点零食。(图/翻摄@babebani)
5.零食、甜点换成适量坚果或水果
在正餐之间总是会有肚子有点饿、嘴馋的时候,也不必死逼自己忍住,只能吃正餐,不能另外吃点「点心」,只是要将不健康的零食换成适量坚果或水果才好。像是洋芋片、饼干这些不健康零食和奶油蛋糕、千层派等甜点,热量太高又没有营养价值;而坚果虽然热量也不低,但含有丰富的不饱和脂肪酸和微量元素,只要适量摄取,一小把的份量可让你解馋,同时还能减少发胖机率。另外,也可用每日都需摄取的水果来替代,选择芭乐、苹果、葡萄柚、奇异果等低热量水果就没错。