降低失智风险！ 有益大脑健康的3个饮食习惯

常食用地中海饮食，罹患阿兹海默症的机会减少40％。(图／pixabay)

很难想像，大脑约重1400克，只占体重的2％，但大脑运作所需的热量，却占总消耗量的20％，说头脑是个大食客，并不为过，「吃」也成为脑力活化的重要基础。

但吃脑不能补脑，期望大脑灵光，并非靠单一食物可及，正确的饮食型态更重要。一项新研究发现，常食用地中海饮食的人，罹患阿兹海默症的机会减少40％。地中海式饮食包含大量蔬菜、水果、谷类，以深海鱼等海鲜为主，减少食用肉类、家禽，烹调使用橄榄油，适量饮用红酒。

统计显示，罹患阿兹海默症比例愈高的国家，愈爱吃肉，饮食中脂肪含量愈高，爱吃鱼类的芬兰、瑞典，阿兹海默症患者比例最低，这是因为肉类中的omega-6脂肪酸会引起脑细胞慢性发炎，而深海鱼富含的omega-3脂肪酸，则能使脑细胞柔软有弹性，降低心血管疾病风险，连带达到预防阿兹海默症的效果。

有益大脑健康的饮食习惯

● 乖乖吃早餐。

睡眠时，大脑仍在消耗热量，早上起床是大脑最缺乏能源的时候，好好吃一顿早餐，大脑才能清醒过来，开始一天的工作。早餐最好以全麦、糙米等未精制的谷类为主食，让血糖缓慢上升，持续供应脑部能量。

● 吃的时候尽量咀嚼，以一口20下为目标。

使用咀嚼肌时，刺激会传到脑干、小脑、大脑皮质，提高脑部活动，充分咀嚼还有助分泌胆囊收缩素，这种荷尔蒙能随血液流动进入大脑，提高记忆力和学习能力。不但能充分品尝食物的美味，又能锻炼大脑活性，可谓一举数得。

● 多吃团圆饭。

爱因斯坦医科大学研究发现，和父母一起吃饭的青少年，可以摄取到更多的水果、蔬菜和乳制品，一个人的「孤单餐桌」，大多是食用方便但营养不均衡的微波食品。为了让孩子的大脑和身体发育良好，联系亲子情感，请尽量自己做菜，全家共享。

每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背鱼，鲑鱼就是很好的选择。（图/pixabay）

每日必吃的聪明营养素

■属于omega-3脂肪酸的DHA能促进大脑神经细胞成长，释放乙醯胆碱以增进记忆和学习功效，降低坏胆固醇及中性脂肪，预防高血压及动脉硬化，可说是万能补脑素。人所摄取的DHA几乎都是由大脑利用，可见其重要性。

每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背鱼，如秋刀鱼、青花鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲣鱼。由于DHA和EPA容易氧化，最好买新鲜的鱼货，尽早食用，或和维生素A、C、E等抗氧化剂一并摄取，效果更好。

■磷脂酸胆碱是建构神经细胞膜的重要成分，另一个耳熟能详的名字就是卵磷脂。它能修复受损的细胞膜，有助乙醯胆碱合成，使脑部变得更灵活，提升记忆力。卵磷脂在体内还扮演乳化剂的角色，可以活化脂肪代谢，抑制坏胆固醇附著于血管壁。卵磷脂含量高的食物包括鸡蛋、大豆及大豆制品（豆腐、豆浆、纳豆、豆干等）。

■维生素B群包括8种维生素，负责制造体内能量，也是神经细胞和神经传导物质生成不可或缺，还能降低血糖和胆固醇。如同时缺少维生素B1、B6时，大脑运作便会迟钝、心情低落。叶酸不足则会贫血、生长迟缓，孕妇多补充叶酸，有助降低胎儿神经缺损的风险，菠菜、花椰菜等绿色蔬菜是叶酸的良好来源。

富含B群的食物包括：全谷类、酵母、小麦胚芽、豆类、肉类、肝脏等。肉类或肝脏和洋葱、大蒜、韭菜烹调，对身体吸收B群更有帮助。

■抗氧化维生素。消耗人体20％氧气的大脑，所产生的氧自由基，会造成粒腺体细胞膜氧化，降低大脑能量。人体内原本就有对抗自由基的抗氧化剂，但从25岁之后就会逐渐减少，因此年纪愈大，愈需要补充抗氧化物质，代表性的维生素包括A、C、E。其中维生素E能与细胞膜的脂肪共存，并将氧自由基无毒化，保护脑神经细胞，预防阿兹海默症，而被视为大脑的守护神。

富含维生素A的食物为胡萝卜、菠菜、鳗鱼、鸡肝；食用苦瓜、花椰菜、柑橘类则可补充维生素C，胚芽、坚果类、豆制品则为维生素E的良好来源。黄、红椒同时有维生素C和E，常吃南瓜则可一次吃到维生素A、C、E。

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