糖尿病飲食如何吃？營養師授「4食物+1方法」有效控制血糖，還能喝飲料

逆转糖尿病不是梦！李婉萍营养师分享运用「4食物+1方法」有效控制血糖，甚至还能喝饮料。 图／freepik

控制血糖不只是糖友的专利，其实对减重和白天想有好的精神状态也会有帮助。稳定血糖的饮食要怎么吃？除了食物总量控制外，要先了解对控糖有益的食材种类和用餐顺序，来看婉萍营养师分享控糖饮食建议有3招！

稳定血糖第1招：吃这4种经研究证实能帮助血糖的食物！

1.富含Omega-3的鱼类：

鱼类是人体要摄取优质蛋白质的良好来源，蛋白质能让消化速度变慢，延长饱足感时间，也会让餐后血糖不急速上升。美国糖尿病协会曾建议过：糖尿病患者每周可吃至少两次富含Omega-3脂肪酸的鲑鱼或沙丁鱼。「海鲜一周怎么吃？一次份量吃多少？」一周至少有两餐本来吃红肉可换成鱼类，一餐鱼的份量抓2个手掌大，种类则推荐鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼。

2.鹰嘴豆、红薏仁：

三者都属于全谷杂粮类，是淀粉类。鹰嘴豆、红薏仁有水溶性膳食纤维和抗性淀粉，而南瓜含有丰富膳食纤维，能帮助消化速度减缓，稳定餐后血糖值。「担心血糖控制不好，是不是就不要吃淀粉？」错！是要挑对淀粉食材，原则可以找纤维含量高的，原型蔬果中的淀粉作摄取。「营养师建议怎么吃淀粉？」本来习惯吃饭、面、面包等精致淀粉，可以换成南瓜、薏仁、鹰嘴豆，份量抓一餐一碗约煮熟200~250公克做代替。

3.南瓜及南瓜子：

南瓜本身就是含有丰富膳食纤维的全谷杂粮类，而南瓜籽除了有纤维，还富含镁和健康的脂肪酸，两者都对控制血糖有益处。建议份量：南瓜籽一天一汤匙，可以当下午茶点心吃。

4.柑橘类水果：

「橘子很甜，糖友真的可以吃吗？」虽然许多柑橘类水果都相对较甜，但单以甜度来判断糖友是否适合吃，未免有失恭允。有研究显示柑橘类水果除了含有纤维外，还有多酚物质、黄酮类化合物「橙皮苷」、「柚皮素」，有助于控制血糖。美国糖尿病协会将柳橙、橘子、柠檬、柚子、葡萄柚等水果列为糖尿病超级食品。当然不是能帮助控糖就可以无止尽吃，因为柑橘类水果带点酸，所以建议饭后再吃、对于果酸有些人胃会不舒服就不要空腹吃。糖友份量一次一个拳头大，一天两份，不适合当点心吃。

图／李婉萍营养师

稳定血糖第2招：吃饭顺序原来会影响血糖？

讲完糖友挑选饮食食材的种类后，再来谈进食的顺序。一个便当里有白饭、主食肉类、还有至少2-3样的蔬菜，建议想控糖的人，可依照蛋白质、蔬菜、淀粉的顺序来吃。先吃肉类，再来青菜，最后才是饭。「可以边吃肉菜边配饭吗？」可以第一口先肉再菜最后饭，之后可以肉配菜边配饭。这个进食顺序，将糖类放在最后，有助延缓糖类被身体吸收的速度，让胰岛素不要太快分泌，进而有助血糖控制。有很多小吃或夜市料理，像烩饭、炒饭、炒面，整体淀粉比例过高，蔬菜、蛋白质都偏少，这些食物就很容易造成血糖波动，营养师建议可以额外加点烫青菜、豆干卤蛋等。

稳定血糖第3招：控糖时可以喝的饮料？营养师推荐2种饮品！

想控制血糖，表示整体糖类摄取量都要考虑到，其中当然包含「糖类」。因次多数糖友是不喝饮料的，但想喝饮品怎么办？是否有控糖推荐的饮品？营养师推荐牛蒡茶和饼干茶。

牛蒡茶：

牛蒡含大量水溶性膳食纤维，纤维会让消化时间变长，透过拉长消化时间可以稳定血糖的波动，不因太快吸收食物而导致血糖快升快降；冲泡方式也很简单，将牛蒡带皮切片、切丝，加入2000 c.c.水煮滚放凉，不过要特别提醒：肾病变、钾离子高的人就不建议喝！

饼干茶：

饼干茶本身虽然不能让血糖下降，但是无糖又带有饼干奶油香味的茶款。可以解解喜欢喝含糖饮料的瘾，同时又兼顾控糖

本文转载自《李婉萍营养师》，原文为：营养师控制血糖３绝招！逆转糖尿病不是梦！