豆浆输了!日医最推荐「高钙食物Top6」曝光 第1名还能防老人痴呆

▲在医师眼中牛奶钙质最高的食物。(示意图记者宋良义摄)

文/太田博明

日本骨科博士太田博明经过数十年研究在其新书《一天100秒,远离骨质疏松》中提到,无论几岁都能打造健康不老的身体骨骼,是决定「身体年龄」的关键!无论是女性男性,「老化」都是从「骨骼」开始,蹬脚跟运动只是启动回春机制的开关而已,制造年轻与美丽源头,还是食物的营养素。只有运动与饮食互相搭配,才能带来绝佳的回春效果

造骨最需要的是钙质没错,但是只有钙质却没办法制造出健康的骨骼,还需要帮助身体吸收钙质的维生素D、活化骨钙素的维生素K以及构成骨基质胶原蛋白等营养素。接着就来介绍富含七种关键造骨营养素的食材。骨骼最主要的成分是钙质。如果是钙质不足引起的骨质疏松,只要负荷过重就会引起骨折

据说,数千万年前的恐龙之所以灭绝,其中一个理由就是缺乏钙质及负重过重。恐龙原本是水栖生物,牠们在水里可以获取足够的钙质。但是,变成陆栖生物之后,牠们就没那么容易获取钙质了,再加上由四足行走变成了二足行走,在大腿骨骨干连接髋关节股骨颈部位,每一平方公分就要承受两吨的重量。缺乏钙质让牠们出现骨质疏松症,负重过重更导致严重骨折,最后成了恐龙灭绝的原因之一。

▲调查发现有60%的女性钙质摄取不足。(示意图/记者李佳蓉摄)

钙质也是构成牙齿的材料,99%的钙质会转化成骨骼及牙齿,剩下的1%会被用来辅助心脏血管神经肌肉活动的运作。钙质是一种很难被身体吸收的矿物质,因此,每天最好以摄取800毫克为目标。由于防晒的习惯及缺乏钙质的饮食,让女性的钙质摄取量自2000年以后连500毫克都达不到。

富含钙质的食物有牛奶、起司乳制品,还有小鱼干、海藻大豆大豆制品,再来就是黄绿色蔬菜小松菜)等。1杯牛奶(200毫升)约含有220毫克的钙质,可以摄取到超过4分之1的每日必需量,可以说是非常有效率的补给源。

每天喝一杯牛奶以上的人,罹患老年痴呆症的风险也会降低,这是针对以生活习惯病研究著名的福冈县久山町1000位居民的追踪调查所获得的结果。没办法喝牛奶的人可以用起司及优格等乳制品来补充钙质,再透过运动,让钙质持续附着在骨骼上,增强骨质密度

虽然也可以用豆浆代替牛奶,但是豆浆的钙质含量连牛奶的3分之1都不到。不过豆浆富含大豆异黄酮,大豆异黄酮的结构又与雌激素非常类似,每天喝一杯就能摄取到足够的必需量。近来所流行的「乳和食」,就是利用牛奶来取代高汤及水,达到减盐并增加醇味的目的。这种做法可以将盐分减到一半,同时还能摄取到钙质,是非常好的健骨饮食。网路上有各种相关食谱,像是在纳豆中加入牛奶等等,有兴趣的人可以上网搜寻。

【钙质自我检测表,你摄取的钙质足够吗?】(请回答下面10 个问题,并计算分数

【钙质.评量标准】

女性只摄取了必需量的六成而已!一定要在日常饮食里,随时确保体内的钙质含量!不要一次补充大量钙质,会被身体排出去。

本文摘自:一天100秒,远离骨质疏松:日本骨科名医教你运动+食补,重获绩优骨/太田博明/时报出版