吃什么蔬菜控制血糖效果最佳？实测结果是它

实测发现，所有蔬菜样品都有压制血糖的作用。(达志影像/shutterstock)

现代人了解控制餐后血糖的好处，不过对于大部分人来说，三餐中有一餐，甚至两餐，都只能吃白米饭加日常菜肴，怎样才能让血糖控制得好一些呢？国外一些研究指出，可选择多吃蔬菜的方案。在日常蔬菜当中，哪一种蔬菜的控糖效果最好？5大类蔬菜实测发现，绿色蔬菜仍稳居宝座，其次是浅色花类蔬菜、茄果蔬菜。

微博《营养视界》报导，早有研究发现，每日食用2-3份蔬菜能够有效控制体重，减少肥胖几率。流行病学研究证实，每天吃绿叶蔬菜还能降低2型糖尿病发生风险。日本研究发现，餐前先吃一碗蔬菜，晚点开始吃米饭，而且米饭配着菜吃，就能明显地压低血糖反应。欧洲的研究也发现了同样的效果。他们发现，和米饭配肉相比，米饭+肉+蔬菜的组合，能更好地平稳餐后血糖。

在日常蔬菜当中，哪一种蔬菜的控糖效果最好？实验室针对五种蔬菜油菜，菜花，茄子，长豆和冬瓜进行实测，它们分别代表了深绿色叶菜、浅色花类蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆荚类蔬菜和瓜类蔬菜。

这些蔬菜要进行少油烹调，包括蒸和煮两种方式，每300克蔬菜中，仅加入7.5克的油和1.5克的盐。在实验结束时，对每一个人吃不同样品时的血糖资料进行比较。结果发现，所有蔬菜样品都有压制血糖的作用，但效果差异比较大。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，吃油菜样品时，压制血糖的效果最好。和单吃米饭的样品比较，能把血糖曲线下面积从262降到165，下降幅度高达33％；其次是茄子和菜花，下降幅度分别为26％和22％。长豆和冬瓜则分别排在第四和第五位，降低幅度未达20％，和米饭餐相比，差异不显著。

油菜能最好地压制米饭餐的GI值，把它从高GI餐变成中GI餐。同时，排前三名的蔬菜都能有效平缓血糖的波动，即便在进餐4个小时之后，也不会出现血糖降低过度、饭前提前饥饿。

为什么在这个实验中，绿叶蔬菜、菜花和茄子取得较好效果呢？奥秘很可能就在它们的成分里。范志红指出，绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含类黄酮物质、钙、镁等成分，它们都是有利于血糖控制的因素。国外有关蔬菜控血糖而取得有益效果的研究，大部分是使用绿叶蔬菜。

菜花和茄子则不仅富含钾，而且富含果胶，而果胶早已被证明具有延缓餐后血糖上升的效果。其中茄子是芦丁等类黄酮物质的好来源，而菜花则含有硫甙类物质。这些成分或多或少有延缓消化速度的作用。

相比而言，长豆和冬瓜也是钾的好来源，但类黄酮等多酚类物质含量低，果胶含量也不高，效果就差一些。其中，冬瓜的饱腹感尤其较低，很可能在延缓胃排空的方面也效果不强。