镁超强4大功效 控血糖又防骨松 最佳吃法曝

根据调查指出，国人普遍有缺镁的现象，然而它在体内扮演着重要的角色。（示意图：shutterstock／达志）

根据调查指出，国人普遍有缺镁的现象，然而它在体内扮演着重要的角色。对此，减肥专科暨皮肤专科医师吴铭𬭎列出镁的4大功效，包括提高胰岛素敏感性、情绪调节、降低心血管疾病，以及预防骨质疏松。而想要获取足够的镁，最好的方式就是多吃天然、新鲜未加工的食物，像是全谷类、坚果、豆类、蔬菜及香辛料等，都是含量丰富的来源。

关于为何要补充镁，医师吴铭𬭎在诊所YouTube频道发布影片盘点4大原因。首先他指出，镁能提高胰岛素的敏感性，对于控制糖尿病及代谢症候群能发挥正面效益。根据一项2003年的研究显示，第2型糖尿病患者在补充镁之后，其胰岛素抗性指数（HOMA-IR）、空腹血糖数值，以及糖化血色素（HbA1C）均有显著下降，显示胰岛功能增强，血糖控制得更好。

其次镁对于情绪具有调节作用，可以改善忧郁及焦虑的症状。吴铭𬭎提到，在2015年的一项临床研究显示，112名参与者于每日补充248毫克元素镁，持续6周后，结果忧郁评分平均下降6分，同时焦虑评分也有超过4分的改善。

再来是降低心血管疾病，吴铭𬭎说，研究显示镁可以透过调节心脏及血管的离子通道，来维持心血管的功能，从而降低高血压的风险，并预防心血管疾病。

最后是骨骼健康，吴铭𬭎指出，镁与钙都是形成骨骼的重要元素，因此，摄取足量的镁有助于预防骨质疏松并降低骨折风险。

谈及补镁要吃什么？营养师李婉萍先前于个人网站撰文分享，镁并不会由身体自行制造，因此，摄取镁的最佳方式，就是多吃天然、新鲜未加工的食物。整理如下：

1、全谷类：糙米、燕麦、小麦胚芽

2、坚果种子类：南瓜子、可可粉、奇亚子、腰果、芝麻

3、豆类：红豆、绿豆、黑豆、黄豆

4、蔬菜：尤其以绿叶蔬菜为最丰富来源，因为叶绿素是镁重要的化合物之一。至于水果、动物性食物的镁含量，则普遍较低。

5、香辛料：小茴香粉、五香粉、洋香菜叶、罗勒叶等香料也含有丰富的镁，料理时不妨利用它们来增添风味。

根据国健署建议每人每日的镁摄取量，成人男性是380毫克、女性为320毫克、怀孕妇女为350毫克。李婉萍说，基本上只要每天在饮食里多加入富含纤维的植物性食物，例如一餐改吃五谷或糙米饭，也可加入豆类同煮；三餐都要有蔬菜，至少一半为深绿色蔬菜；点心换成坚果、毛豆。如此就比较不用担心会有缺镁的情况。