增肌减脂超有感！营养师曝「植物性蛋白质含量排行榜」

▲夏季盛产的百香果，富含高蛋白质。（图／Unsplash）

记者曾怡嘉／综合报导

现代人注重健康，越来越多人选择高纤低脂的植物性蛋白质，营养师程涵宇分享，植物性蛋白质不仅不爆热量且能提供多种维生素与矿物质，是增肌减脂好帮手，那么植物性蛋白质要怎么挑选呢？植物性蛋白质含量排行榜一次看。

营养师程涵宇表示，食物中最主要的蛋白质来源还是豆鱼蛋肉及乳品，依据国人膳食营养素参考摄取量建议，成年人女性每天需要约60g蛋白质，男性成人为70g。

摄取足够蛋白质帮助组成肌肉、神经、毛发维持健康，摄取不足容易肌肉流失、精神倦怠。荤食搭配这些蔬食植物性高蛋白质食物营养更多元，不同种类的植物性蛋白质有不同营养特色。选得好聪明吃还能一次补足多种营养。

#较高蛋白质的蔬菜

蔬菜可以提供丰富的纤维和维生素，其中有些蔬菜像是前五名蛋白质平均每100g有约3~5g。像是黄豆芽蛋白质含量高，膳食纤维也多；花椰菜有丰富的维生素A、钙，可以保护眼睛、骨骼健康；菠菜含有丰富维生素C、钾，帮助身体抗氧化、稳定维持血压。

#较高蛋白质的水果

水果中的蛋白质虽然相比其他类别比较少，但选对种类还是不无小补！ 前五名其中百香果及石榴蛋白质高且热量低，含有丰富维生素、植化素，可以帮助身体抗氧化。提醒大家榴梿、释迦虽然蛋白质含量高，同时也是含糖量及热量较高的水果，记得适量吃。

#较高蛋白质的豆类

在植物性蛋白质中，最能高效率补充蛋白质的就是豆类，蛋白质含量不亚于肉、蛋，并且含有更丰富的膳食纤维，是低热量高纤又低脂的好选择，豆类蛋白质多缺乏甲硫胺酸，素食者可以配合谷类、坚果一起食用补足完整蛋白质。

#较高蛋白质的谷类及其制品

谷类作为常见的主食，蛋白质含量非常棒，可以在米饭中添加排行前五名谷类，例如在白饭中加胚芽米、红藜，不只加强蛋白质，还增加了膳食纤维跟多种维生素。另外燕麦也是很棒的蛋白质来源。

#较高蛋白质的坚果

坚果有很棒的不饱和脂肪酸及维生素E，帮助身体抗氧化维持心血管健康，同时也有丰富的蛋白质，每餐坚果一茶匙，或是一天一小把，有助保持身体健康。

▲（图／翻摄自FB/营养师程涵宇）