「植物性蛋白质」降低死亡率？研究这样解释

研究指出，植物性蛋白质如豆类，比动物性蛋白质如肉、鸡蛋更有益健康。（图／pixabay）

现代人补充蛋白质的来源不虞匮乏，因此选择食物更加重要。研究指出，植物性蛋白质如豆类，比动物性蛋白质如肉、鸡蛋更有益健康。

说到补充蛋白质，就会直接想到牛肉、牛奶、鸡蛋，然而新研究指出，补充植物性蛋白质如豆类制品更健康，能降低死亡率，过去被认为是健康食物的蛋，也被归类为不健康的蛋白质。

这项研究回溯了41万6千位受试者的饮食习惯16年，发现如果用豆类等植物性蛋白质来取代部分动物性蛋白质，可以显著降低死亡率，例如取代鸡蛋能降低22.5％，取代肉类则平均可降低14％。该研究刊登在《美国医学期刊：内科医学（JAMA Internal Medicine）》中。

研究指出，人体每天吃进的蛋白质占全营养素的15％，当中有6成是动物性蛋白，4成植物性蛋白，慎选蛋白质很重要。美国饮食协会（Academy of Nutrition and Dietetics）前主席狄克曼（Connie Diekman）指出，动物性蛋白质含有大量饱和脂肪、钠、胆固醇，对健康不利，例如可能引起发炎或影响肠道菌相。联新国际医疗、联新营养总营养师吕美宝也指出，烹调肉品大多使用高温烧烤或油煎，这些都会让饱和脂肪氧化，伤害身体。

研究指出，动物性蛋白质油脂、胆固醇过高，不是补充蛋白质的好来源。（图片来源：Pixabay）

另一方面，植物性蛋白质有膳食纤维、植化素、维他命和矿物质，对健康有帮助。吕美宝也说，豆类的大豆蛋白与大豆异黄酮，可预防心血管疾病、防癌、有助荷尔蒙健康代谢，因此植物性蛋白质可以多摄取。

此外，虽然有些人会因为豆类中含有的寡糖而容易胀气，而且豆类在消化的过程中也可能会抑制某些许营养素的吸收，但这些缺点都不及豆类本身保护身体、抗癌防癌的好处。

豆类蛋白质含有更多膳食纤维和植化素、维他命和矿物质，对身体更有益处。（图片来源：Pixabay）

这篇研究是否有其立论点，吕美宝指出该研究有参考价值，也符合这几年的饮食趋势，例如美国责任医师协会（Physicians Committee for Responsible Medicine）针对2020～2025美国饮食指南（Dietary Guidelines for Americans）提出建议，应增加植物性来源如杂粮、蔬果、豆类等食物，并减少动物性红肉、加工肉品与奶类的摄取。

研究中也建议吃下肚的每1,000卡热量当中，最好用植物性蛋白质替代10克的动物性蛋白质。实践起来其实很简单，以每人每天摄取2,000卡来算，要吃足20克植物性蛋白质，相当于3份蛋白质食物（每份蛋白质约7克）。

吕美宝指出，1瓶450cc的无糖豆浆约有15克蛋白质（约2份蛋白质），就可以满足2/3的植物性蛋白质需求，「卤味常吃的小方豆干，3块正方形大小就有2份，其他如板豆腐2格、嫩豆腐半盒就是1份蛋白质。」

而替代也不用斤斤计较，少吃一点红肉、肥肉或加工肉品，或每餐少吃一块肉，多吃一些豆腐和毛豆，就能达标，非常简单，「早餐少1片汉堡肉排，多1杯450cc的豆浆就能做到。」

研究也把鸡蛋归类为「不健康」蛋白质，写明替换掉鸡蛋能减少死亡率。但也有专家提出不同意见，美国西奈山医院营养师杰克尔（Kayla Jaeckel）认为，鸡蛋还是优质的蛋白质来源，不应被涂上污点。吕美宝也说，鸡蛋富含维生素D、卵磷脂、蛋白质，只要注意烹调方式，用水煮取代高温煎炒油炸，鸡蛋是很好的食物。

该完全舍弃动物性蛋白质吗？「虽然越来越多研究显示植物饮食的重要性。除了我们多摄取蔬果同时，也可以享受肉类和蛋，只要不要每天或大量吃就好，」狄克曼说。吕美宝也建议，相较于红肉，鱼肉、海鲜的油脂含量较低、可以取代红肉，一样能享受吃肉的乐趣。