学会5招「替换减肥法」减脂瘦身不用饿肚子，还能吃得好
▲学会饮食上的替换法，不用饿肚子或远离美味也能管住嘴。（图／翻摄IG@babebani）
编辑／Amanda
说到减肥，人人都知道要管住嘴，但管住嘴不代表从此以后要远离美食，只能吃清淡沙拉、无味的川烫食物，也不是只能吃一点点份量，要饿着肚子节食，只要学会看破许多饮食上的陷阱，将不健康、高热量的食物用健康又有助瘦身的食物来替换，减肥也能吃饱还吃得好！
植物油不仅对减肥有帮助，也更健康。猪油、牛油等动物油中含有大量的饱和脂肪酸，如果摄取过量，不仅会发胖，还会引发胆固醇三酸甘油脂升高等问题，而橄榄油、大豆油等植物油中则含有丰富的不饱和脂肪酸，适量涉入能帮助降血糖、调节血脂和胆固醇，也能促进身体代谢。
▲减肥不用戒淀粉，换成燕麦、糙米或蔾麦等优质淀粉就可以。（图／翻摄@midoricoo）
2.精致淀粉换成优质淀粉
很多人没吃白饭或面等淀粉类食物，就觉得没吃东西、吃不饱，其实只要把精致淀粉换成低GI的粗粮，减肥也不用戒淀粉。精致淀粉升糖指数较高，可用燕麦、糙米、蔾麦等优质淀粉来替换，这些粗粮含有大量的膳食纤维，升糖指数也较低，可帮助稳定血糖，饱腹感也较久。
有些食勿其实本身热量不高，但因为加了一些调味料后，就让热量暴增，像是最常见的蔬菜沙拉就是个「调味料陷阱」，虽然蔬菜本身热量低，但千岛酱、凯萨酱等沙拉酱，加了大量砂糖、美乃滋来调味，小小一勺就有几十大卡的热量。但也不是说从此只能吃川烫食物，可将高热量调味品换成蒜、辣椒、黑胡椒等热量较低的天然辛香料，或是薄盐酱油、柠檬汁等热量较低的调味品，还是能为食物增添美好风味。
▲可用鸡胸肉或牛腱等低脂肉类替换五花肉、雪花肉等高油脂肥肉。（图／翻摄@applekim2）
4.五花肥肉换成低脂肉类
只要选对「肉」，减肥其实不用避吃肉。有些人爱吃五花肉、雪花肉等油脂丰富的肥肉，但摄入过多脂肪容易造成肥胖，还可能会影响心血管疾病，建议选择鸡胸肉、牛腱等低脂肉类，一方面可减少脂肪摄取量，同时又能补充蛋白质，提高饱腹感，而且蛋白质是肌肉生长、修复的关键营养，能帮助减肉肌肉流失，维持基础代谢率，才不易复胖。
▲两餐间如果嘴馋，可以一小把坚果或水果来代替甜点零食。（图／翻摄@babebani）
5.零食、甜点换成适量坚果或水果
在正餐之间总是会有肚子有点饿、嘴馋的时候，也不必死逼自己忍住，只能吃正餐，不能另外吃点「点心」，只是要将不健康的零食换成适量坚果或水果才好。像是洋芋片、饼干这些不健康零食和奶油蛋糕、千层派等甜点，热量太高又没有营养价值；而坚果虽然热量也不低，但含有丰富的不饱和脂肪酸和微量元素，只要适量摄取，一小把的份量可让你解馋，同时还能减少发胖机率。另外，也可用每日都需摄取的水果来替代，选择芭乐、苹果、葡萄柚、奇异果等低热量水果就没错。