黄豆输了！植物性蛋白质排行曝 第1名还可护眼、消水肿

蛋白质为人体组成肌肉、神经、毛发等的重要成分，想要补充它除了肉类外，许多植物也是很好的获取来源。（示意图：shutterstock／达志）

蛋白质为人体组成肌肉、神经、毛发等的重要成分，想要补充它除了肉类外，许多植物也是很好的获取来源。对此，营养师程涵宇分享植物性蛋白质排行榜，其中冠军并非大家认知中制成豆浆、豆腐的黄豆，而是青仁黑豆，光2汤匙（约20克）就含有7.4克蛋白质，还富含花青素等营养素，具护眼、消水肿的作用。

程涵宇在个人粉专及网站撰文表示，植物性蛋白质高纤又低脂，不爆热量同时还可提供多种维生素、矿物质，但究竟哪款蛋白质含量最高？她特别整理出「植物性蛋白质排行TOP18」，若以每100克计算，青仁黑豆蛋白质含量为37克夺冠。

而其它则依序为，黄豆35.6克、小麦胚芽31.4克、花生28.8克、绿豆22.8克、开心果22.4克、葵瓜子22克、杏仁21.9克、奇亚籽21.7克、花豆21.2克、红豆20.9克、亚麻仁籽20.8克、黑芝麻20.7克、黄仁黑豆20.6克、白芝麻20.3克、大红豆20.2克、鹰嘴豆19.4克、腰果18.3克。

谈及黑豆，程涵宇提到，它可分成青仁黑豆及黄仁黑豆2款，前者的蛋白质含量是后者的近2倍，因此想聪明有效率的吃进蛋白质，青仁黑豆为最佳首选。

另外，程涵宇还说，每2汤匙（约20公克）的青仁黑豆就有7.4克的蛋白质，相当于一份牛肉（约37.5克）所提供的量，且其还富含花青素、维生素A、钾离子等营养素，对于抗氧化、消水肿、3C族护眼等，都能发挥正面效益。

程涵宇补充，若懒得记上述排行榜，其实只要记得有3类食物植物性蛋白质含量非常高即可，也就是豆类、坚果，以及全谷。