低GI补脑饮食，减少脑雾失智风险

汇整编辑／Jennifer图片来源／shutterstock作　　者／郑淳予书　　名／《健忘失神脑当机，你脑雾了吗？：脑科医师教你33个关键自救，提升专注、记忆、思考三大脑原力，大脑重置、预防失智》／三采文化

为什么控制血糖的稳定，对消除脑雾这么重要呢？这绝对不是糖尿病个案才要小心的问题。

因为研究就已经告诉我们，长期追踪的结果，尽管没有糖尿病，平时血糖值比较高的人，未来罹患失智的风险就是比较高！

血糖不稳对大脑造成的威胁三高，即高血糖、高血压、高血脂，在未来罹患失智的风险中，扮演的角色愈来愈举足轻重。甚至有科学家提出：阿兹海默症可能是「第3型糖尿病」的假说，认为失智可能和大脑中胰岛素的功能表现不正常有关。

血糖的不稳定也和发炎反应息息相关，当身体的血糖急遽升高时，会诱发身体释放发炎的细胞激素，我们在一一四页提到大量细胞激素会直接突破「血—脑障壁」的防线，然后进一步诱发脑中产生神经性的发炎反应（Neuro-inflammation），大脑的发炎就有机会导致脑雾现象。

所以，除了自一八四到一八八页提到的「食物原形」和「地中海饮食」，「低GI饮食」也是对大脑具有保护作用的重要饮食原则！

低GI饮食，稳定血糖的好帮手！良好的控制血糖就要多吃低GI的食物，但是GI是什么呢？其实GI 就是「升糖指数」（Glycemic Index）的缩写，是指食物对增加血糖快慢的影响力。若食物在消化后会迅速分解而造成血糖急速上升，就是具有高升糖指数；缓慢分解而血糖上升较慢的食物，就是具有低升糖指数。

简而言之，当我们吃东西时，假使今天吃了A食物，使我们的血糖迅速上升，那它就是属于高GI食物；假使今天吃了B食物，我们的血糖是缓慢上升的，那它就是属于低GI的食物。

低GI饮食法有什么好处？好处1. 稳定血糖值：当我们摄取低GI的食物时，我们的血糖浓度呈现缓慢上升，血糖浓度不会突然急遽上升，造成血糖不稳定。

好处2. 延长饱足感：高GI的食物，会使血糖快速上升，当我们身体血糖浓度突然升高时，会促进胰岛素大量分泌，而后出现饥饿感，因此改为摄取低GI的食物时，便能延长饱足感，降低饥饿感及暴饮暴食。

好处3. 减少热量及脂肪形成：血糖急速上升，在促进胰岛素分泌的同时也会形成脂肪储存在身体中，因此食用低GI的食物，让我们的血糖缓慢上升，便能减少多余的热量及形成脂肪。对降低三酸甘油脂、总胆固醇都有一定的效果。

破除低GI饮食常见迷思时常听到有糖尿病的人不能吃甜，许多人和糖尿病个案以为甜度高的水果，GI值就一定高，因此大多数的朋友便会开始忌讳有甜味的食物，少了甜味的生活就少了色彩，但事实真的是如此吗？

就如前面所言，甜度并非与GI值成正比，譬如奇异果虽甜，但GI值并不高，和芭乐、樱桃、蓝莓一样都属于低GI水果。我们要注意的是「升糖指数」，而非单靠味道来决定血糖升高的快慢。像是常见的低GI水果中，最耳熟能详的便是甜度非常高的圣女小番茄了，所以不用再担心所有与甜味相关的食物都无法品尝啦！

如何吃得低GI？低GI食物选择与吃法我们要如何用简便的方式来判断哪些食物是属于高GI或低GI呢？这边提供几个大方向让大家参考：

Point1. 食物的纤维含量：当食物的纤维含量越高，所需要消化的时间也相对较长，我们血糖上升的幅度也会较缓慢，像是叶菜类、糙米等食物都是很好的选择。

Point2. 食物的精致程度：精致碳水化合物，如蛋糕、糖果、果汁等，容易使血糖急遽上升，让身体处在易发炎及氧化压力中。所以我们应多摄取食物原形，除了避免摄入过多的人工添加品或调味品，也能稳定血糖及新陈代谢。当食物愈接近天然原形，比较偏向未经加工过后的食品，它的GI值相对来说也比较低。其他像是饼干、蛋糕、洋芋片、卤肉饭、饮料等，都是不太合适的选择。

Point3. 食物的烹调方式：在烹煮食物的时候，尽量以清蒸及水煮的方法为主，保留食物的原形及营养，避免采用勾芡、油炸、煎等方式烹调，除了容易摄取过多的热量之外，也会使我们的血糖较为不稳定。而常见的水果，最佳的食用方式便是直接食用，不宜打成果汁。

Point4. 进餐速度：胰脏会分泌许多酵素，帮助食物的消化，其中也会消化淀粉，而我们的唾液也有这样的功能。因此当我们仔细地咀嚼食物时，食物在口中滞留时间愈久，愈能减少胰脏的负担，有助于调节血糖。

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