这 7 个习惯帮您降低乳腺癌风险，必知！

两个词能让女人的世界戛然而止：乳腺癌。

据美国癌症协会称，“乳腺癌是美国女性中除皮肤癌外最常见的癌症，也是女性癌症死亡的第二大原因。女性死于乳腺癌的几率约为三十九分之一（约 2.5%）。”

美国癌症协会报告的好消息是，自 1989 年以来，乳腺癌死亡率一直在稳步下降。这种下降是由于通过筛查更早地发现乳腺癌、提高认识和养成健康习惯。

有一些乳腺癌的风险因素我们无法控制，比如家族史、遗传因素、年龄、性别、种族和乳腺密度等等。然而，我们可以控制其他因素来降低患乳腺癌的风险。

由于十月是乳腺癌宣传月，让我们看看我们可以做些什么来降低患乳腺癌的风险。

据Breastcancer.org称，“美国医学协会、美国妇产科医师学会、乳腺影像学会、美国乳腺外科医生协会、美国癌症协会和国家综合癌症网络都发布了指南，称所有女性都应从 40 岁开始有资格接受乳腺 X 光筛查。”

除了乳腺 X 光筛查，女性还需要积极主动。要注意乳腺癌的体征和症状，并立即向医生报告任何变化。乳房自我检查、自我感知以及临床乳房检查是识别自身状况是否正常的重要步骤。毕竟，我们比任何人都更了解自己的身体，对吧？

据苏珊·G·科曼称，“健康的生活方式选择与降低某些癌症以及其他健康状况（如心脏病、糖尿病和骨质疏松症）的风险有关。”

一个良好的健康生活资源是超越乳腺癌社区（LBBC），这是一个拥有营养学家、医生、研究人员和社会工作者的大型医疗顾问委员会，他们都能为患有乳腺癌的患者提供同时关注健康生活以及降低乳腺癌风险的方法。

LBBC 为我们联系了他们的一位患者倡导者艾比·马奇，她也是一位乳腺癌幸存者。她在 35 岁被诊断出癌症后，通过功能医学、植物性饮食和冥想开始过上更健康的生活。

“由于我在如此年轻的时候就被诊断出患有乳腺癌，”马奇回忆道，“医生让我去做基因检测，怀疑我是 BRCA1 突变的携带者，因为我是德系犹太人后裔，年轻，而且被诊断出患有三阴性乳腺癌。他们的怀疑是正确的。这个诊断和基因突变让我深受打击。我一生都有健康问题，所以在那一刻我决定，我不仅要活下去，而且要一劳永逸地过上最好、最健康的生活。”

由于她的乳腺癌具有侵袭性，化疗、放疗和手术对她的诊断至关重要。在 2020 年 12 月进行双侧乳房切除术和淋巴结切除手术以及随后的放疗期间，她被宣布癌症痊愈。

然而，在那之前以及为了她未来的生活，马奇研究了功能医学，并深入探究她是如何陷入这种状况的。她想要重新掌控局面。她知道，在所有的治疗和手术结束后，她将需要独自面对这一切，她需要工具来做到这一点。

超重或肥胖会增加患乳腺癌的风险。目标是将身体质量指数（BMI）保持在 18.5 至 24.9 之间。如果您需要帮助达到或保持健康的体重，请与您的医生讨论如何安全减肥。

美国癌症协会建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动——150 分钟也就是每天略多于 21 分钟。

最终，为了达到最佳健康状态，达到或超过 300 分钟的上限——也就是每天不到 45 分钟。

如果现在觉得这太让人难以承受或太多，可以考虑将您的活动分成一天中的较短时间段。

马奇通过写日记、冥想、饮食运动和补充剂开始了她的健康之旅，把这些当作她新的治疗方式和生活方式。她努力变得更好，而不是追求完美，并开始朝着更健康的自己迈出小步，比如每天早上第一件事就是遛狗，晒太阳获取维生素 D，在思考每天值得感恩的三件事时深呼吸。

食用各种水果、蔬菜和全谷物。限制加工肉类、红肉、含糖饮料和不健康脂肪的摄入量。

不确定那会是啥样？想想颜色。

选各种颜色的水果。

深绿、红、橙等颜色的蔬菜，富含纤维的豆类和豌豆（豆科植物）。全谷物也是不错的选择。

别吃红肉和加工肉，别喝含糖饮料、非低糖软饮/苏打水、加糖咖啡和茶。阅读标签：不要“高度加工”的食品或“精制”谷物产品。

当玛奇改变饮食，吃植物性食物和只含天然糖的食物时，“我的皮肤处于有史以来最好的状态。而且我丈夫几乎再也听不到我抱怨我的胃了。这是双赢！！”

雷切尔·贝勒（Rachel Beller），MS，RDN，贝勒营养研究所（Beller Nutritional Institute）的首席执行官和创始人，是一位专门从事体重管理和乳腺癌预防的名人营养师。她也是“超越乳腺癌生活社区”（LBBCC）的活跃资源，帮助人们无论诊断结果如何，都能过上更健康、以营养为先的生活。

贝勒说：“新兴研究强烈表明，我们的饮食与降低乳腺癌风险和复发几率有很强的关联。我的书《香料架》（Spice Rack）提供了一个行动计划和食谱，以降低乳腺癌风险和控制体重。强力调味是这个计划的重要组成部分。”

她还建议女性每天摄入 30 至 35 克纤维，这是降低乳腺癌风险的关键补充。它还支持肠道健康和体重管理，有助于控制血糖，去除多余的雌激素，并支持免疫功能。

“我不是在说补充剂，”贝勒说。“我鼓励全天然的纤维促进剂，如罗勒籽、奇亚籽和黑籽粉。早上在中午前摄入 10 克抢先一步。此外，选择优质蛋白质，植物性蛋白质，如毛豆、鹰嘴豆和小扁豆，都富含蛋白质和纤维。”

“你也可以从小处着手，引入更以植物为中心的饮食，”萨曼莎·哈里斯（Samantha Harris）说，她是乳腺癌幸存者（自 2014 年以来无癌），两个孩子的母亲，艾美奖获奖电视主持人，认证健康教练和培训师。“从小处开始。不要每餐都以肉为主，在每周的菜单中加入一个无肉星期一。”

为了获取更多健康生活小贴士，硬石酒店与哈里斯合作，分享特别内容，其中包含萨曼莎《你的最健康》一书和在线课程中的小贴士。

硬石酒店与萨曼莎·哈里斯携手合作。萨曼莎·哈里斯是荣获艾美奖的电视主持人、畅销书作家、认证健康教练及培训师，同时也是乳腺癌康复者。此次合作分享了特别内容，其中涵盖了萨曼莎《您最健康的健康》一书以及在线课程中的小贴士。

据NIH 健康新闻称：“睡眠对健康的重要性丝毫不亚于饮食和锻炼。良好的睡眠能够提升大脑机能、改善情绪和健康状况。倘若经常无法获取充足的优质睡眠，会加大患上诸多疾病和出现失调症状的风险。”

哈里斯表示：“毫不夸张地说，随着年龄渐长，睡眠质量是个颇具挑战性的问题。比如盗汗、围绝经期、工作、生活等因素。创建一个上床前的睡眠常规是睡个好觉的关键。咱们为孩子这么做是为了帮他们放松进而入睡，对吧？咱们上床前的常规也得精心挑选。建立规律的睡眠-觉醒常规，引领身体进入宁静、利于睡眠的状态。”

她关于睡眠常规的一些建议包括：

此外，如果您在夜间醒来，不要看手机，因为这会改变您的节奏并让您的大脑活跃起来。如果您脑海中有想法，在床边准备一支笔和一张纸并把它们记下来。

如果像哈里斯一样，您经常因工作出差，在路上找到完美的睡眠区域并不容易。她与硬石酒店合作的内容之一包括在 hardrock.com/PINKTOBER 上的室内观看服务。每周三在硬石的 Instagram 上，哈里斯还将提供关于睡眠、营养和锻炼的建议，以帮助乳腺癌幸存者、康复者和其他人感觉最佳。

吸烟会增加您患乳腺癌和许多其他类型癌症的风险。如果您吸烟，请与您的医生讨论戒烟。

饮酒会增加您患乳腺癌的风险。如果您饮酒，请适量饮用。美国癌症协会还补充道，那些“选择饮酒的人，女性每天饮酒不应超过 1 杯，男性每天不应超过 2 杯。”

此外，阅读葡萄酒标签上的成分。选择低糖、低热量和添加剂少的葡萄酒。

乳腺癌还有其他您没法控制的风险因素，像您的家族病史和年龄。跟您的医生谈谈您的风险因素，还有怎么降低风险。

据 LBBC.org（超越乳腺癌生活）的首席执行官 Jean Sachs（MSS，MSLP）说，“首先得注意，每个人可能都会说‘我没有乳腺癌家族病史’，还常常觉得这不会改变自己的风险，可不幸的是，只有不到 8%的人有家族病史。让人难过的是，就算您把该做的都做了，保持着健康的生活方式，咱们也没办法预防乳腺癌。”

她给出的最佳建议是：“了解您自己的身体。要是您觉得哪儿不对劲，就跟您的医生聊聊——越早越好。”

重要的是得注意，没有能保证预防乳腺癌的办法。不过，通过遵循上面说的那些健康习惯，您能降低患乳腺癌的风险。