不是越多越好！摄取膳食纤维有3规则...吃太多更容易便秘

▲便秘示意图。（图／记者周宸亘摄）

生活中心／综合报导

有「不顺畅」烦恼的人都知道，多吃膳食纤维有助于解消便秘，不过，你知道乱吃一通，反而可能让你便秘更严重吗？日本美容生活知识网站《美BEAUTÉ》指出，「多吃膳食纤维就能解便秘」的说法是错误的！吃错食物就可能让你「嗯」不出来！

其实，膳食纤维分为「水溶性膳食纤维」和「非水溶性膳食纤维」2种，如同字面上所呈现，「水溶性膳食纤维」可以溶于水，让粪便充满水分，可以帮助肠道顺利排便；然而，「非水溶性膳食纤维」则不溶于水，反而会吸水，使粪便体积膨胀，增加粪便的量，并刺激肠道内壁，促进肠胃蠕动而缩短粪便停留在体内的时间。

▲「水溶性膳食纤维」和「非水溶性膳食纤维」都是帮助排便不可或缺的营养素。（图／达志／示意图）

这样看起来，这2种膳食纤维都有助于排便，应该要多吃才对。但是事实上是，吃太多「非水溶性膳食纤维」会使硬梆梆的粪便变得越来越多，体积也变得更大，让便便在肠道里「举步维艰」，没办法顺利出来，进而导致便秘发生。

那么，要如何避免「吃膳食纤维助消化，反而导致便秘发生」的情况呢？只要遵守以下3种摄取膳食纤维的规则就可以：

1. 2种膳食纤维要均衡摄取「非水溶性膳食纤维」和「水溶性膳食纤维」的摄取量大约是2：1的比例会比较刚好。

2. 吃东西的时候要配大量的水

3. 食材最好使用水煮、蒸煮的方式烹调用「煮」的方式，可以防止食材烹调时流失大量水分，可以让纤维进入肠道时还有水分，不会让粪便因失去水分而变硬，不好排出。

＊富含「水溶性膳食纤维」的食物有：大麦、酪梨、海藻、寒天、蒟蒻等

▲酪梨。（图／取自LibreStock）＊富含「非水溶性膳食纤维」的食物有：菇类、豆类、牛蒡、萝卜干等

▲香菇示意图。（图／取自维基百科-用户Pekinensis~commonswiki）

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