便秘是缺蔬菜还水果？医教1招判断 最佳吃法曝

吃蔬果摄取膳食纤维有助排便，但很多人常疑惑，明明都有吃菜，为何仍会便秘？（示意图／Shutterstock／达志）

吃蔬果摄取膳食纤维有助排便，但很多人常疑惑，明明都有吃蔬菜，为何仍发生便秘？对此，大肠直肠外科医师钟云霓指出，蔬菜和水果的功能不太一样，可从粪便型态来观察，若大便很水、很软，需要全身出力来挤，那么一般是缺蔬菜类；若像羊屎、偏干硬，常是缺水果类。她并提到，蔬菜和水果比例2比1，是最佳的摄取方式。

钟云霓在脸书专页「痔疮手术女医师-钟云霓」发文卫教，正常的排便频率是3天1次、或1天3次，只要坐上马桶能在5～7分钟内解决，都不算便秘；反之，若每天得坐在马桶上等、每次排便都要挤5～7分钟以上、用力到脸红脖子粗，就算便秘。

谈及有些人常疑惑，明明平时都有吃蔬菜为何还会便秘？钟云霓指出，体重破百的壮汉和身材瘦小的女性，虽食量不同，但驱动肠道所需的纤维量是相近的；而女性受荷尔蒙影响，有时甚至需要更多的纤维。既然食量小、总蔬菜量吃不到那么多，就得吃纤维含量高的蔬菜，像是菠菜、地瓜叶等绿色蔬菜，会比小白菜、高丽菜等浅色蔬菜好。

钟云霓进一步说明，蔬菜类为非水溶性纤维，是形成粪便蓬松的骨架；而水果类为水溶性纤维，是让大便润滑好滚动、有利排出的含水晶体，两者功能不同。因此，可透过观察自身粪便状态，来判断缺了什么。当发现粪便像羊屎，呈现干硬，甚至造成破皮肛裂，通常是缺乏水果类；若大便很水、很软，肠道没有驱动力，需要全身出力来挤，那么一般是缺乏蔬菜类。而最佳摄取方式是，蔬菜水果以2比1的比例为原则。

另外，不少人会推荐便秘时要吃香蕉、火龙果、黑枣汁、优格和优格乳等食物，钟云霓表示，前3项平时就该吃，不是等到便秘再来抱佛脚；而优格、优酪乳喝完若出现快速腹泻，代表可能有乳糖不耐症，腹泻会对肛门造成冲击，反而会造成其不适，因此不太建议用此类激进的方式。

对于真有排便困扰者，钟云霓建议，先食用多一点的蔬果；再不行，购买纤维粉补充，或经由医师开立轻微软便药、轻泻剂，至于浣肠剂，则应尽量列为最后的选择。