多吃蔬菜还是便秘？ 医：这些行为越做越是一肚子大便
多吃蔬菜还是便秘？ 医曝「便秘凶手」愈做愈是一肚子大便(示意图/Shutterstock)
你是否也曾有过这样的经验，明明吃了很多高纤的食物，却还是排便不顺？通常食物被消化后的非营养物质，进入消化道30～48小时后，就会形成粪便。便秘形成的问题，不能单从补充足够的纤维质来看。
营养师林容安指出，膳食纤维在肠道中则扮演重要的角色，尤其是在大肠中，因为纤维质具有吸水而膨胀的特性，在大肠运作过程中能增加粪便的体积，每1公克的膳食纤维，可以促使粪便体积增加约20倍左右，有了充足的粪便体积，就能促进肠道肌肉的蠕动，以利将粪便推送出体外。
除此之外，纤维质吸收水分的作用，能够使粪便变得柔软，就比较容易顺利排出，不过，由于膳食纤维与水分具有互相牵引的作用，一旦吃进过多的纤维质，水分却不能同步补充足够时，反而会出现便秘的反效果。
●膳食纤维摄取足够还便秘 当心是水喝太少
若你有长期的宿便困扰，但平日食物摄取量与膳食纤维摄取都很充足，林容安表示，这就是水分补充得太少。人体每天的基础补水量，可以依照体重来计算，每1公斤应补充35c.c.的水分，因此，若是每天摄取足够的纤维质，但是喝水量却不足的话，就容易有宿便的情况发生。
除了要补充水分之外，当宿便情况持续时，也可以补充像是丝瓜、冬瓜、木耳、 胡萝卜、黄瓜、大黄瓜等水溶性的纤维质。另外，最好也要减少摄取肉类食物，可以多吃些水果，林容安说明，大多数的水果都富含水溶性纤维质，只是要注意适量，因为水果所含的糖分容易导致肥胖的问题，每日2份（2平碗）就足够了。
林容安提醒，吃笋子或是牛蒡会容易便秘的人，有可能是少数肠道比较弯曲者，自己要特别小心注意，食物要先切细，不能吃太大块的，并且要经过充分烹调处理为质地柔软，才会比较好消化吸收，排便也会比较顺畅。
当发现便便状况有些偏黏的情形，或是常常觉得有排不干净的残便感时，则有可 能表示体内的动物性蛋白质摄取过量。林容安指出，这种情况就应该增加含有较多非水溶性的粗纤维蔬菜，例如叶菜类、花椰菜、高丽菜等，同时应减少肉类的摄取，补充足量的水分，才能帮助便便的情况恢复正常。
饮食上可以再做一些调整，例如可以把主食类的白米饭改为全谷根茎类如糙米或 五谷米等。因为1碗全谷类米饭所含纤维量相当于1份蔬菜（半碗煮熟的青菜）；白米饭中几乎没有纤维质，1碗白饭的纤维质含量不到0.5克，若是吃习惯白米饭的人，建议可以在饭中加些薏仁、红豆、绿豆等， 来增加主食的纤维质的含量。
膳食纤维其实包含了非水溶性的粗纤维及水溶性纤维质，基本上每种蔬菜水果中，都同时会有水溶性和非水溶性纤维，只是所占的比例不同。
林容安建议，平日纤维质吃不多的人，最好是慢慢增加纤维质的摄取量，不要一次吃太多，最好是适度的增量，维持2～3天之后，等肠胃适应之后， 再逐步往上增加摄取量，至于高纤食物的选择以及吃的技巧，可以根据个人不同的情况自行加以改善。（编辑梁惠明）