增肌减脂又稳血糖 医曝吃蛋白质「最佳4时机」

蛋白质是人体所需的关键营养素，尤其减重者更要注意吃对蛋白质。（示意图：shutterstock／达志）

蛋白质是人体所需的关键营养素，尤其减重者更要注意吃对蛋白质。对此，减重医师萧捷健指出，当在执行减重计划时，应尽量把蛋白质平均分配在三餐吃完，并点出早餐、餐前、运动前后、睡前是摄取蛋白质的最佳时机，对于增肌减脂、稳定餐后血糖、提升饱足感等，都能发挥正面效益。

医师萧捷健在个人粉专发文表示，过去认为蛋白质要平均分配到三餐当中摄取才正确，但根据丹麦的研究显示，在健康老年人中，就算是把1天7成的蛋白质需求都摆在其中1餐吃，和平均摄取比起来，对肌肉蛋白质合成或胺基酸利用没有差异。因此，他强调，重点是确保每天摄取充足的蛋白质，而非太执著于分配方式。

尽管蛋白质集中吃完，不会影响到肌肉合成，但萧捷健提醒，这是在没有减重需求情况下的建议。当在执行减重时，萧表示，仍应尽量让蛋白质平均于三餐吃完，比较不会有蛋白质摄取量不够的情况。并列出以下蛋白质最佳摄取4大时机，以供民众参考：

1、早餐吃：早餐不吃或吃得不好，对于控制体重和血糖平衡都不利。研究显示，富含蛋白质的早餐能有效增加饱腹感，减少饥饿感和总热量摄取，也使一整天血糖都会比较稳定。

2、餐前吃：根据美国韦尔康奈尔医学院的研究指出，餐前先吃蛋白质和蔬菜，再来点碳水化合物，这样的进食顺序有助于降低饭后血糖、胰岛素峰值，效果甚至可以和某些药物媲美。

3、运动前、后吃：很多人都知道运动后要补充蛋白质，但其实运动前也该适量摄取。根据2018年国际运动营养杂志发表的研究，运动前无论是吃下25克乳清蛋白（快速吸收的蛋白）还是25克酪蛋白（缓慢吸收的蛋白），与空腹相比，都能显著增加运动时的脂肪燃烧。因此，别再空腹运动，早上晨跑前，来份蛋白粉、蛋或豆浆，都能让脂肪燃烧得更顺利。

4、睡前吃：若是运动量很大的人，不会放弃睡觉增肌减脂的机会。国际运动营养协会（ISSN）建议，睡前摄取20～30克酪蛋白可促进肌肉蛋白质合成，同时并不会抑制脂肪燃烧。不过，这是在一整天没有吃到足够蛋白质的情况下才有需要。