常便秘是你?「全台90%↑的人」膳食纤维吃不够...专家推3秘诀补足

▲一天要摄取多少膳食纤维才够?(图/翻摄自pixabay)

记者林妤柔/综合报导

台湾外食机率高,光便当主菜就一大块鸡排、鸡腿蔬菜只有小小几撮,这也容易产生便秘问题。由于蔬菜吃的少,摄取的膳食纤维不够多,使得排便不顺畅,该摄取多少以及怎么吃,对身体比较好?食品技师张邦妮就来分享3招秘诀,让你每餐都吃进足够的膳食纤维。

根据台湾癌症基金会统计,男性每天平均只摄取13.7公克膳食纤维,女性平均摄取14公克,整体约有90%以上的人膳食纤维都摄取不足,比卫福部每日建议摄取量的25~35公克少了将近一半。目前也有许多研究证实,膳食纤维摄取不足,与慢性病及癌症的发生有密切关系。

张邦妮指出,膳食纤维大量的存在蔬菜、水果豆类五谷杂粮坚果中,可分为「水溶性」及「非水溶性」膳食纤维两大类,两者有不同的功能,例如水溶性膳食纤维可降低胆固醇、增加饱足感,延长食物在胃停留的时间;非水溶性膳食纤维则促进肠胃蠕动,吸收水分、预防便秘、缩短食物在大肠滞留。

此外,膳食纤维没有脂肪热量极低,是减重的好帮手。其实,水溶性的膳食纤维也具有稳定血糖的功能。由于水溶性纤维带有黏性,会在胃部或是肠道内缓慢移动,可让胃排空速度变慢,食物的总消化时间拉长,避免人体一次大量吸收葡萄糖,防止血糖忽然飙高;也可以打造肠内益生菌容易繁殖的环境,当作益生菌的食物,帮助肠道益生菌的生长

生质(能被人体中的益菌利用、促使益菌生长的物质)大多是水溶性膳食纤维,例如菊苣纤维、寡糖等,也大量存在于藻类纳豆秋葵等黏稠类食物中。张邦妮解释,有些人体无法利用的膳食纤维,益生菌却可以利用,并在肠道内快速成长,形成优势菌种,改善肠道环境。一般成年人每日膳食纤维建议摄取量是25~35公克,只要把握以下3个原则,即使经常外食,也可以吃进足够的膳食纤维。

1.以「五谷杂粮」,如糙米饭、多谷饭替代精致白饭面条。2.每天吃至少3份蔬菜、菇类、藻类(半碗熟蔬菜为1份),如木耳金针菇牛蒡海带等都是高营养价值的选择。3.每天吃2份高纤水果(一个拳头大约为1份),如芭乐百香果柳丁等,还可以补充维生素健康又美丽

张邦妮表示,可以参考下表中常见食物的膳食纤维含量,在饮食中均衡搭配。

作者简介:食品技师张邦妮,安心食代食安知识网创办人。曾任职于国内知名食品厂及五星级连锁饭店。期许自己成为食品安全的专业把关者。※本文由作者授权报导,未经同意禁止转载。相关文章详见:膳食纤维帮助肠道排毒?水溶性与非水溶性膳食纤维哪个好?国人普遍摄取不足该怎么吃才够?

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